Objašnjene faze spavanja: 6 čimbenika koji utječu na san

Spavanje igra vitalnu ulogu u vašoj ukupnoj dobrobiti - zapravo dobar san može učiniti sve, od goriva vašeg imunološkog sustava do pomoći u konsolidaciji memorije (pretvaranje kratkoročnih uspomena u dugotrajne).

Skoči na odjeljak

• Što je ciklus spavanja?
• Koje su dvije vrste spavanja?
• 5 faza spavanja
• 6 čimbenika koji utječu na vaš san
• Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?
• Saznajte više o MasterClassu Matthewa Walkera

Profesor neuroznanosti Matthew Walker podučava vas znanosti spavanja i kako je optimizirati kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje.

Što je ciklus spavanja?

Ciklus spavanja odnosi se na različite faze spavanja kroz koje naša tijela kruže dok spavamo. Ciklus spavanja uključuje budnost (pozornica neposredno prije nego što zadrijemate), tri NREM spavanje faze i stanje snova od REM spavanje . Ciklus općenito slijedi ovaj obrazac: stadij N1, stadij N2, stadij N3, povratak u stadij N2 i konačno REM spavanje. Uobičajeni ciklus spavanja traje između jednog i dva sata, a većina ljudi doživjet će četiri do šest ciklusa tijekom dobrog noćnog odmora.

Koje su dvije vrste spavanja?

Tijekom ciklusa spavanja doživjet ćete dvije različite vrste sna:

1. NREM spavanje : Nebrzi pokret s očima, poznat i kao ne-REM spavanje ili NREM spavanje, razdoblje je odmora koje čini veći dio ciklusa spavanja. NREM spavanje sastoji se od tri faze kroz koja naša tijela kruže dok spavamo: faze N1, faze N2 i faze N3.
2. REM spavanje : Brzo spavanje pokreta oka (REM), poznato i kao paradoksalno san (PS) ili desinhronizirani san, faza je spavanja u kojoj se odvija većina sanjanja. Karakteristike ove vrste spavanja uključuju povišenu brzinu otkucaja srca, ubrzano kretanje očima, kolebanje krvnog tlaka i privremenu paralizu ruku i nogu (kako bi vam spriječili kretanje dok sanjate).

5 faza spavanja

Evo različitih faza ciklusa spavanja koje ćete vjerojatno doživjeti dok spavate:

1. Budnost : Prije nego što zaspite, u svjesnom ste stanju budnosti, u kojem vam otkucaji srca i disanje ubrzavaju, a um zazuji od električne aktivnosti. Također se možete nakratko vratiti trenutnoj budnosti u različito vrijeme tijekom noći, najčešće na kraju ciklusa spavanja, nakon faze REM spavanja.
2. NREM stupanj N1 : Poznato i kao faza drijemanja, ovo je najkraća i najlakša faza sna. Aktivnost mozga počinje usporavati tijekom ove faze, ali tijelo nije potpuno opušteno i može doživjeti nehotično trzanje. Otkucaji srca i disanje također počinju usporavati, što vam omogućuje brzi prijelaz u drugu fazu sna. Međutim, najlakše je nekoga probuditi u ovoj fazi.
3. NREM stupanj N2 : Tijekom ove faze počinjete lagano spavati. Pokretanje očiju prestaje, vaša unutarnja temperatura pada, a mozak emitira samo kratke navale aktivnosti, poznate kao vretena za spavanje. Tijekom vašeg prvog ciklusa spavanja, ova faza traje samo oko 10 do 30 minuta, ali se povećava duljinom kad ponovo uđete u ciklus kasnije tijekom noći. Većina ljudi u ovoj fazi provede otprilike polovicu vremena spavanja.
4. NREM stupanj N3 : Treća faza NREM spavanja je mjesto na kojem dolazi do dubokog sna. Kratkovalno spavanje, koje karakteriziraju deltavalni obrasci niske frekvencije i visoke amplitude, je mjesto na kojem se odvija vaše najmirnije spavanje. Aktivnost moždanih valova i krvni tlak usporavaju, tjelesna temperatura pada, mišići se opuštaju i tijelo se može oporaviti i popraviti. Ova faza traje kraća razdoblja kako noć odmiče.
5. REM spavanje : Nakon što vaše tijelo padne u najdublji san i polako se uzdigne natrag do faze N2, ulazite u REM san, gdje se odvija većina sanjanja. U spavanju u REM fazi, otkucaji srca su vam povišeni, mozak proizvodi aktivne theta valove, oči se kreću brzo i nasumično, krvni tlak oscilira, a ruke i noge mogu doživjeti privremenu paralizu, sprječavajući vas da se krećete dok sanjate.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje znanost o boljem snu

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

6 čimbenika koji utječu na vaš san

Misli kao profesionalac

Profesor neuroznanosti Matthew Walker podučava vas znanosti spavanja i kako je optimizirati kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje.

