6 savjeta Matthewa Walkera za suzbijanje simptoma mlaznog zaostajanja

Poremećeni ciklusi spavanja štetno utječu na unutarnji sat tijela. Poput poremećaja spavanja i drugih medicinskih stanja, jet lag je glavni poremećaj sna koji može utjecati na naše raspoloženje i sposobnost uživanja u putovanjima. Srećom, postoji mnogo načina za suzbijanje simptoma mlaznog zaostajanja dok se lako vraćate na novo mjesto.

Skoči na odjeljak

• Kratki uvod u Matthewa Walkera
• Što je Jet Lag?
• 6 savjeta Matthewa Walkera za pomoć u zaostajanju jeta
• Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?
• Saznajte više o MasterClassu Matthewa Walkera

Profesor neuroznanosti Matthew Walker podučava vas znanosti spavanja i kako je optimizirati kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje.

koliko šalica u galonu tekućine

Kratki uvod u Matthewa Walkera

Dr. Matthew Walker specijalist je za proučavanje uspavanosti i osnivač-direktor Centra za znanost o ljudskom snu na Kalifornijskom sveučilištu Berkeley. Utjecajni britanski neuroznanstvenik autor je međunarodne uspješnice Zašto spavamo (2017), preporučio New York Times za čitanje noćnih stolova u najpragmatičnijem smislu i podržao Bill Gates. Osim što je ispitao kako spavanje utječe na mozak i tijelo, Matthew je analizirao sve, od njegove uloge u Alzheimerovoj bolesti i depresiji, do toga kako to može olakšati učenje i, potencijalno, produžiti nam životni vijek. Doktorirao je iz Vijeća za medicinska istraživanja na Sveučilištu Nottingham u Londonu 1996. godine, da bi na kraju postao docent psihijatrije na Harvard Medical School 2004. Kao certificirani znanstvenik spavanja, Matthew je proveo opsežna istraživanja i studije utjecaja sna i kako on utječe na naš san tjelesno i mentalno zdravlje.

Što je Jet Lag?

Jet lag je privremeni poremećaj vašeg tijela dnevni ritam koji se događa nakon putovanja između ili kroz različite vremenske zone. Jet lag, poznat i kao desinhronoza, umor od putovanja ili umor od leta, unutarnje je zaostajanje između vašeg dolaska u novu vremensku zonu i vašeg biološkog sata, koji je još uvijek podešen na prethodnu vremensku zonu. Simptomi zaostajanja mlaza uključuju pretjerana dnevna pospanost , problemi s pamćenjem, zbunjenost, loša kvaliteta sna, glavobolje, promjene raspoloženja i probavni problemi poput zatvora. Iako ne postoji lijek za jet lag, postoji mnogo načina za ublažavanje poremećaja, uključujući drijemanje, izbjegavanje alkohola i kofeina, spavanje tijekom leta i odgovarajuće izlaganje jakom svjetlu.

6 savjeta Matthewa Walkera za pomoć u zaostajanju jeta

Jet lag možda neće izbjeći svatko tko putuje u različite vremenske zone, ali postoji mnogo metoda koje pomažu vašem internom satu da se prilagodi promjenama vremenske zone. Evo nekoliko savjeta stručnjaka za spavanje Matthewa Walkera kako nadoknaditi jet lag:

1. Odmah promijenite satove . Čim sjednete u avion, promijenite sve brojčane cifre sata (na prijenosnom računalu, satu i bilo kojem drugom uređaju) u lokalno vrijeme vašeg odredišta. Nakon što postavite sve uređaje na novu vremensku zonu, već počinjete razmišljati i raditi na vrijeme na tom odredištu, što će vam pomoći u upravljanju ostatkom putovanja.
2. Spavajte tijekom prve polovice dugog leta . Većina ljudi to čini suprotno: ostaju budni u prvoj polovici zračnog putovanja, a pred kraj zaspu. Ako vaš dugi let krene usred dana, pokušajte ranije zaspati, a zatim budni najmanje 12 sati od trenutka kada se probudite u avionu do mjesta na kojem očekujete ili želite ići spavati u noć u toj novoj vremenskoj zoni prve noći. Da biste zaspali i ostali u snu, potrebno vam je najmanje 12, 14, čak 16 sati zdrave pospanosti. Iako u avionu nećete zaspati cijelu noć, dugotrajno lišavanje sna pomoći će vam da prirodnije zaspite kasnije sljedeće večeri u novoj vremenskoj zoni. Avioni nisu idealni za kvalitetan odmor, ali pomoću očnih maski i čepića za uši možete olakšati mirnije okruženje i potaknuti tijelo na san.
   
3. Izbjegavajte alkohol . Iako vas alkohol može brzo uspavati, to može dovesti do problema sa spavanjem kasnije tijekom noći i pospanosti sljedeći dan. Alkohol, zajedno s kofeinom, može otežati resetiranje vašeg cirkadijskog sustava, pa izbjegavajte konzumaciju ovih tvari kako biste snažno prilagodili svoj 24-satni ciklus.
4. Izloženost jakom svjetlu je vitalna . Kad se probudite u novoj vremenskoj zoni, neophodno je izaći vani na dnevno svjetlo. Sunce nam treba svaki dan, ali ono je posebno utjecajno u uvjetima jetlaga. Pokušajte vježbati ili hodati 20 do 30 minuta kako biste tijelu omogućili dovoljno vremena na suncu. Kad ste ujutro vani, u uvjetima jetlaga, izbjegavajte nošenje sjenila, tako da možete postići puni sunčev utjecaj, koji će spriječiti ili smanjiti melatonin koji će vaša suprahiasmatična jezgra i dalje ispuštati dok ste budni, jer je u stanju zbunjenosti. Korištenje dnevnog svjetla kao alata za strateško blokiranje proizvodnje melatonina učinit će da se osjećate budnije tijekom dana.
5. U skladu s tim prilagodite svoj novi raspored . Nakon što stignete u odredišnu vremensku zonu, oduprite se potrebi za jelom kad ste gladni, jer to obično neće biti doba dana kada su svi ostali gladni i jedu. Pokušajte jesti u uobičajeno vrijeme obroka za vaše odredište kako biste brže resetirali mozak i tijelo.
6. Drijemati strateški . Ako se osjećate kao da morate drijemati kako biste održali određeni stupanj mentalne sposobnosti i snage, pokušajte se odmoriti što prije možete tijekom dana. Razmislite o kasnojutarnjem drijemežu ili ranojutarnjem drijemanju, ako je moguće. Drijemajte između 10 i 20 minuta, samo da biste skinuli prednost, a da se i dalje pripremate za uspjeh noću. Ne želite osloboditi previše zdrave pospanosti koju ste nakupili tijekom dana.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

koliko je sjemenki anisa jednako jednom zvjezdanom anisu

Predaje znanost o boljem snu

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?

Vidio neke od najboljih prokletih cjepanica svog života s Godišnje članstvo u MasterClassu i ekskluzivni video za poduku dr. Matthewa Walkera, autora knjige Zašto spavamo i osnivač-direktor Centra za znanost o ljudskom snu na Kalifornijskom sveučilištu Berkeley. Između Matejevih savjeta za optimalno drijemanje i informacija o otkrivanju idealnih ritmova vašeg tijela, začas ćete dublje zaspati.