Praktikanti iz različitih sredina i dobnih skupina mogu pronaći mir, samopouzdanje i dobrobit na joga prostirci.
Skoči na odjeljak
- Što je joga?
- 4 savjeta za početnike joge
- 12 osnovnih poza joge za početnike
- Kako raditi jogu sigurno i izbjeći ozljede
- Spremni naučiti više o jogi?
- Saznajte više o MasterClassu Donne Farhi
Donna Farhi podučava temelje joge Donna Farhi podučava temelje joge
Poznata instruktorica joge Donna Farhi podučava vas najvažnijim fizičkim i mentalnim elementima stvaranja sigurne, održive prakse.
kako pokrenuti stablo breskve iz sjemenkeSaznajte više
Što je joga?
Joga je fizička i filozofska praksa koja je nastala u drevnoj Indiji prije više od 5000 godina. Tradicionalna joga ukorijenjena je u duhovnosti i meditaciji, s mnogo različitih ponavljanja i vjerskih škola širom svijeta. U zapadnoj kulturi joga se prvenstveno odnosi na tri glavne vrste praksi ( Hatha , Iyengar , ili Vinyasa ) koji uključuju tok asane (položaji) za tjelesno vježbanje, gdje se sve poze javljaju unutar linearnog prostora joga prostirke. Ovi stilovi sadrže kombinaciju vježbi disanja, poza i meditacije koje mogu pomoći u učinkovitom smanjenju stresa. Pokazalo se da održavanje redovite vježbe joge gradi snagu, poboljšava fleksibilnost i jača kardiovaskularno zdravlje.
4 savjeta za početnike joge
Iako se joga može činiti smirujućom i izravnom, to može biti snažno fizičko iskustvo. Evo nekoliko savjeta koje morate imati na umu na početku bilo kojeg vježbanja joge:
- Usredotočite se na svoje putovanje . Joga se odnosi na putovanje ka razumijevanju vlastitog tijela, a ne na savitljivi, bez napora protok jogija pored vas. Joga je približavanje vašem tijelu i umu, zato se usredotočite na svoju nutrinu, a ne idite u korak s drugima oko sebe ili prosuđujte sebe na temelju njihovog napretka.
- Izmijenite po potrebi . Možete izmijeniti pozu ako je previše zahtjevna za vaše tijelo. Neki učitelji joge nude modifikacije i faze posebno nezgodnih poza. Također se možete vratiti u pozu djeteta da biste došli do daha ako je određena poza previše mukotrpna.
- Gledaj i slušaj . Upoznavanje s razrednim natuknicama tijekom javnog vježbanja joge postaje lakše što dulje to radite. Tokovi poput pozdrava sunca (početni krug ili dio zagrijavanja) obično ostaju isti iz razreda u razred. Neki će instruktori joge zazivati pozu i u izvornoj sanskrtskoj i u engleskoj verziji; ako se osjećate izgubljeno, zastanite i promatrajte pozu u cijelosti.
- Budi strpljiv . Ključ za otkrivanje novih joga poza je izbjegavanje prenaglog i prebrzog gutanja, što može obeshrabriti vaše putovanje. Nastavite vježbati poze i one će s vremenom postati ugodnije kako se vaša fleksibilnost poboljšava.
12 osnovnih poza joge za početnike
Mnoge su joga poze dizajnirane da teku dahom, krećući se između njih asane uz udisaj i tonući u pozu uz izdah. Pokušajte zadržati svaku od ovih poza najmanje 3–5 dubokih udaha.
- Poza djeteta ( odgovor ) . Dječja poza uobičajeno je polazište za joga prakse, nudeći jogijima mogućnost odmora i povezivanja s dahom. Da biste izveli pozu djeteta, započnite sjedanjem na petama zajedno s nožnim prstima. Raširite koljena onoliko koliko vam je ugodno (obično u širini kukova). Na izdisaju stavite torzo između koljena, ispruživši ruke prema dolje i van ispred sebe. Naslonite čelo na strunjaču i produžite repnu kost od donjeg dijela leđa. Okrenite dlanove prema gore da osjetite veće istezanje lopatica.
- Cobra ( bhujanghasana ) . Započnite tako što ćete ležati licem prema dolje, rukama s obje strane rebara. Pritisnite vrhove nožnih prstiju u pod, a zatim zarolajte ramena unatrag i dolje, povlačeći glavu i gornji dio tijela polaganim ispravljanjem ruku. Četverokuti i gluteusi trebaju ostati aktivni, pritiskajući se na pod. Cilj ove poze je otvoriti prsa i, kada se pravilno izvede, potencijalno može ublažiti bol u donjem dijelu leđa.
- Pas okrenut prema gore ( urdhva mukha svanasana ) . Pas okrenut prema gore izgledom i osjećajem sličan je pozi kobre, ali koristi snagu stopala, gluteusa i jezgre kako noge ne bi dodirivale pod dok izvijate ramena i leđa. Držite gornji dio tijela otvorenim, izduženog vrata i snažno zakretajući ruke u zemlju.
