Vodič za vježbu trbušnjaka: Kako napraviti trbušnjake u savršenom obliku

Ako tražite jednostavnu ab vježbu koja će vam pomoći da izgradite jaču jezgru, dodajte trbušnjake u svoju rutinu vježbanja.

Skoči na odjeljak

• Što su trbušnjaci?
• 3 Prednosti obavljanja trbušnjaka
• Kako napraviti trbušnjake u savršenom obliku
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

kako shvatiti svoje ime drag queen

Što su trbušnjaci?

Trbušnjaci su vježba s tjelesnom težinom koja cilja vaše trbušne mišiće. Izvedite pravilno trbušnjake ležeći licem prema gore na prostirci za vježbanje savijenih koljena pod kutom od 90 stupnjeva i stopalima na podu. Uključite jezgru i podignite gornji dio tijela s prostirke prema koljenima. Zastanite na vrhu pokreta prije nego što se polako vratite u početni položaj na strunjači.

3 Prednosti obavljanja trbušnjaka

Uključivanje ovog vježbanja u vaš program treninga snage može imati nekoliko prednosti.

1. Trbušnjaci vam mogu povećati snagu i stabilnost jezgre . U pravilnom obliku, trbušnjaci aktiviraju mišiće jezgre poput rektusnog trbuha (šest mišića ab mišića), poprečnih trbuha, kosih i donjih trbuha. Jaka jezgra neophodna je za izvođenje ostalih vježbi s tjelesnom težinom poput sklekova i nabora.
2. Trbušnjaci vam mogu poboljšati držanje tijela . Pomažući u izgradnji mišića u jezgru, donjem dijelu leđa i savijačima kuka, trbušnjaci mogu poboljšati vaše držanje tijela tijekom svakodnevnih aktivnosti.
3. Trbušnjaci su svestrani . Nakon što ste vježbali redovite trbušnjake, razmislite o isprobavanju druge varijacije trbušnjaka poput ponderiranog trbušnjaka pomoću bučice, kettlebell-a ili medicinske kuglice.

Kako napraviti trbušnjake u savršenom obliku

Za trbušnjake započnite izvođenjem 2-3 seta od 10-15 ponavljanja. Odaberite svoje setove i ponavljanja na temelju svoje sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svih setova i ponavljanja.

kako napraviti mood board

1. Legnite licem prema gore na prostirku za vježbanje savijenih koljena i stopala na podu.
2. Stavite obje ruke na bočne strane glave bez međusobnog spajanja prstiju. Vaša kralježnica i zdjelica trebaju biti u neutralnom položaju. Lagano uvucite zdjelicu i spustite prsni koš. Angažirajte svoju srž. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
3. Započnite pokret prema gore stiskajući trbušnjake. Svijte gornji dio tijela od poda prema koljenima dok istiskujete trbušnjake. Zastanite na vrhu pokreta.
4. Polako se spustite u početni položaj zadržavajući napetost u trbuhu. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Da biste vidjeli kontinuirani napredak i izgrađivali tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uključite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se na odgovarajući način oporavite od svojih treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

kako kuhati kratka rebra u pećnici

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.