9 savjeta za suzbijanje pretjerane dnevne pospanosti

Može biti izazov ostati energizirani i koncentrirani tijekom dana bez dobrog sna. Međutim, mnoge prirodne i učinkovite metode kako ostati budni mogu vam pomoći u ublažavanju štetnih učinaka loše kvalitete spavanja.

Učite od najboljih

Skoči na odjeljak

• 4 čimbenika koji uzrokuju dnevnu pospanost
• Kako obuzdati dnevnu pospanost
• Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?
• Saznajte više o MasterClassu Matthewa Walkera

4 čimbenika koji uzrokuju dnevnu pospanost

Bez obzira radite li u noćnoj smjeni ili vučete cijelu noć, loša kvaliteta sna može utjecati na vašu sposobnost funkcioniranja sljedeći dan, prisiljavajući vas na upravljanje dnevnim stresovima života kroz maglu dnevne pospanosti. Postoji nekoliko čimbenika koji mogu uzrokovati dnevnu pospanost:

1. Nedostatak sna : Do nedostatka sna dolazi kada noću rutinski ne spavate dovoljno. Iako je sedam do osam sati kvalitetnog vremena spavanja polazište većini odraslih, Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) procjenjuju da jedna trećina odraslih Amerikanaca pati od mjerljivog gubitka sna. Ovaj nedostatak sna može poremetiti svakodnevni život i dovesti do mrzovolje, dnevnog umora i odgođenog vremena reakcije.
2. Poremećaji spavanja : Poremećaj spavanja medicinsko je stanje koje ometa redoviti raspored spavanja osobe. Poremećeni simptomi spavanja uključuju dnevnu pospanost, probleme s koncentracijom, nepravilnost disanja, oštećenje performansi i razdražljivost. Bez dovoljno sna, vaše tijelo može se srušiti sljedeći dan, što dovodi do ciklusa dnevnog umora.
3. Fragmentacija sna : Fragmentacija sna odnosi se na uzbuđenje tijekom ciklusa spavanja koje odbacuje vaše prirodno cirkadijski ritmovi , što dovodi do poremećaja spavanja i općenito lošeg sna. Fragmentacija sna i rezultirajući gubitak sna također dovode do značajnih razlika u vašim budnim funkcijama, što rezultira dnevnom pospanošću.
4. Lijekovi : Lijekovi za spavanje mogu vas zaspati, ali u konačnici stvaraju nekvalitetan san. Potpuno restorativna noć uključuje oboje REM spavanje i dubokog sna, a neki lijekovi koji se prodaju bez recepta narušavaju ove faze ciklusa spavanja i buđenja, ostavljajući dugotrajan, umoran osjećaj sljedećeg jutra. Uz to, drugi lijekovi, poput antihistaminika ili benzodiazepina, mogu uzrokovati dnevni umor.

Kako obuzdati dnevnu pospanost

Neki piju kavu ili jedu slatki međuobrok kako bi povisili razinu energije tijekom dana, ali ova kratkoročna rješenja mogu dovesti do umora. Evo popisa najboljih praksi koje će vam pomoći da izbjegnete dnevnu pospanost:

1. Pojedite lagani međuobrok . Lagani, zdravi međuobrok (poput žlice domaćeg maslac od kikirikija , nekoliko štapića celera ili porcija običnog jogurta) mogu vam potaknuti energiju, odbijajući dnevnu pospanost. Izbjegavajte grickalice s dodanim šećerom koji povećavaju razinu inzulina i čine vas osjećajima umora kad te razine opadnu.
2. Hidrat . Dehidracija ponekad može uzrokovati da se vaše tijelo osjeća umorno. Pokušajte piti tekućinu poput hladne vode ili gazirane sode (umjesto pića s kofeinom ili energetskih napitaka) kako biste hidratizirali tijelo i pomogli vam da se probudite.
3. Pomiješajte svoju rutinu . Ako imate postavljenu rutinu, zamjena zadataka ili rad na nekoj drugoj aktivnosti može stimulirati vaš mozak i dati vam energetski poticaj.
4. Isprskajte lice hladnom vodom . Ako vam se danju spava na poslu, prskanje hladnom vodom po licu tijekom brze stanke u kupaonici pospješuje cirkulaciju krvi, čineći da se osjećate budnije.
5. Započnite razgovor . Ponekad je poticanje sebe razgovorom izvrstan način da ostanete budni. Formuliranje pitanja i odgovora može stimulirati mozak, dajući vam prirodni poticaj energije.
6. Drijemajte snažno . Jedan od najboljih načina da se preokrenu učinci umora ili nedostatka sna je brzo drijemanje kako biste podmladili svoje tijelo. Studije neuroznanosti sugeriraju da dremka od 20 minuta može biti jednako regenerativna poput duljeg drijemanja. Međutim, ne zaboravite podesiti timer prije nego što odgodite, jer drijemanje duljeg razdoblja može na kraju učiniti da se osjećate umornije.
7. Napravite stanku na ekranu . Zagledanje u jaka svjetla koja proizlaze iz elektronike mogu uzrokovati naprezanje očiju i pogoršati osjećaj umora. Postavite satno upozorenje na računalu ili telefonu kako bi vas podsjetilo da napravite petominutnu stanku zaslona kako bi vam se oči mogle odmoriti.
8. Isprobajte vježbe dubokog disanja . Pronađite mirno vanjsko mjesto na kojem možete izvoditi vježbe dubokog disanja. Kad izdahnete, dopustite da se mišići opuste kako bi proširili vaše krvne žile i pomogli kisiku da dođe do vaših mišića, što podiže razinu kisika u krvi, čineći se osjećati budnijima i budnijima nakon neprospavane noći.
9. Pokušajte s laganom vježbom . Kratka šetnja od 10 minuta može vam pomoći povećati puls, što će povećati razinu energije. Ako ne možete doći vani na svježi zrak, vježbajte lagano istezanje ili skup dizalica za skakanje kako biste povećali puls.

Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?

Vidio neke od najboljih prokletih cjepanica svog života s Godišnje članstvo u MasterClassu i ekskluzivni video za poduku dr. Matthewa Walkera, autora knjige Zašto spavamo i osnivač-direktor Centra za znanost o ljudskom snu na Kalifornijskom sveučilištu Berkeley. Između Matejevih savjeta za optimalno drijemanje i informacija o otkrivanju idealnih ritmova vašeg tijela, začas ćete dublje zaspati.