Objašnjeni cirkadijanski ritam: 5 savjeta za poboljšanje vašeg ritma

Cirkadijski ritam sastavni je dio biologije gotovo svih sisavaca, ptica i gmazova na planeti. Ovaj unutarnji sat pomaže u regulaciji načina prehrane i spavanja i neophodan je za naše zdravlje i preživljavanje.

Skoči na odjeljak

• Što je cirkadijski ritam?
• Zašto je razumijevanje cirkadijalnog ritma važno?
• Kako cirkadijalni ritam utječe na san?
• Što uzrokuje poremećaje cirkadijalnog ritma?
• 5 savjeta za poboljšanje cirkadijalnog ritma
• Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?
• Saznajte više o MasterClassu Matthewa Walkera

Profesor neuroznanosti Matthew Walker podučava vas znanosti spavanja i kako je optimizirati kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje.

Što je cirkadijski ritam?

Cirkadijalni ritam odnosi se na 24-satni ciklus koji regulira tjelesne funkcije, od spavanja do buđenja. Poznat i kao unutarnji tjelesni sat, cirkadijski ritam izravno je vezan za suprahiasmatsku jezgru (SCN) u hipotalamusu, koja koordinira vrijeme bioloških događaja, poput oslobađanja hormona, tjelesne temperature, spavanja i probave. Vaš cirkadijalni ritam diktira način spavanja, krvni tlak, šećer u krvi, razinu melatonina i opću budnost. Na ovaj interni sat snažno utječe vaša okolina i može ga poremetiti promjena vremenske zone, trudnoća, osvjetljenje, drijemanje i neredoviti rasporedi rada.

9/24 horoskopski znak

Zašto je razumijevanje cirkadijalnog ritma važno?

Razumijevanje rada cirkadijalnog ritma važno je jer utječe na naše tjelesne funkcije i potrebe. Promjena vremenskih zona, problema s mentalnim zdravljem, lijekova i promjenjivih rasporeda rada mogu poremetiti vaš cirkadijski ritam i otežati postizanje dubokog, regenerativnog spavanja. Poznavanje vašeg cirkadijskog ritma pomoći će vam da prepoznate svoje načine spavanja i hranjenja, omogućujući vam da napravite raspored koji najbolje odgovara potrebama vašeg tijela.

Kako cirkadijalni ritam utječe na san?

Cirkadijalni ritam može utjecati na vaš san zbog aktivnosti SCN-a. Smješten iznad optičke hijazme (živci koji povezuju vaš mozak s vašim očima), SCN koristi svjetlost koja ulazi u vaše oči kako bi odredio koliko melatonina luči. Kad je vani tamnije, vaše tijelo luči više melatonina, zbog čega se osjećate pospano. Ako je vaš cirkadijski sustav izvan ravnoteže, vaše tijelo može tijekom dana primiti više melatonina, što može dovesti do poremećenih ciklusa spavanja i buđenja ili određenih poremećaja spavanja.

Što uzrokuje poremećaje cirkadijalnog ritma?

Poremećaji cirkadijanskog ritma mogu biti rezultat različitih čimbenika, kao što su:

