Kako napraviti položaj Lotusa u jogi: 3 varijacije poze Lotus

Poza Lotus, nazvana po cvijetu, višenamjensko je joga držanje koje može povećati fleksibilnost kukova i tonizirati srž.

Skoči na odjeljak

• Što je pozicija Lotusa?
• 4 savjeta za vježbanje poze Lotus
• Kako napraviti pozu Lotus
• 3 Izmjene i varijacije poze Lotus
• Spremni naučiti više o jogi?
• Saznajte više o MasterClassu Donne Farhi

Poznata instruktorica joge Donna Farhi podučava vas najvažnijim fizičkim i mentalnim elementima stvaranja sigurne, održive prakse.

Što je pozicija Lotusa?

Poza lotosa ( Padmasana ) je temeljno i napredno držanje, prizemljeno i uzdignuto, u kojem sjedeći jogiji stavljaju svaku nogu na suprotno bedro. Na sanskrtu, Padmasana prevodi u lotus ( Padma ) i pozirati ( asana ). Jogijeve noge i ruke smješteni na vrh koljena (u Gyan mudra , jogijska gesta ruke) nalikuju laticama latica drevnog cvijeta, koje simboliziraju istinsko prosvjetljenje, čistu ljepotu i obilje.

U svojoj modernoj joga antologiji, Svjetlo na jogi (1966), B.K.S. Iyengar primjećuje da je držanje lotosa među najvažnijima joga poze , postavljanje pozornice za duboku meditaciju kroz fizičku i mentalnu spremnost. Prema Iyengaru, jogiji u položaju lotosa trebali bi se baviti svojim Mula Bandha , ili bravu korijena dna zdjelice, zajedno s uvlačenjem brade prema prsima i fokusiranjem prema unutra.

4 savjeta za vježbanje poze Lotus

Evo nekoliko savjeta za optimizaciju mentalnih i tjelesnih blagodati ovog meditativnog i moćnog joga držanja:

1. Slušajte svoje tijelo . Ako su vam koljena ili bokovi zategnuti, puna poza lotosa možda neće biti dostupna vašem tijelu. Ako osjetite oštru bol, prekinite držanje i pokušajte s manje napornom modifikacijom kad god želite da pokušate ponovno. Očekivati ​​je nelagodu u ovom dubokom otvaraču bokova, ali oštra bol nije.
2. Usredotočite se na dah . Praksa Pranajama (jogijsko disanje) dok ste u ovoj pozi, duboko udišući i izdišući kroz nos, produljujući izdah što duže možete.
3. Opustite ramena . Fokusirajte se na otpuštanje napetosti u ramenima i gornjem dijelu tijela dok ste u pozu lotosa. Prvo podignite ramena prema ušima, a zatim ih svjesno kotrljajte natrag i dolje. Uvucite bradu u prsa kako bi stražnji dio vrata bio dugačak.
4. Ostani još malo . Ako imate blagu nelagodu ili želite izaći iz poze, bez obzira na to koju varijaciju poduzimate, pogledajte možete li sjediti s tom nelagodom i disati kroz nju. Čitav koncept rasta i cvjetanja kroz teške uvjete duhovni je temelj poza lotosa.

Kako napraviti pozu Lotus

Obavezno naučite novu pozu pod vodstvom certificiranog učitelja joge. Ako imate laganu pozu ili pola lotosa u svojoj praksi i spremni ste za prelazak na sljedeću razinu, evo detaljnog vodiča za sigurno i pravilno vježbanje poze lotosa:

