Kako vježba utječe na kvalitetu sna: 4 kasna noćna treninga

Tjelesna aktivnost je važna za zdrav način života i može poboljšati fizičku i mentalnu dobrobit. Saznajte više o ulozi koju redovito vježbanje ima u kvaliteti spavanja, zajedno s četiri treninga prije spavanja koja će se uključiti u vašu dnevnu rutinu.

Učite od najboljih

Skoči na odjeljak

• Kako vježba utječe na kvalitetu sna
• 4 treninga koje možete odraditi prije spavanja
• Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?
• Saznajte više o MasterClassu Matthewa Walkera

Kako vježba utječe na kvalitetu sna

Vježbanje može igrati ulogu u tome kako spavamo noću, premda su potrebna dodatna istraživanja kako bi se dodatno objasnila povezanost. Evo nekoliko načina na koje vježbanje utječe na san:

1. Smanjuje razinu stresa . Vježbanjem se smanjuje razina kortizona i epinefrina, koji su hormoni koje tijelo oslobađa kao odgovor na stres. Smanjivanje stresa učinkovit je način da svom tijelu pomognete da duboko zaspi i ostane u snu. Tjelesna aktivnost također potiče oslobađanje endorfina, kemikalija koje se osjećaju dobro i koje središnji živčani sustav i hipofiza proizvode u borbi protiv stresa.
2. Rutinske vježbe mogu dovesti do bolje kvalitete spavanja . Studije pokazuju da ljudi koji redovito vježbaju imaju bolju kvalitetu sna od onih koji to ne čine, bilo da se bavite kardio vježbama, intervalnim treningom visokog intenziteta (HIIT) ili nekom drugom vježbom visokog intenziteta. Jedno je istraživanje otkrilo da su ljudi koji nisu redovito vježbali imali najneadekvatniju kvalitetu sna u odnosu na ljude koji su radili jutarnje treninge i kasne noćne vježbe.
3. Pomaže u prilagodbi vašeg cirkadijskog ritma . Prekidi na vašem dnevni ritam može utjecati na vaš ciklus spavanja i buđenja, otežavajući spavanje ili buđenje u pravo vrijeme. Strogi trening može vam pomoći da se osjećate umorno tijekom dana, pomažući u resetiranju vašeg unutarnjeg tjelesnog sata.
4. Mijenja vašu osnovnu tjelesnu temperaturu . Kad vježbate, unutarnja temperatura vašeg tijela raste, a zatim pada dok se hladite. Isti se učinak događa noću kada se vaše tijelo priprema za spavanje. Oponašanje ovog postupka može bolje pomoći vašem tijelu da se pripremi za dobar san.

4 treninga koje možete odraditi prije spavanja

Prema stručnjacima za spavanje, možete se baviti vježbanjem u bilo koje doba dana kako biste promovirali bolju kvalitetu sna. Međutim, cilj je završiti teške vježbe (poput treninga snage ili aerobnih vježbi) dva do tri sata prije predviđenog vremena za spavanje - naporan večernji trening može otežati mozak da vjetar opusti. Osobe s poremećajima spavanja trebaju se posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što se bave noćnim vježbanjem. Neke vježbe koje možete raditi prije spavanja uključuju:

1. Joga : Joga i lagano istezanje izvrsne su večernje vježbe koje vam mogu pomoći da opustite tijelo za spavanje. Joga vam pomaže da vas fizički i mentalno umotate, što rezultira boljim noćnim snom.
2. Hodanje : Odlazak u laganu šetnju od 30 minuta nekoliko sati prije spavanja može pružiti mentalnu jasnoću, dok vašem tijelu daje dovoljno aktivnosti da koristi vašem snu. Ako ste brz ili umjeren šetač, usporite tempo večernje šetnje kako biste izbjegli dramatično povećanje pulsa, što može otežati zaspanje.
3. Lagano plivanje : Lagano noćno kupanje može vam pomoći sagorjeti višak energije, a bestežinsko stanje vode može imati umirujući i opuštajući učinak na cijelo tijelo, olakšavajući noćni san.
4. Lagano dizanje utega : Dizanje laganih utega noću može poboljšati kvalitetu sna, jer zagrijava mišiće, stvarajući toplinski učinak koji im može pomoći da se opuste, što olakšava ulazak u budnost, prvo faza spavanja . Dizanje utega također može dovesti do umora mišića, pomažući vam brže zaspati i duže spavati.

Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?

Vidio neke od najboljih prokletih cjepanica svog života s Godišnje članstvo u MasterClassu i ekskluzivni video za poduku dr. Matthewa Walkera, autora knjige Zašto spavamo i osnivač-direktor Centra za znanost o ljudskom snu na Kalifornijskom sveučilištu Berkeley. Između Matejevih savjeta za optimalno odgađanje i informacija o otkrivanju idealnih ritmova vašeg tijela, začas ćete spavati dublje.