Vodič za vježbanje povratnog udarca: Kako svladati povratne udarce

Ako tražite učinkovit trening za glute koji ćete uvrstiti u svoj program treninga snage, pokušajte s povratnim udarcima.

Skoči na odjeljak

• Što je povratni udarac?
• Koje mišiće ciljaju povratni udarci?
• Kako napraviti povratne udarce u savršenom obliku
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je povratni udarac?

Povratni udarac, poznat i kao povratni trbušni trbuh, vježba je tjelesne težine koja cilja mišićne skupine u cijelom donjem dijelu tijela - posebno na mišiće gluteusa. Obavljajte udarce nogama na sve četiri ili klečeći sklek položaj. Držite leđa uspravna, a jezgra u kvaru dok podižete jednu nogu prema gore. Ostale varijacije vježbe povratnog udara uključuju tračne povratne udare pomoću trake otpora i povratne kablove pomoću kabelske mašine. Redovitim vježbanjem povratni udarci mogu pomoći u izgradnji snage za druge treninge donjeg dijela tijela poput iskoraka i čučnjeva.

kako napisati esej o kritičkoj analizi korak po korak

Koje mišiće ciljaju povratni udarci?

Povratni udarci ciljaju nekoliko mišićnih skupina.

• Glute : Uz pravilnu formu, povratni udarci jedna su od najboljih vježbi za rad mišića gluteusa, uključujući gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus.
• Hamstrings : Uzorak pokreta povratnim udarcem aktivira tetive na stražnjem dijelu nogu dok ih podižete iza sebe.
• Jezgra : Vaša jezgra djeluje kao stabilizator tijekom povratnih udara. Ne zaboravite držati jezgru angažiranom tijekom vježbi povratnog udarca.

Kako napraviti povratne udarce u savršenom obliku

Za povratne udarce započnite s 2-3 seta od 10-15 ponavljanja na svakoj nozi. Odaberite broj ponavljanja koja će vam omogućiti održavanje dobre tehnike tijekom cijelog treninga.

1. Dođite u položaj četveronoša sagnutih koljena i nožnih prstiju i u dodiru s podom. Kukovi bi vam trebali biti preko koljena, a ruke izravno ispod ramena. Uhvatite tlo rukama i zakrenite ramena prema van kako biste upali u mrežu.
2. Zdjelica vam treba biti lagano uvučena, a rebra dolje. Prethodno napnite ramena i bokove dok zahvaćate jezgru. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
3. Dok održavate poravnanje, stisnite desni gluteus kako biste počeli potiskivati ​​desnu petu prema stropu. Zastanite na vrhu pokreta. Vaša ramena i bokovi trebaju biti paralelni s podom, a zdjelica treba ostati mirna. Vaša desna noga trebala bi biti pod kutom od 90 stupnjeva.
4. Dok održavate poravnanje, vratite desnu nogu u početni položaj bez dodirivanja poda.
5. Ponovite željeni broj ponavljanja prije prebacivanja na lijevu nogu.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se na odgovarajući način oporavite od svojih treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

kako napisati zanimljivu biografiju

Predaje ekonomiju i društvo