Vodič za curtsy Lunge: Kako svladati Curtsy Lunges

Ako tražite izazovnu varijaciju iskoraka koju biste dodali svojoj rutini vježbanja, razmislite o isprobavanju letjelice.

Skoči na odjeljak

• Što je curtsy Lunge?
• Curtsy Lunge vs konvencionalni Lunge: Koja je razlika?
• Kako napraviti curtsy Lunges
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

kako reći svoj horoskop

Što je curtsy Lunge?

Krivi iskorak vježba je tjelesne težine koja cilja skupine mišića u donjem dijelu tijela i jezgre. Izvodite iskrivljene napade pomicanjem desne noge unatrag, a zatim prelazeći desnom nogom iza lijeve noge; spojite lijevo koljeno izravno preko lijevog stopala, a desno koljeno ispod kuka, spuštajući se prema podu.

Curtsy Lunge vs konvencionalni Lunge: Koja je razlika?

Iako su letjelice i konvencionalni napadi slični, razlikuju se na nekoliko različitih načina.

1. Obrazac kretanja : Uobičajeni iskorak, poznat i kao iskorak prema naprijed, koristi jednostavniji obrazac kretanja od krivog iskoraka. Izvodite iskorake prema naprijed tako da napravite korak naprijed i spustite tijelo. Za vrijeme letjelica, ovom pokretu dodajete prelazak jedne noge iza sebe.
2. Ciljani mišići : Iako aktiviraju mnoge iste mišićne skupine, uključujući tetive koljena i gluteus maximus, križavi ispadi stavljaju poseban naglasak na različite mišiće od standardnih iskoraka. Pokriveni iskorak također aktivira vaš gluteus medius i druge mišiće otmičare kuka koji se protežu duž vaše unutarnje strane bedara.
3. Razina težine : Iskrivljene napade općenito je teže izvesti od uobičajenih iskoraka. Ako ste tek početnik u skokovima, razmislite o tome da se probijete do letjelice jednostavnijim treninzima za donji dio tijela. Nakon što svladate letimični iskorak, razmislite o povećanju izazova držanjem kettlebell-a ili par bučica tijekom vježbe.

Kako napraviti curtsy Lunges

Za letimični iskorak započnite s 2-3 seta od 10-15 ponavljanja sa svake strane. Odaberite svoje setove i ponavljanja na temelju svoje sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svih setova i ponavljanja.

1. Započnite stojeći sa stopalima u širini kukova i laganim savijanjem koljena. Ramena vam trebaju biti izravno preko bokova, a glava i vrat u neutralnom položaju. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Rasporedite svoju težinu ravnomjerno na nogama i uhvatite se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj stopala. Stavite ruke na bokove bokova. Prethodno napnite ramena i bokove i uhvatite srž. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
2. Održavajte neutralnu kralježnicu i uspravan položaj prsa dok koračate unatrag, povlačeći polukrug oko prednje pete loptom stražnjeg stopala.
3. Savijte kukove, koljena i gležnjeve kako biste se spustili prema podu sve dok vam stražnja koljena ne budu na centimetar ili dva od tla. Vaše prednje stopalo mora biti neutralno s prednjim koljenom izravno preko palca. Zadržite stražnji kuk preko stražnjeg koljena i stražnju nogu na lopti stopala.
4. Na dnu iskoraka obje noge trebaju biti savijene na otprilike 90 stupnjeva. Neka vaša zdjelica bude neutralna, zamišljajući da je vaša zdjelica kanta napunjena vodom i pokušavate ne proliti ništa od toga.
5. Da biste započeli pokret prema gore, držite prsa visoko i gurnite cijelo stopalo u zemlju, koristeći se gluteusom i četveronožcima da se vratite u uspravan položaj. Progurajte sredinu stopala i petu držeći prste na nogama. Obje se noge trebaju završiti jedna do druge dok se vraćate u početni položaj.
6. Na kraju svakog ponavljanja, ramena bi trebala završiti izravno preko kukova. Zamijenite strane za željeni broj ponavljanja.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

kako provjeriti rok trajanja kozmetike

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.