Vodič za vježbu obrnutog kovrčanja: Kako svladati obrnute kovrče

Ako tražite trening za ruke koji će aktivirati vaše bicepse i mišiće podlaktice, isprobajte obrnuti uvoj.

gledište definicija trećeg lica

Skoči na odjeljak

• Što su obrnuti kovrče?
• 3 vrste obrnutih kovrča
• Kako napraviti obrnute kovrče savršenom formom
• 3 blagodati vršenja obrnutih kovrča
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što su obrnuti kovrče?

Obrnuti uvoj je a biceps se uvija varijacija koja koristi drugačiji stil hvatanja od standardnog uvijanja. Izvodite obrnute kovrče stojeći s nogama u širini ramena. Držite par bučica ili EZ-curl trake s pronađenim rukohvatom (dlanovi okrenuti prema tijelu i prema podu). Savijte biceps, savijte laktove i podignite bučice prema ramenima. Nastavite s ovim pokretom za željeni broj ponavljanja.

3 vrste obrnutih kovrča

Vrsta obrnutog uvijanja koje izvodite ovisi o vrsti težine koju koristite.

1. Bućica obrnutog uvijanja : Za izvođenje ovog obrnutog uvijanja držite po bučicu u svakoj ruci tijekom cijelog pokreta. Ako ste novi u obrnutom uvijanju, izvedite ovu vrstu s laganim utezima.
2. Uteg obrnutog uvijanja : Ova vrsta obrnutog uvijanja koristi ravnu mrenu. Vježbajte ovu varijaciju ako ste već savladali uvijanje utegom.
3. EZ-curl bar obrnuti curl : Ova se varijacija oslanja na vaš pristup EZ-uvojku, vrsti uvojka s kutnom drškom dizajniranom za smanjenje pritiska na zapešća. Koristite ovaj dio opreme ako želite zaštititi zglobove zgloba.

Kako napraviti obrnute kovrče savršenom formom

Za obrnute kovrče započnite s utegom kojim možete upravljati za 2-3 seta od 8-12 ponavljanja. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Uhvatite EZ-curl šipku, uteg ili bučice prekomjernim rukohvatom. Stanite s nogama u širini kukova i laganim savijanjem koljena. Ruke bi vam trebale biti malo šire od bokova. Tvoje držanje treba biti visoko s ramenima preko bokova. Održavajte neutralan položaj glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade.
2. Ravnomjerno rasporedite svoju težinu i hvatajte se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj. Ruke bi vam trebale biti duge s laganim zavojem u laktovima. Održavajte neutralan položaj zgloba i udoban stisak.
3. Rotirajte ramena prema van kako biste zahvatili lats i gornji dio leđa. Prethodno napnite ramena i bokove dok zahvaćate jezgru. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog početnog položaja.
4. Držeći mirne nadlaktice, stisnite biceps i počnite savijati laktove. Savijte laktove dok vam donji krakovi ne dodiruju nadlaktice. EZ-curl traka trebala bi završiti blizu vaših ramena bez kontakta s ramenima. Stisnite biceps i zastanite na vrhu pokreta.
5. Držeći mirne nadlaktice, polako ispravite laktove da se vratite u početni položaj. Potpuno se zaustavite na dnu prije nego započnete novo ponavljanje.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

3 blagodati vršenja obrnutih kovrča

Uključivanje obrnutih uvojaka u svoj program treninga s utezima može imati nekoliko prednosti.

1. Obrnute kovrče mogu izgraditi mišiće na rukama . Obrnute kovrče aktiviraju mišićne skupine na rukama, uključujući biceps brachii i brachialis, primarni mišić koji se koristi za fleksiju lakta. Veći biceps još je jedna prednost redovitog vježbanja obrnutih kovrča.
2. Obrnute kovrče poboljšavaju vašu čvrstoću prianjanja . Aktiviranjem mišića brachioradialis na podlaktici, obrnuti uvojci mogu poboljšati snagu vašeg stiska i poboljšati vaše performanse tijekom ostalih vježbi za gornji dio tijela poput mrtvog dizanja, bench pressa i natezanja.
3. Obrnuti kovrče su svestrani . Obrnuti kovrče korisne su vježbe koje ćete uključiti u kućnu rutinu vježbanja. Ako ste novi u preokretanju kovrča, koristite lakše utege dok ne savladate tehniku.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Da biste vidjeli kontinuirani napredak i izgrađivali tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uključite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.