Vodič za joga istezanja: 9 uobičajenih joga poteza

Joga je izvrsna za jačanje uma i tijela i može se izvoditi na bilo kojoj razini iskustva.

pitanja o svom karakteru

Učite od najboljih

Skoči na odjeljak

• Što su joga istezanja?
• 9 uobičajenih joga poteza
• Kako raditi jogu sigurno i izbjeći ozljede
• Spremni naučiti više o jogi?
• Saznajte više o MasterClassu Donne Farhi

Što su joga istezanja?

Joga istezanja, poznata i kao poze, položaji ili asane , pokreti su koji čine osnovu joga prakse. Postoje mnoge vrste istezanja, uključujući poza luka , pas prema dolje i trokuta, svaki zahtijeva različit stupanj vještine za početnike i napredne vježbače. Vrsta joge koju vježbate i vaš će cilj sesije odrediti koja su područja joge najbolja za vas.

9 uobičajenih joga poteza

Joga može biti korisna onima s bolovima u leđima, ozljedama ili općenitom bolnošću ili onima koji žele ostati aktivni bez intenzivnih kardio treninga. Ako ste početnik, najbolje je započeti s osnovama, imajući na umu da možete izmijeniti određene joga poze da ih učinite izazovnijima kad budete spremni. Evo popisa osnovnih joga dijelova:

1. Dječja poza : Dječja poza izvrsna je prijelazna ili odmarajuća poza za jogije. Započnite u položaju stola tako da se nožni prsti dodiruju. Odgurnite se rukama tako da na kraju sjednete na petama (trup bi vam trebao biti odmaran na vrhu bedara). Zadržite nekoliko sekundi, a zatim otpustite.
2. Poza polumjeseca : Stojeći, stavite jednu nogu ispred sebe, a jednu iza sebe, poput početnog položaja iskoraka, što je izvrsno za fleksore kuka. Stvorite kut od 90 stupnjeva u koljenu prednjom nogom, a zadnju nogu držite uspravnom. Podignite ruke ravno u zrak i okrenite dlanove prema unutra. Leđa bi vam trebala biti blago zakrivljena dok bokove pritiskate prema naprijed. Zadržite, udahnite, a zatim promijenite stranu i ponovite.
3. Pas okrenut prema dolje : Pas prema dolje radi na ramenima i tetivama te se može koristiti kao poza za jačanje, prijelaz ili odmaranje. Da biste to učinili, započnite u položaju daske, s vodoravno postavljenim tijelom i ramenima preko zapešća. Tijelom oblikujte trokut gurajući kukove prema stropu i ispravljajući noge, a pritom držite glavu među rukama. Nakon zadržavanja nekoliko sekundi, vratite se u početni položaj stolne ploče (ili skleka).
4. pluća : Iskoraci se protežu i jačaju gluteus, tetive i bedra bez pretjeranog pritiska na donji dio leđa. Iz stojećeg položaja povucite lijevu nogu ravno unatrag i savijte se u desnom koljenu. Desno koljeno zadržite preko nožnih prstiju tako da vam desno bedro ostane paralelno s tlom. Ruke bi vam trebale počivati ​​na obje strane desne noge dok vam se stražnja noga ispravlja. Polako se vratite u početni položaj, a zatim ponovite s druge strane.
5. Planinska poza : U planinskoj pozi tijelo stoji čvrsto i ravno, sa stopalima u širini kukova (ili ako se nokti dodiruju, ako želite). Mišići nogu, uključujući kvadriceps, trebaju biti potpuno angažirani, a lopatice stegnute i poravnate s bokovima. Podignite vrh prsa prema stropu s rukama na boku i dlanovima okrenutim prema naprijed. Poravnajte glavu s kralježnicom i dišite.
6. Istezanje goluba : Počnite u položaju stola ili psa prema dolje. Ispružite lijevu nogu unatrag i malo gore iza sebe, a zatim lijevo koljeno približite lijevoj ruci (također možete samo dovesti lijevu nogu prema prsima, a da prethodno ne ispravite leđa). Zakrenite lijevu nogu prema desnoj ruci, tako da je vrh stopala iza desnog zapešća. Savijte lijevu nogu u koljenu, tako da vam potkoljenica čini kut od 45 ili 90 stupnjeva s prednjom stranom prostirke. Spustite desnu nogu tako da leži ravno na tlu (ili možete podviti prste). Lagano izravnajte kralježnicu i zadržite, a zatim se vratite u početni položaj i zamijenite noge.
7. Sjedeći prema naprijed : Sjednite na strunjaču s nogama ispred sebe, a torzo okomit na tlo. Duboko udahnite i dok izdišete, izvedite polagani nabor naprijed u kukovima, dosežući obje ruke prema nožnim prstima.
8. Poza trokuta : Da biste izveli pozu trokuta, stavite stopala malo šire od širine ramena i ispružite ruke tako da budu paralelne s tlonom s dlanovima okrenutim prema dolje. Ako započinjete s desne strane, desna noga treba biti pod kutom od 90 stupnjeva s krajem prostirke, a lijeva noga pod kutom od 45 stupnjeva. Udahnite duboko, a zatim izdahnite dok savijate tijelo u zglobu kuka, protežući se u stranu preko desne noge. Vaša desna ruka trebala bi sezati ravno do vaše desne noge, dok lijeva ruka mora biti ispružena i usmjerena prema stropu (tako da obje ruke budu u ravnoj, okomitoj liniji). Neka vam ramena budu poravnana i gledate prema stropu. Kratko zadržite, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite s lijevom nogom.
9. Poza stabla : Da biste izveli pozu na drvetu, započnite u osnovnom stojećem položaju sklopljenih ruku (poput molitve) ispred prsa. Prebacite težinu na desnu nogu i uravnotežite dok povlačite lijevu nogu prema i prema desnom koljenu, odmarajući je na unutarnjem dijelu bedra točno iznad koljenskog zgloba. Ako ste fleksibilni, stopalo možete dovesti do prepona. Međutim, ako imate ograničenu fleksibilnost, stopalo možete smjestiti i točno ispod zgloba koljena.

Kako raditi jogu sigurno i izbjeći ozljede

Ispravan oblik i tehnika neophodni su kako bi se osigurala sigurnost i učinkovitost joge. Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, prije vježbanja joge posavjetujte se s liječnikom. Joga poze mogu se mijenjati prema vašim individualnim potrebama.

Spremni naučiti više o jogi?

Odmotajte svoju prostirku, uzmite Godišnje članstvo u MasterClassu , i uzmite svoj ako s Donnom Farhi, jednom od najslavnijih figura u svijetu joge. Slijedite dok vas ona podučava važnosti disanja i pronalaženja vašeg središta, kao i kako izgraditi snažnu temeljnu praksu koja će vam vratiti tijelo i um.