11 savjeta Matthewa Walkera za poboljšanje kvalitete spavanja

Svaki živi organizam na planeti treba san, čak i ako je riječ o maloj količini. San je sastavna komponenta ljudskog zdravlja, a gubitak sna može negativno utjecati na način na koji funkcioniramo u našem svakodnevnom životu. Stručnjak za spavanje Matthew Walker naglašava važnost spavanja ovim ključnim savjetima za poboljšanje kvalitete spavanja.

unutarnja temperatura cijelog pileta

Skoči na odjeljak

• Kratki uvod u Matthewa Walkera
• Zašto je san važan?
• 11 savjeta Matthewa Walkera za poboljšanje kvalitete spavanja
• Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?
• Saznajte više o MasterClassu Matthewa Walkera

Profesor neuroznanosti Matthew Walker podučava vas znanosti spavanja i kako je optimizirati kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje.

Kratki uvod u Matthewa Walkera

Dr. Matthew Walker specijalist je za proučavanje uspavanosti i osnivač-direktor Centra za znanost o ljudskom snu na Kalifornijskom sveučilištu Berkeley. Utjecajni britanski neuroznanstvenik autor je međunarodne uspješnice Zašto spavamo (2017), preporučio New York Times za čitanje noćnih stolova u najpragmatičnijem smislu i podržao Bill Gates. Osim što je ispitao kako spavanje utječe na mozak i tijelo, Matthew je analizirao sve, od njegove uloge u Alzheimerovoj bolesti i depresiji, do toga kako to može olakšati učenje i, potencijalno, produžiti nam životni vijek. Doktorirao je iz Vijeća za medicinska istraživanja na Sveučilištu Nottingham u Londonu 1996. godine, da bi na kraju postao docent psihijatrije na Harvard Medical School 2004. Kao certificirani znanstvenik spavanja, Matthew je proveo opsežna istraživanja i studije utjecaja sna i kako on utječe na naš san tjelesno i mentalno zdravlje.

Zašto je san važan?

Spavanje je važno jer nam može pomoći da se fizički izliječimo, oporavimo od bolesti, nosimo se sa stresom, rješavamo probleme, konsolidiramo uspomene i poboljšava motoričke sposobnosti. Dobar san nije samo koliko sati spavate, već i kvaliteta tog sna.

• NREM spavanje pomaže tjelesnom oporavku . Dvije su osnovne vrste spavanja: nebrzi pokret s očima (NREM) i spavanje s brzim pokretima očiju (REM). NREM spavanje pomaže vašem tijelu da vjetrom padne i padne u dubok san, što vam omogućuje da se ujutro osjećate odmornije. NREM spavanje može nam pomoći da se fizički izliječimo, oporavimo od bolesti, riješimo stresa i riješimo probleme. NREM spavanje također igra ulogu u konsolidaciji memorije i može pomoći u jačanju imunološkog sustava.
• REM spavanje pojačava učenje i pamćenje . REM spavanje utječe na vaše raspoloženje, pamćenje i učinkovitost učenja. Dobivanje dovoljno REM spavanje može poboljšati opoziv i konsolidaciju memorije i pomoći vašem mozgu da regulira sinapse povezane s nekim vrstama motoričkog učenja. REM spavanje je faza spavanja najbliža budnosti, i tamo se događa većina našeg sanjanja. Ontogenetska hipoteza tvrdi da aktivnost neurona koja je uključena u REM ciklus spavanja stimulira mozak u razvoju novorođenčadi, pomažući im u stvaranju zrelih sinaptičkih veza. Iako su znanstvenici nesigurni u točan razlog snova, nagađaju da je to način na koji naš mozak obrađuje emocije.

11 savjeta Matthewa Walkera za poboljšanje kvalitete spavanja

Stručnjak za spavanje Matthew Walker ima nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći da se bolje naspavate noću:

