Kako napraviti mostove glutea s jednom nogom u savršenom obliku

Kada je riječ o vježbama gluteusa za kućnu rutinu, jednosupni most za glute jedna je od najboljih opcija.

Skoči na odjeljak

• Što je jednosupni most gluteusa?
• Kako napraviti mostove glutea s jednom nogom u savršenom obliku
• Mostovi gluteusa s jednom nogom nasuprot potisku kukova s ​​jednom nogom
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je jednosupni most gluteusa?

Mostovi gluteusa s jednom nogom jednostrana su varijacija mosta gluteusa koji ciljaju mišićne skupine u cijelom tijelu poput tetiva, fleksora kuka, mišića donjeg dijela leđa i glutealnih mišića - uključujući gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Izvodite mostove gluteusa s jednom nogom ležeći na leđima dlanovima licem prema dolje uz bok. Ispružite jednu nogu, stisnite gluteus i pritisnite u drugu nogu. Držeći gornji dio leđa u kontaktu s podom, podignite bokove dok ispružena noga ne tvori ravnu liniju s leđima.

Kako napraviti mostove glutea s jednom nogom u savršenom obliku

Za glutenske mostove s jednom nogom započnite izvođenjem 2-3 seta od 6-12 ponavljanja na svakoj nozi. Odaberite svoje setove i ponavljanja na temelju svoje sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svih setova i ponavljanja

1. Lezite licem prema gore na prostirku za vježbanje s rukama uz bokove dlanovima okrenutim prema dolje. Koljena bi trebala biti savijena, a kralježnica i zdjelica u neutralnom položaju. Lagano uvucite zdjelicu i spustite prsni koš. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade.
2. Uključite jezgru i podignite lijevu nogu od tla, ispruživši je ravno. Vaša desna noga treba biti savijena, a oba koljena trebaju ostati jedno uz drugo. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
3. Za početak kretanja prema gore stisnite gluteus i gurnite desnu nogu u zemlju. Nastavite stiskati gluteus dok gurate kukove prema stropu kako biste postigli potpuno proširenje kuka. Vaša jezgra bi trebala biti angažirana kako bi vam držala rebra dolje. Vaša zdjelica treba biti ravna i blago uvučena na vrhu. Zastanite na vrhu pokreta.
4. Da biste započeli kretanje prema dolje, spojite se s kuka i polako se vratite u početni položaj. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Mostovi gluteusa s jednom nogom nasuprot potisku kukova s ​​jednom nogom

Dok su jednokraki glutenski most i potisak kuka s jednom nogom obje su usredotočene na aktivaciju gluteusa, razlikuju se na nekoliko ključnih načina.

• Držanje : Glavna razlika između mosta gluteusa s jednom nogom i potiska kuka s jednom nogom je položaj vašeg tijela. Kada izvodite glute most s jednom nogom, gornji dio tijela naslanja se na pod dok stežete mišiće gluteusa i podižete struk iznad sebe. Suprotno tome, ramena su vam podignuta tijekom potiska kuka s jednom nogom.
• Težina : Potisak kukova s ​​jednom nogom često uključuje slobodne utege, dok su mostovi bez gluteta s jednom nogom obično vježba u tjelesnoj težini koja ne koristi opremu. Dodatna težina šipke, bučice ili kotlova zahtijeva veću aktivaciju mišića donjeg dijela tijela dok dižete stražnju stranu od poda.
• Opseg kretanja : Jednogorski glutenski most koristi manji raspon pokreta od potiska kuka s jednom nogom.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.