Vodič za uvijenost bučica: Kako svladati uvojke bučicama

Ako tražite jednostavnu varijaciju uvijanja bicepsa koja će vam pomoći u izgradnji većih ruku, uvrstite uvojke s bučicama u svoj program treninga s utezima.

Skoči na odjeljak

• Što su uvojci s bučicama?
• 3 blagodati izvođenja uvojaka sa bučicama
• Kako raditi uvojke s bučicama pravilnim oblikom
• 5 varijacija uvijanja bučica
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što su uvojci s bučicama?

Uvijanje bučica izolacijska je vježba koja cilja mišiće bicepsa na prednjoj strani ruku. Izvedite uvojke bučicama hvatajući par bučica nehatanim hvatom. Podignite bučice s razine struka na razinu ramena. Uvojci s bučicama omogućuju veći raspon pokreta od uvoja s utegom. Započnite s par laganih bučica prije nego što prijeđete na velike utege.

3 blagodati izvođenja uvojaka sa bučicama

Razmotrite neke od blagodati redovitog izvođenja uvojaka bicepsa s bučicama.

1. Uvojci s bučicama mogu vam pomoći u izgradnji većih bicepsa . Uvojci s bučicama mogu izgraditi mišiće na rukama ciljanjem i duge i kratke glave biceps brachii.
2. Uvojci s bučicama mogu vam ojačati fleksiju u laktu . Aktiviranjem mišića brachialis, glavnog pokretača za savijanje lakta, uvojci s bučicama mogu ojačati funkcionalno kretanje vaših laktova za svakodnevne aktivnosti.
3. Uvojci s bučicama mogu vam poboljšati snagu stiska . Uvojci s bučicama aktiviraju mišić brachioradialis na podlakticama odgovoran za snagu hvata. Uvojci s bučicama korisna su izolacijska vježba koja može poboljšati vaše performanse tijekom složenih vježbi koje zahtijevaju dobru snagu prianjanja poput mrtvog dizanja, klupe i povlačenja.

Kako raditi uvojke s bučicama pravilnim oblikom

Za uvojke s bučicama započnite s utegom kojim možete upravljati za 2-3 seta od 8-12 ponavljanja. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Zgrabite par bučica. Stanite s nogama u širini ramena ili bokova i laganim savijanjem koljena. Tvoje držanje treba biti visoko s ramenima preko bokova. Održavajte neutralan položaj glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade.
2. Ravnomjerno rasporedite svoju težinu i uhvatite se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj. Držite bučice uz bokove dlanovima okrenutim prema naprijed. Držite ruke duge s laganim savijanjem u laktovima. Prethodno napnite ramena i bokove dok zahvaćate jezgru. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
3. Držeći nadlakticu mirnom, stisnite biceps i počnite savijati laktove. Savijte laktove dok vam donji krakovi ne dodiruju nadlaktice. Bučice bi trebale završiti blizu vaših ramena, a da vam ne dodiruju ramena. Stisnite biceps i zastanite na vrhu pokreta.
4. Polako ispravite lakat da se vratite u početni položaj. Potpuno se zaustavite na dnu prije nego započnete novo ponavljanje.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

kako razviti vlastiti stil

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

5 varijacija uvijanja bučica

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Nakon što savladate standardno uvijanje bučica, razmislite o promjeni svoje rutine s jednom od ovih pet varijacija.

1. Čekić kovrče : Uvijanje čekića razlikuje se od tradicionalnog uvijanja bicepa korištenjem neutralnog stiska dlanovima okrenutih jedan prema drugom tijekom cijelog opsega pokreta. Ova varijacija manje opterećuje vaše zapešća.
2. Propovjednik se uvija : Izvedite propovjednik se uvija sjedeći na klupi za propovjednike s pazuhom naslonjenim na vrh jastuka za ruke. Koristite lakše utege prilikom izvođenja ove varijacije.
3. Obrnuti kovrče : Iako uvojci s bučicama obično koriste supinirani stisak s dlanovima okrenutim prema tijelu na vrhu pokreta, ova varijacija koristi pronatirani stisak s dlanovima okrenutim od tijela na vrhu pokreta.
4. Nagnite kovrče bučica : Izvedite ovu sjedeću varijaciju sjedeći na nagnutoj klupi s gornjim dijelom tijela naslonjenim unatrag pod kutom od 45 stupnjeva. Nagnuti uvojci s bučicama stavljaju veći naglasak na dugu glavu vašeg bicepsa nego na standardni uvojci s bučicama.
5. Koncentracija kovrče : Da biste poboljšali formu dizanja, vježbajte koncentracijske kovrče sjedeći na klupi, naslonivši stražnji dio nadlaktice na unutarnju stranu bedara i podižući bučicu. Stisnite biceps na vrhu pokreta prije nego što polako spustite bučicu.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Odabir urednika

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.