Turski vodič za ustajanje: Kako svladati tursko ustajanje

Ako tražite vježbu cijelog tijela koju biste ugradili u svoju rutinu treninga snage, naučite više o turskom ustajanju.

Skoči na odjeljak

• Što je tursko ustajanje?
• 5 blagodati turskog ustajanja
• Kako napraviti turska ustajanja u savršenom obliku
• Kako izbjeći uobičajene turske pogreške prilikom ustajanja
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je tursko ustajanje?

Tursko ustajanje (TGU) napredna je složena vježba koja uključuje držanje slobodne težine iznad tijela tijekom rotacije kroz niz obrazaca kretanja: ležeći položaj, sjedeći položaj, iskorak i stojeći položaj. Uz pravilnu formu, turski ustaci mogu izgraditi snagu i stabilnost cijelog tijela. Iako tradicionalno tursko ustajanje zahtijeva kettlebell, neke se varijacije strogo oslanjaju na tjelesnu težinu ili drugu vrstu slobodne težine poput bučice.

5 blagodati turskog ustajanja

Razmotrite brojne prednosti redovitog izvođenja turskih ustajanja.

1. Trening cijelog tijela : Turski ustavi rade na glavnim mišićnim skupinama na cijelom tijelu, uključujući gluteuse, zamke, mišiće donjeg dijela leđa, tetive, triceps, lats i telad.
2. Snaga jezgre : Rotirate se kroz nekoliko položaja tijekom turskih ustajanja, angažirajući svoju srž tijekom cijele vježbe. Proširujući kettlebell iznad glave tijekom treninga, poseban naglasak stavljate na svoje kose mišiće.
3. Poboljšano držanje tijela : Turska ustajanja aktiviraju mišiće na gornjem dijelu tijela koji pomažu poboljšati vaše držanje tijela.
4. Stabilnost ramena : Držeći slobodnu težinu izravno iznad ramena tijekom turskih ustajanja, poboljšavate pokretljivost i stabilizaciju ramena. Turska ustajanja također jačaju mišiće oko vašeg ramenog zgloba.
5. Pokretljivost donjeg dijela tijela : Turska ustajanja zahtijevaju fleksiju kuka dok prelazite između različitih položaja. Uključivanjem mišića fleksora kuka, turski su ustaji korisno zagrijavanje za druge složene vježbe koje koriste pokret zgloba kuka, poput mrtvog dizanja.

Kako napraviti turska ustajanja u savršenom obliku

Za turska ustajanja započnite izvođenjem 2-3 seta od 1–3 ponavljanja sa svake strane. Odaberite svoje setove i ponavljanja na temelju svoje sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svih setova i ponavljanja.

1. Počnite tako što ćete ležati na desnoj strani s kotlićem pored tijela. Vaša ramena i koljena trebaju biti jedno na drugom. Koljena bi trebala biti savijena na 90 stupnjeva.
2. Uhvati kettlebell desnom rukom. Desna ruka trebala bi se uhvatiti ispod ručke za kettlebell. Lijeva ruka trebala bi pokriti vrh drške kotlića. Povucite kotlić prema donjem dijelu prsa.
3. Prevrnite se na leđa rukama u kontaktu s donjim prsima.
4. Ispravite lijevu nogu i savijte desnu nogu, postavljajući desnu nogu u pod.
5. S obje ruke gurnite kettlebell prema stropu tako da je kettlebell prebačen preko vašeg desnog ramena. Držite neutralni zglob s zglobovima prstiju usmjerenima prema stropu.
6. Zatim pomaknite lijevu ruku na pod dlanom okrenutim prema dolje. Lijeva ruka trebala bi s tijelom oblikovati kut od 45 stupnjeva.
7. Okrenite oba ramena prema van kako biste upali u mrežu. Uključite svoju jezgru i održavajte čvrst gornji dio leđa. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
8. Istodobno se nogama i lijevom rukom kotrljajte prema gore na lijevu podlakticu. Dok se kotrljate, desnom rukom gurnite kettlebell prema stropu i stavite težinu na lijevi lakat. Kettlebell bi trebao ostati preko desnog ramena. Pogledajte prema kettlebellu.
9. Gurnite tijelo prema gore ispravljajući lijevi lakat držeći dugu desnu ruku i zadržavajući neutralan položaj zgloba. Istodobno progurajte desnu nogu da biste podigli kukove od tla. Kukovi bi trebali biti dovoljno visoki da omoguće oslobađanje lijeve noge.
10. Zamahnite lijevim koljenom ispod lijevog kuka. Lijeva ruka trebala bi biti izravno ispod lijevog ramena, a kettlebell preko desnog ramena.
    
11. Dok držite desnu nogu mirnom, a lijevu ruku u kontaktu s podlogom, ispravite lijevi kuk tako da lijevo rame bude postavljeno preko lijevog kuka. Trebali biste završiti u položaju poluklečeći.
12. Dovedite desnu nogu naprijed tako da završite u donjem položaju iskoraka. Maknite pogled s kettlebella i veselite se.
13. Progurajte prednji kuk i ispravite bokove i koljena kako biste stali visoko. Zastanite na vrhu pokreta.
14. Započnite pokret prema dolje gledajući prema naprijed dok izvodite unazadni iskorak. Polako savijte kukove i koljena dok lijevo koljeno ne dođe u kontakt s podom.
15. Dok držite lijevo koljeno u kontaktu sa zemljom, zakrenite donju lijevu nogu prema unutrašnjosti tijela.
    
16. Osvrnite se prema kotliću, zglobom u lijevom boku i vratite lijevu ruku na pod.
17. Nakon što uspostavite stabilan položaj i dovoljno prostora za nogu, ispravite lijevu nogu ispred tijela, a zatim spustite bokove natrag prema podu.
    
18. Gurnite lijevu ruku iza tijela kako biste stvorili više mjesta za rame.
19. Zaokrenite lijevo rame prema van i povucite lakat prema podu.
20. Ispravite lijevu ruku i polako se vratite u početni položaj.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako izbjeći uobičajene turske pogreške prilikom ustajanja

Prije nego što isprobate turska ustajanja, naučite izbjegavati uobičajene pogreške imajući na umu ove savjete:

1. Neka vaša jezgra bude angažirana . Budući da je ovaj trening relativno složen, lako možete pustiti da se vaša jezgra opusti kad vam je pažnja usmjerena na druge dijelove tijela. Dok izvodite turska ustajanja, držite jezgru angažiranom tijekom cijele vježbe. Održavanje jake jezgre bitno je tijekom svakog dijela pokreta.
2. Krećite se polako . Ne žurite dok vježbate turska ustajanja. Krećite se polako i imajte na umu svoje držanje tijela. Žurba i prebrzo kretanje mogu dovesti do ozljeda.
3. Držite ruku s kettlebellom ravno . Držite ruku u ravnoj liniji iznad ramena tijekom vježbe. Započnite s malom težinom i pripazite da ne savijate ruku između pokreta.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.