1. Sjednite u pozu osoblja ( Dandasana ) . Sjednite na pod ili na stražnji dio joga prostirke s nogama ravno ispred sebe.
2. Prekrižite desnu nogu preko lijevog bedra . Savijte desno koljeno i rukama vodite stopalo u pukotinu lijevog bedra tako da peta bude uvučena prema pupku, a tabani prema gore.
3. Vodite lijevu nogu preko desne natkoljenice . Sada savijte lijevu nogu i rukama uvucite lijevu nogu u pukotinu desnog bedra, preko desne noge.
4. Prilagodite u skladu s tim . Napravite sve potrebne prilagodbe na nozi ili stopalu kako bi vam veza bila ugodnija, poput nježnog uvlačenja svake noge sigurnije u pozu. Zabilježite svoj položaj kralježnice. U ovoj pozi kralježnica vam treba biti ravna, od baze do vrata.
5. Donesite ruke na svako koljeno . Dalje, uđite Gyan mudra (jogijska gesta ruke) tako što ćete pokazivačke i palčeve spojiti tako da stvorite krug, protežući ostala tri prsta na svakoj ruci. Dlanove postavite licem prema gore na bilo koje koljeno ili ih objesite s nogu, a zapešća oslonjena na koljena.
6. Uključite brave za korijen i grlo . Angažirajte se Mula Bandha , ili korijenska brava, podizanjem kroz mišiće dna zdjelice - bitnu skupinu mišića koji podupiru mjehur, crijeva i maternicu. Istodobno, podvucite bradu prema prsima, stavite jezik iza donjih zuba i učinite da stražnja strana vrata bude dugačka, stežući grlo. Izvucite energiju kroz korijen i dolje kroz grlo.
7. Zatvorite oči i dišite . Zatvorite oči i meditirajte minutu, dugo polako udišući i izdišući nos, a zatim polako otpustite pozu.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje temelje joge

Predaje konzervaciju

što je priča vođena likom

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

3 Izmjene i varijacije poze Lotus

Misli kao profesionalac

Poznata instruktorica joge Donna Farhi podučava vas najvažnijim fizičkim i mentalnim elementima stvaranja sigurne, održive prakse.

Potpuna poza lotosa intenzivno otvara srce i kukove i može biti naporna na zglobovima koljena i kukovima. Evo nekoliko modifikacija koje možete napraviti kao alternativu punom lotusu ili za nadogradnju do potpunog lotusa:

1. Lagana poza ( Sukhasana ) : Sjednite prekriženih nogu na pod ili na joga prostirku. Dopustite stopalima da dođu jedno ispred drugog koliko god je potrebno da biste stvorili prostor između koljena i bokova. Osjetite kako vaše kosti sitza navijaju za strunjaču i sjednite visoko. Dlanove postavite licem prema gore ili licem prema dolje na svako koljeno, zatvorite oči i usredotočite se na dah. Ova poza nježno otvara bokove i pripremit će vaš um i tijelo za jogu ili meditaciju.
2. Pola lotosa ( Ardha Padmasana ) : U pola lotosa jedno stopalo ostaje na tlu ispred tijela, a kukovi i koljena lagano se otvaraju stavljanjem samo jednog stopala odjednom na vrh suprotnog bedra, potplat stopala prema gore. Dlanove položite licem prema gore na svako koljeno i dišite. Smjestite se u svaku stranu s najmanje 10 dubokih udisaja prije vježbanja na drugoj strani. Primijetite razliku između osjećaja istezanja sa svake strane tijela.
3. Postolje na glavi s lotosom ( Sirsasana Padmasana ) : Napredni vježbači mogu isprobati varijaciju postolja na glavi za intenzivnije i izazovnije iskustvo poze lotosa. Ako u svojoj praksi imate postolje za glavu, eksperimentirajte dovodeći svaku nogu u položaj lotosa držeći oslonac za glavu ili stativ. U početku ćete možda htjeti samo prekrižiti noge na lakše sjedalo. Eksperimentirajte s dovođenjem svakog stopala u polovicu lotosa i, ako je dostupno, u položaj punog lotosa. Usredotočite se na jednu točku ispred sebe i duboko dišite dok se krećete kroz ovu igru ​​lotosovih postolja.

Spremni naučiti više o jogi?

Odmotajte svoju prostirku, uzmite Godišnje članstvo u MasterClassu , i uzmite svoj ako s Donnom Farhi, jednom od najslavnijih figura u svijetu joge. Slijedite dok vas ona podučava važnosti disanja i pronalaženja vašeg središta, kao i kako izgraditi snažnu temeljnu praksu koja će vam vratiti tijelo i um.