6 vježbi i savjeta za pažljivost u svakodnevnoj praksi

Pažljivost je važna praksa koja može pozitivno koristiti i vašem mentalnom zdravlju i fizičkoj dobrobiti.

što mogu koristiti umjesto mažurana

Skoči na odjeljak

• Što je pažnja?
• 6 Vježbe pažljivosti
• 5 savjeta za vježbanje pažljivosti
• Želite li naučiti još više o kultiviranju prakse pažljivosti?
• Saznajte više o MasterClassu Jona Kabat-Zinna

Stručnjak za pažljivost Jon Kabat-Zinn podučava vas kako meditaciju uključiti u svoj svakodnevni život kako biste poboljšali svoje zdravlje i sreću.

Što je pažnja?

Pažljivost je svijest koja proizlazi iz obraćanja pozornosti namjerno u sadašnjem trenutku i bez osude. Meditacija pažljivosti uključuje akutnu samosvijest, svijest o svojoj okolini i sposobnost postojanja u vašem trenutnom prostoru bez prosuđivanja. Ova vrsta meditacije često se kombinira s drugim wellness praksama, poput joge i hodanja, kako bi se odvratile od opsesivnih ili štetnih misli koje nam zamagljuju fokus.

6 Vježbe pažljivosti

Postoji nekoliko različitih načina vježbanja pažljivosti. Osnovne vježbe pažljivosti uključuju:

1. Dišanje . Osnovne tehnike meditacije svjesnosti uključuju usredotočenost na vaš najprirodniji proces: disanje. Usredotočite se na svaki udisaj i izdisaj, udahnite potpuno i duboko te obratite pažnju na to kako se zrak osjeća dok ulazi i izlazi iz vašeg tijela. Ako vam misao odluta i imate problema s održavanjem puta, odaberite određenu riječ - mantru - koju ćete ponoviti u sebi, što vam može pomoći u preusmjeravanju fokusa.
2. Pažljivo jesti . Ova korisna vježba pažljivosti uključuje polagano konzumiranje hrane, obraćanje pozornosti na miris, okus i teksturu te kakav je osjećaj u ustima. Ako se intenzivno usredotočite na čin jedenja, možete odbiti nametljive ili negativne misli i izgraditi zahvalnost za trenutni trenutak.
3. Senzorna aktivacija . Trening pažljivosti uključuje svjesnost okoline, uključujući ono što možete vidjeti, dodirnuti, okusiti, osjetiti i čuti. Zabilježite sve svoje senzorne okidače, ne zadržavajući se predugo ni na jednom od njih.
4. Zagrli i pusti . Teško je kontrolirati misli i osjećaje koji prolaze kroz naš um, ali pažljivost izgleda obuhvaća te osjećaje i misli. Dajte si nekoliko trenutaka da iskusite negativne emocije bez prosuđivanja, a zatim ih pustite.
5. Meditacija skeniranja tijela . Meditacija tjelesnim skeniranjem oblik je meditacije svjesnosti koji uključuje dubinsku analizu vašeg tijela, pomnu pažnju na bilo kakve fizičke senzacije ili osjećaje boli i njihovo oslobađanje. Počnite od vrha glave i polako skenirajte put prema dolje, dopuštajući si da se nakratko usredotočite na bilo kakve fizičke senzacije ili određene osjećaje, priznajući njihovo postojanje, a zatim im dopuštajući da prođu, nastavljajući skenirati vaš put prema dolje.
6. Pažljivo hodanje . Meditacija u hodu je praksa svjesnosti koja kombinira fizičko iskustvo hodanja s usredotočenom pažnjom meditativnog stanja. Pažljivo hodanje uključuje hodanje bez zaustavljanja neko vrijeme, fokusiranje na svaki korak i svaki vaš udisaj dok se krećete. Obratite pažnju na to kako se osjećaju stopala kad se udari o tlo i kako se osjećaju udovi dok se kreću pokretima vašeg tijela. Usredotočenost na vaše disanje i tjelesne senzacije mogu vam pomoći očistiti um od opsesivnih ili nametljivih misli.

5 savjeta za vježbanje pažljivosti

Evo nekoliko korisnih savjeta koje trebate zapamtiti tijekom vježbanja pozornosti:

1. Počnite jednostavno . Početak rutine pažljivosti može biti izazov jer treba vremena i strpljenja da naučimo kontrolirati svoje misli i osjećaje. Započnite s osnovnim vježbama za početnike, poput rada na dah ili pažljivog jedenja, i radite na naprednijim tehnikama dok ne pronađete udobnu dnevnu rutinu koja vam odgovara.
2. Pokušajte s kratkim sesijama . Ne morate dugo meditirati da biste postigli rezultate. Nedavna istraživanja u neuroznanosti pokazala su da kratke sesije meditacije (kratke samo pet minuta) mogu značajno utjecati na moždanu aktivnost.
3. Izbjegavajte prosudbu . Pažljivost je prepoznavanje osjećaja i osjećaja i njihovo oslobađanje. Dopustite si da iskusite sve misli i osjećaje koji vam prolaze kroz mozak, a da se ne osuđujete zbog toga što ih mislite ili osjećate.
4. Odmaknite se . Svakodnevni život može se brzo kretati, a držanje koraka s tim zastrašujućim tempom može negativno utjecati na naše zdravlje i opću dobrobit. Ako si odvojimo vrijeme za korak unazad, udahnemo nekoliko puta i preuredimo mozak može nam pomoći da obradimo svoje misli i osjećaje, što može biti od koristi za naše prakse pažljivosti.
5. Budite dosljedni . Nemogućnost odvraćanja nametljivih misli ni nekoliko sekundi može biti frustrirajuća, ali pažljivost zahtijeva vježbu i trening da bi postala uobičajena navika. Ako naiđete na mentalne prepreke tijekom prvih nekoliko pokušaja, upotreba namjenske aplikacije za pažnju može vam pomoći u vođenju kroz praksu.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

kako se brinuti za biljku bambusa u vodi

Uči pažljivosti i meditaciji

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

velika tri horoskopska znaka

Predaje ekonomiju i društvo

Želite li naučiti još više o kultiviranju prakse pažljivosti?

Pronađite nešto ugodno za sjedenje ili ležanje, zgrabite a Godišnje članstvo u MasterClassu , i uđite u sadašnji trenutak s Jonom Kabat-Zinnom, ocem zapadnjačkog pokreta svjesnosti. Od formalnih vježbi meditacije do ispitivanja znanosti iza pozornosti, Jon će vas pripremiti za najvažniju praksu od svih njih: život sam.