Kako napraviti propovjedničke kovrče u savršenom obliku

Bez obzira jeste li iskusni bodybuilder ili dizač novaka, možete upotrijebiti kovrče za propovjednike kako biste pomogli u izgradnji većih bicepsa.

Skoči na odjeljak

• Što su propovjedničke kovrče?
• Propovjedničke kovrče nasuprot uvojcima sa šipkom: 4 razlike
• Kako napraviti propovjedničke kovrče u savršenom obliku
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što su propovjedničke kovrče?

Uvijanje propovjednika varijacija je tradicionalnog uvijanja bicepsa. Riječ je o izolacijskoj vježbi za bicep koja vam omogućuje vježbati oblik dizanja kontroliranim pokretima potpomognutim klupom za propovjednike. Izvodite kovrče propovjednika tako što ćete sjediti na klupi za propovjednike, a pazuhi se oslanjaju na vrh jastučića. Ova kosa površina podupirat će vaše ruke dok podižete uteg ili EZ šipku.

Propovjedničke kovrče nasuprot uvojcima sa šipkom: 4 razlike

Iako su kovrče propovjednika i uvojci utegom varijacije standardnog uvijanja bicepsa s bučicama, razlikuju se na nekoliko načina.

1. Oprema : Uvijanje utegom je vježba u stojećem položaju koja uključuje samo jedan dio opreme - uteg - dok je uvijanje propovjednika vježba sjedenja koja uključuje klupu propovjednika. Kad je moguće, vježbajte kovrče za propovjednike pomoću EZ šipke, varijacije tradicionalne šipke pod kutom dizajnirane da štite vaše ruke od oštećenja zglobova.
2. Opseg kretanja : Stav kovrča propovjednika omogućuje veći raspon pokreta od uvijanja šipke i proteže dugu glavu biceps brachii.
   
3. Mišići su radili : Obje varijacije kovrča aktiviraju mnoge iste mišiće gornjeg dijela tijela, uključujući biceps i triceps. Međutim, uvojka sa šipkom trening je za cijelo tijelo koji aktivira vašu jezgru i gluteuse kao stabilizatore. Suprotno tome, kovrče propovjednika posebno izoliraju vaše mišiće ruku poput brachialisa - jednog od vaših najvažnijih mišića fleksora lakta - kao i brachioradialis na podlaktici.
4. Težina : Stav i kraći raspon pokreta povezani s uvijanjem utegom općenito omogućuju veće utege. Ne zaboravite koristiti manju težinu prilikom kontroliranog kretanja uvijenog kovrča.

Kako napraviti propovjedničke kovrče u savršenom obliku

Za kovrče propovjednika započnite izvođenjem 2-3 seta od 8-12 ponavljanja. Odaberite svoje setove i ponavljanja na temelju svoje sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svih setova i ponavljanja.

1. Uhvatite šipku za uteg ili EZ uvijenim rukom i sjednite na klupu za uvijanje propovjednika s nogama položenim na pod. Namjestite sjedalo tako da vaše nadlaktice i prsa budu u dodiru s jastučićem za ruke.
2. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Ruke bi vam trebale biti duge s laganim zavojem u laktovima. Održavajte neutralan položaj zgloba i udoban stisak. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
3. Dok držite nadlaktice u kontaktu s jastučićem za ruke, inicirajte pokret prema gore stišćući biceps i savijajući laktove. Nastavite dizati dok se mrena ili EZ šipka ne izravnaju s vašim ramenima.
4. Završite pokret stiskanjem bicepsa.
5. Polako ispravite laktove da spustite uteg u početni položaj.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.