- Pas okrenut prema dolje ( adho mukha svanasana ) . Pas prema dolje izravna je i učinkovita inverzna poza. Počevši od četveronoške ili psa okrenutog prema gore, prizemljite ruke i pritisnite prste u pod. Zatim nogama pritisnite stražnju kost natrag i prema gore (gotovo prolazeći kroz djetetovu pozu), stvarajući tijelom obrnuti V. Lagano vozite petama prema podu, držeći lagani zavoj u koljenu, dok što više izravnate leđa. Ova poza aktivira mišiće potkoljenice, tetive mišića i ramena, koji nastavljaju povlačiti leđa.
- Niska daska ( chaturanga Dandasana ) . Iz poze visoke daske ( kumbhakasana ) sa stopalima zajedno i rukama u širini ramena, spustite tijelo u jednoj ravnoj liniji, držeći ruke usko uz tijelo i laktove savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Zadržite tri udaha, a zatim se gurnite prema gore prema gore, šaljući gornji dio tijela rukama, prije nego što se vratite prema dolje.
- Polumjesec ( utthita ashwa sanchalanasana ) . Počevši ili iz stojećeg položaja ili od psa prema dolje, zakoračite desnom nogom naprijed u duboki iskorak. Držite lopticu stražnje noge na podu, a stražnju nogu uspravnu. Ispružite ruku s obje ruke, držeći bokove u kvadratu i okrenut prema naprijed, a prednji četverokut kao paralelno na pod što je više moguće. Vratite ruke na pod s obje strane stopala i ponovite s druge strane.
- Ratnik I ( virabhadrasana I ) . Ovo napredovanje ispadanja započinje od pasje pseće dolje. Da biste prešli u Ratnika I, povucite desnu nogu naprijed između ruku i savijte koljeno. Vratite lijevu nogu za 45 stupnjeva i stavite lijevu petu prema dolje: desna peta trebala bi biti usmjerena izravno na lijevi luk. Pritisnite gore i podignite ruke prema nebu, s kukovima okrenutim prema naprijed.
- Ratnik II ( virabhadrasana II ) . Da biste prešli u Warrior II, otvorite ruke, lagano ih okrećući, tako da vaša desna ruka seže ravno naprijed, a lijeva dopire straga, obje paralelne s podom. Udahnite u desni četverokut. Vjetrenjače vratite prema dolje u početni položaj i vratite se prema dolje psu prije ponavljanja na lijevoj strani.
- Trokut ( trikonasana ) . Iz Warrior II, ispravite prednju nogu i spustite prednju ruku dolje, spustivši je tako da se odmara na potkoljenici, bloku ili tlu dok okrećete torzo otvorenim i pružate zadnju ruku prema nebu.
- Planinska poza ( tadasana ) . Stojte što uspravnije, spojite stopala i usredotočite se na to da svu težinu zabijete u zemlju. Vrhovima prstiju pružite prema podu i udahnite.
- Poza stabla ( vrksasana ) . Da biste prešli u pozi drveća, savijte lijevo koljeno i naslonite lijevu nogu na desno unutarnje bedro. Privedite ruke u pozi za molitvu ili ih ispružite iznad glave i držite. Ponovite s desne strane.
- Sjedi naprijed ( paschimottanasana ) . Sjednite, a zatim ispružite obje noge ispred sebe, s rukama zategnutim s obje strane kukova. Polako hodajte rukama prema nožnim prstima, uvlačeći gornji dio tijela dublje u savijanje prema naprijed sa svakim izdahom. Po potrebi lagano savijte koljena; ako je dostupan, zakažite kažiprst i srednji prst oko svakog palca za dublje istezanje nogu.
MasterClass
Predloženo za vas
Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.
Donna FarhiPredaje temelje joge
Saznajte više dr. Jane GoodallPredaje konzervaciju
Saznajte više David Axelrod i Karl Rove
Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka
Saznajte više Paul KrugmanPredaje ekonomiju i društvo
Saznajte višeKako raditi jogu sigurno i izbjeći ozljede
Ispravan oblik i tehnika neophodni su kako bi se osigurala sigurnost i učinkovitost joge. Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, prije vježbanja joge posavjetujte se s liječnikom. Joga poze mogu se mijenjati prema vašim individualnim potrebama.
Spremni naučiti više o jogi?
Odmotajte svoju prostirku, uzmite Godišnje članstvo u MasterClassu , i uzmite svoj ako s Donnom Farhi, jednom od najslavnijih figura u svijetu joge. Slijedite dok vas ona podučava važnosti disanja i pronalaženja vašeg središta, kao i kako izgraditi snažnu temeljnu praksu koja će vam vratiti tijelo i um.
koliko unci u prosječnoj boci vina