Evo nekoliko značajnih čimbenika koji utječu na dobar noćni odmor:

1. Izloženost svjetlosti . Vaše oči sadrže specijalizirane stanice osjetljive na svjetlost koje otkrivaju svjetlost i šalju signale vašem mozgu koji vašem tijelu govore je li dan ili noć. Ti signali pridonose unutarnjem satu vašeg tijela (poznat i kao dnevni ritam ), koji regulira tjelesno lučenje hormona melatonina i određuje kada ste pospani i kada se osjećate najbudnije. Uz električno svjetlo, TV ekrane i sjaj pametnih telefona, moderni su ljudi noću izloženi znatno više svjetla, što može poremetiti naše biološke satove i održati nas budnima. Saznajte kako prekinuti san utječe na tijelo.
2. Kemikalije . Postoji široka paleta kemikalija s kojima možete svakodnevno doći u kontakt koje mogu poremetiti raspored spavanja vašeg tijela: kofein, nikotin, alkohol, antihistaminici i lijekovi na recept. Mnoge od ovih kemikalija mogu promijeniti način na koji se vaše tijelo kreće kroz ciklus spavanja - na primjer, kofein može smanjiti količinu vremena koje vaše tijelo provodi u sporovalnom snu, dok alkohol može povećati broj buđenja koja doživite tijekom noći.
3. Vaše okruženje za spavanje . Okoliš vaše spavaće sobe može utjecati na to koliko lako vaše tijelo tone u san. Općenito, slabo svjetlo, malo ili nimalo buke i blaga temperatura (ne prevruća i ne prehladna) najpovoljnije su okruženje za dobar san. Uz to, mnogi patolozi spavanja preporučuju da svoj krevet rezervirate za samo dvije stvari - spavanje i seks - umjesto za aktivnosti poput čitanja ili igranja video igara. Na taj će način vaš mozak bolje povezati vaš krevet sa pospanošću, dovodeći vaše tijelo u položaj da se zanosi za dobar san.
4. Stres i tjeskoba . Spavanje nije čisto biološko - vaša se mirnost također oslanja na vašu mentalnu dobrobit. Ako ste posebno pod stresom ili imate kliničko stanje poput anksioznosti ili depresije, vjerojatnije je da ćete teško zaspati svake noći ili se možete probuditi nekoliko puta tijekom noći.
5. Rad u smjenama . Iako mnogi zaposlenici rade danju, a spavaju noću, postoje mnoga zanimanja - od zrakoplovnih pilota do medicinskog osoblja - koja često rade preko noći. Ako vaš posao zahtijeva da ostanete budni do kasno, na tjelesni način spavanja i unutarnji sat znatno će utjecati - bilo zaostajanjem i pospanost na poslu ili prilagodba tako dramatično da ćete ubuduće teško spavati noću .
   
6. Poremećaji spavanja . Mnogi zdravstveni problemi pridonose nedostatku noćnog sna. Apneja u spavanju je medicinsko stanje u kojem, tijekom spavanja, vaše tijelo prestaje primati kisik kroz gornji dišni put (bilo zbog blokade ili moždanog signala). Osobe s apnejom tijekom spavanja mogu se probuditi gušeći se ili dašćući od daha između ciklusa spavanja. Narkolepsija je stanje u kojem tijekom buđenja imate ekstremnu pospanost, često karakteriziranu periodičnim napadima spavanja. Sindrom nemirnih nogu je kada osjetite iritantne osjećaje u nogama, posebno u krevetu. Nesanica je stanje u kojem imate poteškoće sa spavanjem ili spavanjem koje može biti uzrokovano nekoliko čimbenika ili drugim poremećajima.

Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?

Vidio neke od najboljih prokletih cjepanica svog života s Godišnje članstvo u MasterClassu i ekskluzivni video za poduku dr. Matthewa Walkera, autora knjige Zašto spavamo i osnivač-direktor Centra za znanost o ljudskom snu na Kalifornijskom sveučilištu Berkeley. Između Matejevih savjeta za optimalno drijemanje i informacija o otkrivanju idealnih ritmova vašeg tijela, začas ćete dublje zaspati.