Kako popraviti raspored spavanja: 7 načina za dosljedno spavanje

Vaše tijelo djeluje u prirodnom cirkadijalnom ritmu koji postavlja vaš unutarnji sat i pokreće osjećaj budnosti i pospanosti. Ovaj biološki sat traži dosljedan raspored spavanja, a kad prekršite taj redoviti raspored, možda ćete morati uložiti svjestan napor kako biste se vratili normalnoj rutini spavanja.

Učite od najboljih

Skoči na odjeljak

• Zašto je održavanje rasporeda spavanja važno?
• Kako popraviti raspored spavanja
• Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?
• Saznajte više o MasterClassu Matthewa Walkera

Zašto je održavanje rasporeda spavanja važno?

Održavanje dosljednog ciklusa spavanja i buđenja dovodi do boljeg spavanja tijekom cijele noći i poboljšanja cjelokupnog wellnessa tijekom dana. Dovoljno redovitog spavanja može vam održati pamćenje oštrim, poboljšati raspoloženje i ojačati imunološki sustav. Ako ne dobivate redovan san, vjerojatnije ćete osjetiti hirovitost i razdražljivost. Dugotrajno lišavanje sna može se prehraniti anksioznošću, depresijom i drugim problemima mentalnog zdravlja, što onda može pokrenuti poremećaje spavanja poput nesanice.

Kako popraviti raspored spavanja

Usmjerite se na obrazac dobrih navika spavanja prilagođavanjem dnevne rutine.

• Razvijte rutinu prije spavanja . Noćni rituali mogu dovesti do boljeg spavanja. Pokušajte svaku večer raditi istu stvar prije spavanja. To može uključivati ​​kupanje, pijenje vrućeg čaja ili slušanje opuštajuće glazbe. Možete trenirati svoje tijelo da rituale prije spavanja poveže s početkom spavanja.
• Prigušivanje svjetla noću . Vaš tjelesni sat reagira na izlaganje svjetlosti. Jaka svjetla inhibiraju tjelesno oslobađanje melatonina, prirodnog hormona koji izaziva pospanost. Za dobar san, razmislite o prigušivanju svjetla u satu prije spavanja.
• Ograničite vrijeme zaslona prije spavanja . Plavo svjetlo koje emitiraju mobiteli i drugi elektronički uređaji može poremetiti vaš tjelesni sat. Odložite uređaje sat vremena prije spavanja ili barem upotrijebite filtar plavog svjetla na zaslonu.
• Smanjite temperaturu svoje spavaće sobe . Noćna sobna temperatura od 60 do 67 stupnjeva Fahrenheita optimalna je za spavanje. Niža sobna temperatura dovodi do niže tjelesne temperature, što vašem mozgu signalizira da je vrijeme za spavanje.
• Minimizirajte smetnje u vašem prostoru za spavanje . Ako je moguće, opremite svoju spavaću sobu zavjesama za zamračivanje i razmislite o spavanju s čepićima za uši ili upotrebom aparata za bijelu buku kako biste blokirali noćne zvukove. To može posebno koristiti onima koji rade u noćnim smjenama i glavninu sna moraju odspavati tijekom gužve po dnevnom svjetlu.
• Aktivno se prilagodite jet lagu . Let u novu vremensku zonu može biti ozbiljan poremećaj spavanja. Umjesto da padate u loše navike spavanja, prilagodite tjelesni sat novom mjestu. Postavite budilicu da se budi u razumno vrijeme u vašoj trenutnoj vremenskoj zoni. Ako se sljedeći dan osjećate istrošeno, pospanost umanjite drijemajući, ali drijemanje ograničite na 20 minuta.
• Posavjetujte se sa stručnjakom za spavanje . Ako smatrate da ne možete sami popraviti raspored spavanja, razmislite o suradnji sa stručnjakom za medicinu spavanja koji vam može pomoći da odredite tečaj higijene spavanja kako biste se uskladili s instinktivnim ciklusom spavanja i buđenja u vašem tijelu.

Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?

Vidio neke od najboljih prokletih cjepanica svog života s Godišnje članstvo u MasterClassu i ekskluzivni video za poduku dr. Matthewa Walkera, autora knjige Zašto spavamo i osnivač-direktor Centra za znanost o ljudskom snu na Kalifornijskom sveučilištu Berkeley. Između Matejevih savjeta za optimalno drijemanje i informacija o otkrivanju idealnih ritmova vašeg tijela, začas ćete dublje zaspati.