kako napisati misterioznu priču

• Svjetlo : Svjetlost je najveći poremećaj vašeg unutarnjeg tjelesnog sata, zbog čega je teže zaspati na dnevnom svjetlu i zašto ne biste trebali koristiti elektroniku neposredno prije spavanja. Jaka svjetlost može zbuniti vaš unutarnji sat da pomisli da je dan, što može dovesti do toga da vaše tijelo luči manje melatonina, što rezultira manjom pospanošću prije spavanja.
• Vrijeme : Putovanje kroz vremenske zone može uzrokovati zaostajanje mlaza, što se događa kada se vaš cirkadijski ritam tek treba prilagoditi vremenskoj razlici novog mjesta. Poremećaj rada u smjeni također može poremetiti unutarnji ritam, jer oni koji rade noćne smjene i spavaju danju idu protiv prirodnog ciklusa svjetlo-tamno, što tijelo može biti teško prilagoditi.
• Poremećaji raspoloženja : Osobe s bipolarnim poremećajem ili depresijom imaju neravnotežu u lučenju serotonina. Kada vaše tijelo ne može pravilno regulirati razinu serotonina, može pokrenuti fazne pomake u vašem cirkadijanom ritmu, utječući na raspoloženje i apetit te uzrokujući nepravilne obrasce spavanja. Zauzvrat, neuravnoteženi cirkadijanski ritam može pogoršati ove nepravilnosti, što dovodi do ciklusa poremećaja koji postaje teže resetirati.
• Dugo drijema : Drijemanje može u potpunosti odbaciti vaš ritam spavanja i buđenja. Iako vam kratko, 10 do 20-minutno drijemanje rano popodne može pomoći da se osjećate osvježenije, drijemanje duže i kasnije tijekom dana vjerojatnije je da ćete pasti u dubok, NREM san, što otežava prirodni san kasnije .
• Hrana : Kada jedete, vaše tijelo oslobađa inzulin. Ovaj hormon prenosi glukozu iz vaše krvi u vaše mišiće i druge organe, koje vaše tijelo koristi za energiju. Razina šećera u krvi obično poraste tijekom noći, ali jedenje neposredno prije spavanja može dovesti do još većeg skoka. Bubrezi rade prekovremeno kako bi pomogli uklanjanju šećera iz krvi, što može rezultirati čestim mokrenjem tijekom noći, narušavajući vaš zdrav san.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje znanost o boljem snu

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

što je znak za izlazak vodenjaka i znak mjeseca

Predaje ekonomiju i društvo

5 savjeta za poboljšanje cirkadijalnog ritma

Misli kao profesionalac

Profesor neuroznanosti Matthew Walker podučava vas znanosti spavanja i kako je optimizirati kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje.

Iako može biti teško izbiti iz loših bioloških ritmova, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste poboljšali svoj unutarnji sat:

1. Stvorite raspored spavanja . Jedan od najlakših načina da poboljšate svoj cirkadijski ritam je odlazak u krevet svake večeri u isto vrijeme. Uspostavljanje dosljednog rasporeda spavanja može vam pomoći u regulaciji vaših navika spavanja, značajno poboljšavajući vaš cirkadijanski ritam.
2. Ograničite podražaje . Provjerite je li vaša soba mračna i tiha kad ste spremni za spavanje. Ograničite izloženost svjetlosti (poput zatvaranja roleta ili smanjenja svjetline na telefonu) kako biste stvorili umirujuću atmosferu za opuštanje vašeg mozga i tijela.
3. Vježbajte ranije tijekom dana . Vježbanje vremena izvrstan je način za poboljšanje cirkadijalnih ritmova i promicanje budnosti. Vježbanje tijekom jutarnjih ili ranih popodnevnih sati može vam pomoći poboljšati cirkadijski ritam unapređivanjem vašeg unutarnjeg sata, olakšavajući buđenje i započinjanje dnevnih aktivnosti. Vježbanje kasnije noću može biti previše stimulativno i zbuniti vaš prirodni ritam, što otežava zaspanje.
4. Izbjegavajte kofein . Kofein vas može držati budnima i budnima, ali ako ga konzumirate kasnije tijekom dana, to može utjecati na sposobnost vašeg tijela da se opušta i opušta tijekom noći.
5. Terapija jakim svjetlom . Neki ljudi s poremećajima spavanja u cirkadijanom ritmu i sezonskim afektivnim poremećajima koriste terapiju jakim svjetlom kako bi odgodili svoj biološki sat i regulirali svoje načine spavanja. Ovim tretmanom svjetlost se isporučuje izravno na mrežnicu odmah nakon buđenja, stimulirajući hipotalamus i pomažući u resetiranju vašeg unutarnjeg tjelesnog sata.

Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?

Vidio neke od najboljih prokletih cjepanica svog života s Godišnje članstvo u MasterClassu i ekskluzivni video za poduku dr. Matthewa Walkera, autora knjige Zašto spavamo i osnivač-direktor Centra za znanost o ljudskom snu na Kalifornijskom sveučilištu Berkeley. Između Matejevih savjeta za optimalno drijemanje i informacija o otkrivanju idealnih ritmova vašeg tijela, začas ćete dublje zaspati.