Vodič za potisak kuka: Kako svladati vježbu potiska kuka

Ako tražite novu vježbu gluteusa koju ćete uklopiti u svoju rutinu treninga snage, razmislite o isprobavanju potiska kuka.

Skoči na odjeljak

• Što je potisak kuka?
• Potisak kuka nasuprot mostu gluteusa: u čemu je razlika?
• Kako izvesti vježbu potiskivanja kuka
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je potisak kuka?

Potisak kuka, koji se naziva i potisnik kuka, vježba je za donji dio tijela koja posebno aktivira vaše glutealne mišiće, uključujući gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Uz pravilan oblik, potisak kuka također može raditi na mišićnim skupinama u donjem dijelu leđa i nogama, poput tetiva, adduktora i kvadricepsa. Najčešća varijacija ove vježbe je potisak kuka utegom, iako postoje i varijacije koje koriste različite težine poput bučica ili kotlića.

Potisak kuka nasuprot mostu gluteusa: u čemu je razlika?

Iako su potisak kuka i most gluteusa usredotočeni na aktivaciju gluteusa, međusobno se razlikuju na nekoliko ključnih načina.

1. Držanje : Glavna razlika između potiska kuka i mosta gluteusa je položaj vašeg tijela. Kada izvodite gluteus most, gornji dio tijela naslanja se na pod dok stežete mišiće gluteusa i podižete struk iznad sebe. Suprotno tome, tijekom potiska kuka, ramena su vam uzdignuta.
2. Težina : Tipični potisci kuka obično uključuju slobodne utege, dok mostovi bez trbuha koriste samo tjelesnu težinu. Dodatna težina šipke, bučice ili kotlova zahtijeva veću aktivaciju mišića donjeg dijela tijela dok dižete stražnju stranu od poda.
3. Opseg kretanja : Potisak kuka omogućuje veći raspon pokreta u usporedbi s mostom gluteusa. Udari kukovima mogu biti korisno zagrijavanje za druge vježbe koje koriste zglobne pokrete kuka, poput rumunjskog dizanja i iskoraka.

Kako izvesti vježbu potiskivanja kuka

Za potisak kuka započnite s utegom s utegom kojim možete upravljati za 2-3 serije od 6-12 ponavljanja. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Stavite nabijenu mrenu paralelno do klupe.
2. Sjednite na pod leđima naslonjene na klupu. Prebacite uteg preko kukova dok mrena ne legne u nabor kukova.
3. Gornjim dijelom leđa u dodiru s klupom, malo podignite kukove od tla. Nadlaktice bi se trebale nasloniti na klupu. Rotirajte ramena prema van da biste uključili svoje latove. Dno lopatica trebalo bi biti u kontaktu s klupom. Težina na nogama treba biti ravnomjerno raspoređena po cijelom stopalu. Rotirajte stopala u pod kako biste stvorili stabilan položaj stopala. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
4. Da biste započeli pokret prema gore, stisnite gluteus i gurnite stopala u zemlju.
5. Nastavite stiskati gluteus dok gurate kukove prema stropu kako biste postigli potpuno proširenje kuka. Jezgra bi trebala biti angažirana kako bi vam držala rebra dolje, a zdjelica bi trebala biti malo uvučena na vrh. Potkoljenice bi vam trebale biti okomite.
6. Na vrhu zastanite 2-3 sekunde.
7. Da biste započeli kretanje prema dolje, zglobom se od kukova vratite u početni položaj. Dopustite prsima da prate bokove. Gledajte prema naprijed, a bradu držite podvijenu. Održavajte napetost na gluteusima i držite jezgru angažiranom. Vaš torzo trebao bi stvoriti kut od 45 stupnjeva s tlom na dnu pokreta.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.