1. Pronađite rutinu . Unutarnji sat vašeg tijela slijedi određeni ciklus spavanja i buđenja. Odlazak u krevet kasno jedne noći i rano iduće baca vas dnevni ritam izvan ravnoteže. Pokušaj nadoknađivanja propuštenog sna (deficit spavanja) tijekom vikenda možda neće uvijek biti učinkovit i može rezultirati tjelesnim i mentalnim umorom. Dakle, pridržavajući se dnevnog raspored spavanja može biti vrlo korisno za vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.
2. Izrežite kasnonoćni kardio . Ako se ujutro osjećate iscrpljeno, možda je kriv vaš kasnonoćni trening na traci za trčanje. Nekima mozak može otežati vjetar u ponoćnom treningu ili intenzivnom jogiranju preblizu vremenu za spavanje. Cilj je završiti tešku vježbu dva do tri sata prije udaranja u vreću. Nauči više o kako vježbanje utječe na kvalitetu sna .
3. Smanjite konzumaciju kofeina i nikotina . Kofein privremeno blokira signal iz adenozina, ključne kemijske tvari za spavanje u vašem mozgu, koja se unatoč tome akumulira. Ovaj prigušeni adenozin na kraju se probija, uzrokujući dramatičan pad, često u neprimjereno vrijeme. Nikotin, još jedan stimulans, može dovesti do vrlo laganog sna.
4. Prigušite alkohol . Alkohol prije spavanja može vam pomoći da se opustite, ali previše ga može pridonijeti nedostatku sna. Alkohol vam oduzima REM san - duboki san koji vam mozak treba za optimalnu obnovu. Teška konzumacija alkohola također može oslabiti vaše disanje noću i nije dobra ni za spavanje (skloni ste više puta probuditi se, čak i ako se ne sjećate da ste to učinili).
5. Jedite svjetlost noću . Što se tiče kasnonoćne prehrane, poželjni su mali međuobroci od teških obroka, koji mogu prouzročiti probavne smetnje koje ometaju vaš san. Izbjegavajte pijenje tekućine nekoliko sati prije spavanja kako biste spriječili česta putovanja u kupaonicu usred noći, prekidajući san, što može dovesti do fragmentacije sna.
6. Razgovarajte sa svojim liječnikom o rasporedu lijekova . Neki lijekovi za srce i pluća te lijekovi protiv prehlade i alergije koji se prodaju bez recepta mogu poremetiti način spavanja. Ako imate problema sa spavanjem, pitajte svog liječnika ili ljekarnika jesu li lijekovi možda krivci i možete li ih uzimati ranije tijekom dana.
7. Ostavite vremena za opuštanje . Stvorite opuštajuću rutinu prije spavanja - poput čitanja, slušanja glazbe ili laganog istezanja. Matthew također preporučuje vođenje dnevnika briga koji vam može pomoći u obradi teških osjećaja prije spavanja.
8. Najbolje su kupke . Zvuči kao paradoksalno , ali uzimanje vruće kupke prije spavanja može smanjiti tjelesnu temperaturu kad ste već u krevetu, uz to što ćete se osjećati pospano i opuštenije.
9. Provjerite svoje uređaje na vratima . Zamislite idealnu spavaću sobu kao pretpovijesnu špilju negdje na Velikom sjeveru: hladnu, mračnu i bez uređaja. Napunite telefon u drugoj sobi, riješite se elektronike koja uzrokuje buku i odbacite budilicu, zbog čega ćete biti svjesni svake minute.
10. Osunčajte se . Izlaganje prirodnoj sunčevoj svjetlosti barem 30 minuta dnevno može vam pomoći u regulaciji načina spavanja. Težite uhvatiti te zrake ujutro, što vas može učiniti opreznijim kad započnete dan. Također, ugasite svjetla prije spavanja kako biste izbjegli ometanje proizvodnje melatonina.
11. Izbjegavajte predugo ležanje u krevetu . Dugotrajno ležanje u krevetu, nadajući se da ćete napokon kimnuti glavom, nije neučinkovita strategija spavanja, ali može vas zabrinuti i frustrirati. Vaš mozak će povezati krevet s budnošću ako u njemu radite bilo što osim spavanja ili seksa. Ako ne možete prijeći u budnost nakon otprilike 25 do 30 minuta ležanja u krevetu, ustanite i bavite se opuštajućom aktivnošću dok ne počnete osjećati pospanost.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

prosječna duljina poglavlja u romanu

Predaje znanost o boljem snu

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

ribe sunce mjesec i izlazak

Predaje ekonomiju i društvo

Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?

Vidio neke od najboljih prokletih cjepanica svog života s Godišnje članstvo u MasterClassu i ekskluzivni video za poduku dr. Matthewa Walkera, autora knjige Zašto spavamo i osnivač-direktor Centra za znanost o ljudskom snu na Kalifornijskom sveučilištu Berkeley. Između Matejevih savjeta za optimalno drijemanje i informacija o otkrivanju idealnih ritmova vašeg tijela, začas ćete dublje zaspati.