Vodič za farmerov hod: Kako svladati vježbu Farmer's Walk

Ako želite uključiti više kardio u svoju rutinu bodybuildinga, isprobajte vježbu cijelog tijela poput farmerove šetnje.

Skoči na odjeljak

• Što je Farmer's Walk?
• Farmerova šetnja protiv šetnje koferima: 3 razlike
• Kako napraviti farmerov hod u pravilnom obliku
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je Farmer's Walk?

Farmerova šetnja, poznata i kao farmerova nošnja, trening je opterećenog nošenja koji karakterizira držanje slobodnih utega uz bok tijekom hodanja. Farmerova šetnja aktivira mišićne skupine i u gornjem i u donjem dijelu tijela. Uz pravilan oblik, farmerova šetnja može vam pomoći da izgradite osnovnu snagu, sagorite kalorije i podignete puls. Iako tradicionalna seljačka šetnja koristi par bučica, neke varijacije koriste druge teške utege kao što su kotlovi, zamke ili mrene s pričvršćenim ručicama za šetnju.

Farmerova šetnja protiv šetnje koferima: 3 razlike

Iako su farmerova šetnja i šetnja koferima slične, razlikuju se na nekoliko načina.

kada svinjsku lopaticu zamotati u foliju

1. Šetnja koferima jednostrana je vježba . Varijacija farmerove šetnje, šetnja koferom uključuje nošenje jedne slobodne težine jednom rukom. Kada izvodite ovaj jednostrani pokret, tjelesnu težinu morate uravnotežiti sa slobodnom težinom. Šetnje koferima su funkcionalne vježbe koje grade snagu za nošenje teških predmeta u svakodnevnom životu.
2. Farmerova šetnja i šetnja koferima aktiviraju različite mišićne skupine . Iako obje vježbe djeluju na mišiće na cijelom tijelu - uključujući gluteus, tetive, delte, biceps, triceps i mišiće donjeg dijela leđa - daju prednost različitim područjima. Stavljanjem dodatne težine na jednu stranu tijela, šetnje koferima aktiviraju vaše kose mišiće više od šetnje farmera. Međutim, farmerova šetnja sveobuhvatnija je vježba koja gradi ukupnu snagu. Obje vježbe povećavaju snagu stiska aktivirajući podlaktice, što je neophodno za ostale vježbe vježbanja snage poput mrtvog dizanja i bench pressa.
3. Farmerova šetnja omogućuje vam nošenje većih tegova . Balansiranjem slobodne težine s obje strane tijela, farmerov hod omogućava vam nošenje većih utega na veće udaljenosti od hodanja u koferu. Kada učite farmerov hod, započnite s lakšim utezima i svladajte formu prije nego što prijeđete na teške bučice ili mrene.

Kako napraviti farmerov hod u pravilnom obliku

Za farmerovu šetnju započnite izvođenjem 2-3 seta od 30-60 sekundi. Odaberite setove i trajanje na temelju vaše sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svakog seta.

1. Stanite između dvije bučice s ručkama bučica u ravni sa sredinom stopala. Tvoje držanje treba biti visoko s nogama u širini ramena i leđima ravno.
2. Lagano savijte koljena. Ramena vam trebaju biti izravno preko bokova s ​​neutralnim položajem glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade.
3. Ravnomjerno rasporedite svoju težinu i uhvatite se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj.
4. Ruke držite uz bokove uz lagani zavoj u laktovima. Prethodno napnite ramena, bokove i jezgru.
5. Udahnite i izdahnite prije spuštanja prema bučicama. Boke vratite natrag i savijte bokove, koljena i gležnjeve kako biste spustili tijelo prema bučicama.
6. Uhvatite bučice neutralnim hvatom i dlanovima okrenutim prema unutra. Stanite uspravljajući bokove, koljena i gležnjeve.
7. Rotirajte ramena prema van da biste uključili svoje latove. Održavajte čvrst gornji dio leđa i snažan stisak bučica. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
8. Inicirajte vježbu hodajući naprijed u ravnoj liniji. Krenite normalnim koracima zadržavajući svoje posturalno poravnanje i stisak. Vaši koraci trebaju koristiti uobičajeni obrazac hodanja od pete do pete.
9. Nakon hodanja 30–60 sekundi, zaustavite se i spustite bučice na zemlju tako da vratite bokove unatrag i savijete kukove, koljena i gležnjeve.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.

koliko traje novela?