Ispravan oblik sklekova: Kako savladati tehniku ​​sklekova

Ako želite poboljšati vježbe s tjelesnom težinom koje koristite u rutini vježbanja, razmislite o učenju pravilnog oblika sklekova.

Skoči na odjeljak

• Što su sklekovi?
• Kako napraviti sklekove u savršenom obliku
• 6 savjeta za pravilno izvođenje sklekova
• 6 varijacija sklekova za izgradnju snage
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što su sklekovi?

Sklekovi su složena vježba koja djeluje na više mišićnih skupina u cijelom tijelu, uključujući prsne mišiće, prednje deltoide, tricepse, gluteuse, mišiće jezgre i mišiće donjeg dijela leđa. Izvodite sklekove držeći se u položaju visokog daska s rukama malo širim od poda u širini ramena. Držeći leđa i noge u ravnoj liniji, spustite tijelo prema podu, a zatim gurnite natrag u početni položaj.

Kako napraviti sklekove u savršenom obliku

Za sklekove započnite izvođenjem 2-3 seta od 8-15 ponavljanja, usredotočujući se na održavanje dobre forme tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Dođite u položaj četveronoša sa savijenim koljenima i prstima u dodiru s podom. Kukovi bi vam trebali biti preko koljena. Ruke bi vam trebale biti malo šire od širine ramena.
2. Uhvatite zemlju za zemlju i zakrenite ramena prema van kako biste upali u mrežu.
3. Ispravite noge da biste podigli koljena s tla u položaj daske. Noge bi vam trebale biti u širini bokova ili malo šire.
4. Prethodno napnite ramena i bokove dok zahvaćate jezgru. Stisnite svoje četverokute i gluteuse. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
5. Za kretanje prema dolje, savijte laktove prsa prema rukama. Lopatice bi se trebale povući dok se spuštate prema tlu.
6. Spuštajte tijelo dok vam nadlaktice ne budu ujednačene s leđima. Laktovi bi vam trebali biti pod kutom od 45 stupnjeva od tijela, a zglobovi ispod lakata.
7. Zastanite na trenutak na dnu pokreta.
8. Dok održavate poravnanje, započnite pokret prema gore stišćući prsa i ispravljajući laktove.
9. Lopatice bi se trebale izvlačiti dok pritiskate vrh pokreta.
10. Ponovite završetak stiskanjem prsa i tricepsa.

6 savjeta za pravilno izvođenje sklekova

Uz pravilnu formu, sklekovi mogu povećati snagu i pokretljivost vašeg gornjeg dijela tijela.

1. Održavajte neutralnu kralježnicu za vrijeme sklekova. Ispravno poravnanje kralježnice i zahvaćanje jezgre spriječit će da vam glava i bokovi ne propadnu prema podu.
2. Stvorite intraabdominalni tlak (stabilnost jezgre) za održavanje lumbalne kralježnice tijekom cijelog skleka.
3. Raširite prste i uhvatite zemlju za stabilnost.
4. Naučite koristiti napetost cijelog tijela kako biste kontrolirali svako ponavljanje tijekom cijelog pokreta.
5. Kad je moguće, telefonom snimite svoju tehniku ​​i pregledajte videozapis radi povratnih informacija. Optimizirajte svoju tehniku ​​prije dodavanja težine, brzine ili izazovnijih varijacija.
6. Da biste iz sklekova izvukli maksimum, izvedite veći opseg ponavljanja - obično 10 ili više ponavljanja.

6 varijacija sklekova za izgradnju snage

Nakon što istrenirate standardni sklek, pokušajte isprobati jednu od ovih varijacija sklekova:

1. Sklekovi u koljenima : Ako ste novi u sklekovima, započnite s lakšim varijacijama poput sklekova u koljenu. Držeći koljena na podu tijekom cijelog raspona pokreta, manje opterećujete mišiće donjeg dijela tijela.
2. Nagnite sklekove : Vježbajte sklekove pod nagibom podižući gornji dio tijela rukama na klupu ili drugu povišenu površinu. Nagnuti sklekovi daju prednost vašim prsnim mišićima, stavljajući manje napetosti na ruke i ramena.
3. Odbijte sklekove : Ova napredna varijacija zahtijeva da noge podignete na klupu ili stolicu dok se držite u položaju skleka. Odbijanje sklekova više se usredotočuje na vaše gornje grudi nego na redovite sklekove.
4. Plyo sklekovi : Ova pliometrijska vježba uključuje eksplozivan pokret na vrhu skleka. Vježbajte plyo sklekove podižući ruke od tla prije nego što se ponovno spustite.
5. Dijamantni sklekovi : Izvodite dijamantne sklekove približavanjem ruku tako da oblikujete oblik dijamanta ili trokuta ispod prsa. Ova varijacija posebno aktivira vaše mišiće tricepa.
6. Zgibovi u zidu : Ova varijacija početne razine manje opterećuje vaše ramene zglobove. Vježbajte sklekove u zidu stojeći ispred zida i spuštajući se prema naprijed koristeći isti obrazac kretanja kao i tradicionalni sklekovi.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

kako koristiti brojler ispod pećnice

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.