Kako raditi psa prema dolje: 5 blagodati psa prema dolje

Joga je wellness vježba koja jača um, tijelo i duh. Postoji mnogo različitih stilova joge i držanja tijela - također poznatih kao asane —Da to mogu isprobati početnici jogiji.

Skoči na odjeljak

• Što je pas prema dolje?
• 5 blagodati pasa prema dolje
• Kako raditi pas prema dolje
• 5 savjeta za izvođenje pasa prema dolje
• Kako raditi jogu sigurno i izbjeći ozljede
• Spremni naučiti više o jogi?
• Saznajte više o MasterClassu Donne Farhi

Poznata instruktorica joge Donna Farhi podučava vas najvažnijim fizičkim i mentalnim elementima stvaranja sigurne, održive prakse.

Što je pas prema dolje?

Pas prema dolje ( Adho Mukha Svanasana ), koji se ponekad naziva pas okrenut prema dolje ili pas prema dolje, stoji poza joge gdje jogi proteže cijelo tijelo na sve četiri, slično kao što se pas proteže. Ova se poza joge često izvodi tijekom Vinyasa i Ashtanga stilovi joge, bilo kao prijelazna poza ili odmaranje.

5 blagodati pasa prema dolje

Poz pasa prema dolje proteže se cijelim tijelom i ima brojne prednosti:

1. Isteže donji dio tijela . Inverzija pasa prema dolje pomaže vam da u potpunosti istegnete tetive koljena, listove i gležnjeve.
2. Jača gornji dio tijela . Pas prema dolje je vježba koja nosi težinu, pa je učinkovita u izgradnji snage u ramenima i rukama. Ova poza joge također angažira vaš presjek kako bi pomogla u izgradnji snažnih trbušnih mišića.
3. Potiče protok krvi . Pas prema dolje je položaj koji postavlja vaše srce iznad glave, omogućavajući gravitaciji da poveća protok krvi i poboljša cirkulaciju.
4. Poboljšava držanje tijela . Pas prema dolje otvara prsa i ramena, što vam može pomoći u ispravljanju kralješaka i poravnanju kralježnice, što dovodi do ukupnog poboljšanja držanja tijela.
5. Fino podešava mišiće stopala . Ova poza isteže i jača glavne mišiće i kosti vašeg tijela i manje mišiće stopala, poput plantarne fascije, koja je ligament koji povezuje petu s prednjim dijelom stopala. Jačanje ovog dijela tijela može poboljšati vaše hodanje i pomoći u sprečavanju ozljeda ovog područja kada izvodite jače tjelesne aktivnosti.

Kako raditi pas prema dolje

Pas prema dolje učinkovita je joga poza koja može pomoći u ublažavanju kroničnih bolova uzrokovanih sjedenjem i uskim tetivama. Evo detaljnog vodiča za izvođenje pasa prema dolje:

1. Spustite se na sve četiri . Započnite na podu s rukama u širini ramena, s ramenima iznad zapešća. Poravnajte unutarnja ramena kažiprstima. Kukovi bi trebali biti iznad ili malo prije koljena.
   
2. Podignite koljena . Dalje, prislonite nožne prste o prostirku ili tlo, koristeći tu polugu da ispružite noge i podignete oba koljena u zrak. Vaše bi tijelo sada trebalo nalikovati naopako postavljenom V obliku.
3. Proširiti . Ispružite i produžite kralježnicu, istodobno pritiskajući dlanove i lopte stopala. Povucite zdjelicu prema stropu, koristeći triceps u nadlakticama kako biste stabilizirali oblik. Neki učitelji joge predlažu crtanje lopatica niz leđa, dok drugi preferiraju vanjsko rotiranje zglobova kako bi podupirali tijelo.
4. Držite i otpustite . Držite tijelo u položaju, pazeći da pravilno dišete. Polako vratite koljena na pod kako biste to oslobodili asana , ili ga upotrijebite za prelazak u drugu pozu.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje temelje joge

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

5 savjeta za izvođenje pasa prema dolje

Misli kao profesionalac

Poznata instruktorica joge Donna Farhi podučava vas najvažnijim fizičkim i mentalnim elementima stvaranja sigurne, održive prakse.

Pas prema dolje može malo vježbati, ali postoji nekoliko jednostavnih savjeta koji će olakšati izvođenje jogijima početnicima, kao što su:

1. Napravite male pokrete . Ne morate iskočiti u položaju nakon što se postavite na sve četiri. Manji pokreti mogu biti pristupačniji početnicima - na primjer, prvo se spustite na podlaktice poput modificirane daske prije nego što polako ispravite noge. Joga blokove možete koristiti i za podupiranje ruku i olakšavanje dovršavanja istezanja.
2. Promijenite položaj pete . Ako je izazovno pružanje nogu dok držite leđa uspravno, možete izmijeniti položaj pete radi olakšanja. Umjesto da držite pete ravne na zemlji, dopustite im da se prirodno dignu s prostirke. Kad ste spremni produbiti istezanje, možete pokušati polako premještati pete prema dolje na prostirku.
3. Koristite stolicu . Pas prema dolje može biti naporan na tijelu ako imate ograničenu fleksibilnost. Za modificiranu verziju pokušajte saviti naprijed ispred stolice, koristeći sjedalo kako biste polugama povukli ruke i držali tijelo pod širokim V kutom. Polako hodajte nogama unatrag dok ne osjetite istezanje.
4. Držite koljena savijena . Kada ispružite noge za ovo istezanje, izbjegavajte prekomjerno isticanje ili zaključavanje koljena, što može stvoriti nepotrebno naprezanje zglobova ili dovesti do ozljeda. Noge držite što je više moguće uspravno, a lagano savijte koljeno kako biste osigurali odgovarajuću stabilnost.
5. Izbjegavajte uvlačenje repne kosti . Leđa vam trebaju biti ravna tijekom cijelog ovog istezanja. Nagnite zdjelicu prema naprijed kako bi vam kralježnica bila ravna i spriječila zaokruživanje leđa.

Kako raditi jogu sigurno i izbjeći ozljede

Ispravan oblik i tehnika neophodni su kako bi se osigurala sigurnost i učinkovitost joge. Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, prije vježbanja joge posavjetujte se s liječnikom. Joga poze mogu se mijenjati prema vašim individualnim potrebama.

Spremni naučiti više o jogi?

Odmotajte svoju prostirku, uzmite Godišnje članstvo u MasterClassu , i uzmite svoj ako s Donnom Farhi, jednom od najslavnijih figura u svijetu joge. Slijedite dok vas ona uči važnosti disanja i pronalaženja vašeg središta, kao i kako izgraditi snažnu temeljnu praksu koja će vam vratiti tijelo i um.