Kako napraviti potiske kukova s ​​jednom nogom u savršenom obliku

Ako svom programu treninga snage želite dodati vježbu koja povećava stabilizaciju i jača gluteus, pokušajte s potiskom kukova s ​​jednom nogom.

Skoči na odjeljak

• Što je potisak kuka s jednom nogom?
• Kako napraviti potisak kukova s ​​jednom nogom u savršenom obliku
• Jednokraki potisak kuka nasuprot mostu gluteusa s jednom nogom
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je potisak kuka s jednom nogom?

Potisak kuka s jednom nogom vježba je za donji dio tijela koja aktivira vaše glutealne mišiće - uključujući gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. S pravilnim oblikom, potiskivanje kukova s ​​jednom nogom također može raditi na mišićnim skupinama u donjem dijelu leđa i nogama, poput hamstringsa, adduktora i kvadricepsa. Izvedi ovo potisak kuka varijacija stavljanjem ramena na klupu ili povišenu površinu i podizanje kukova s ​​poda jednom nogom.

Kako napraviti potisak kukova s ​​jednom nogom u savršenom obliku

Za potiske kukova s ​​jednom nogom započnite izvođenjem 2-3 seta od 6-12 ponavljanja na svakoj nozi. Odaberite svoje setove i ponavljanja na temelju svoje sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svih setova i ponavljanja.

1. Sjednite na pod leđima naslonjeni na klupu. Gornjim dijelom leđa u dodiru s klupom, malo podignite kukove od tla.
2. Stavite ruke na bokove. Rotirajte ramena prema van da biste uključili svoje latove. Dno lopatica trebalo bi biti u kontaktu s klupom.
3. Prinesite jedno koljeno prema prsima i držite tu nogu pod kutom od 90 stupnjeva. Težina vaše radne noge treba biti ravnomjerno raspoređena po cijelom stopalu. Okrenite radno stopalo u pod kako biste stvorili stabilan položaj stopala. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
4. Za početak kretanja prema gore stisnite gluteus i gurnite radno stopalo u zemlju. Nastavite stiskati gluteus dok gurate kukove prema stropu kako biste postigli potpuno proširenje kuka. Držite jezgru angažiranom da držite rebra dolje. Vaša zdjelica treba biti ravna i blago uvučena na vrhu. Potkoljenica vam treba biti okomita. Pauza na vrhu.
5. Da biste započeli kretanje prema dolje, zglobom povucite kuk i polako se vratite u početni položaj. Dopustite prsima da prate bokove. Oči vam trebaju biti okrenute prema naprijed, dok vam brada ostaje uvučena. Održavajte napetost na gluteusu i držite jezgru angažiranom. Vaš trup trebao bi stvoriti kut od 45 stupnjeva na dnu pokreta.
6. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Jednokraki potisak kuka nasuprot mostu gluteusa s jednom nogom

Dok je jednokraki potisak kuka i jednokraki glute most oboje su usredotočeni na aktivaciju gluteusa, međusobno se razlikuju na nekoliko ključnih načina.

• Držanje : Glavna razlika između potiska kuka s jednom nogom i mosta gluteusa s jednom nogom je položaj vašeg tijela. Kad izvodite glute most s jednom nogom, gornji dio tijela naslonjen je na pod dok stežete mišiće gluteusa i podižete struk iznad sebe. Nasuprot tome, ramena su vam podignuta tijekom potiska kuka s jednom nogom.
• Težina : Potisak kukova s ​​jednom nogom često uključuje slobodne utege, poput potiska kuka s jednom nogom. Dodatna težina šipke, bučice ili kotlova zahtijeva veću aktivaciju mišića donjeg dijela tijela dok dižete stražnju stranu od poda. Suprotno tome, jednosupni most na gluteu obično je vježba u tjelesnoj težini koja ne zahtijeva opremu.
• Opseg kretanja : Jednokraki potisak kuka omogućuje veći opseg pokreta u usporedbi s mostom glutea s jednom nogom. Potisak kukova s ​​jednom nogom može biti korisno zagrijavanje za druge vježbe nogu koje koriste pokret zgloba kuka poput mrtvog dizanja i iskoraka s jedne noge.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.