Kettlebell Vodič za vježbanje: 10 vježbi za Kettlebell

Ako želite poravnati svoj program vježbanja snage, isprobajte vježbe za kettlebell.

Skoči na odjeljak

• Što je kettlebell?
• Kettlebell vježbe protiv vježbi s bučicama: u čemu je razlika?
• 3 blagodati izvođenja Kettlebell vježbi
• 10 vježbi za kettlebell
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je kettlebell?

Kettlebell je uteg u obliku kugle s ravnim dnom i ručkom na vrhu. Kettlebells su obično izrađeni od čelika ili lijevanog željeza i dolaze u težini od pet do 100 kilograma. Kettlebells su često predstavljeni u programima treninga snage i treninga s utezima, aerobiku, sportovima dizanja utega i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) .

Kettlebell vježbe protiv vježbi s bučicama: u čemu je razlika?

Iako vježbe s kettlebellom i bučicama aktiviraju slične mišićne skupine, među njima postoji nekoliko ključnih razlika.

• Centar gravitacije : Težište bučice fiksirano je na dlanu. S kettlebellom težište pada ispod vaše ruke i može se mijenjati ovisno o vašim pokretima. Budući da je kettlebell u vašim rukama pokretniji od bučice, njegova uporaba može vam pomoći poboljšati snagu stiska.
• Opseg kretanja : U vježbama s bučicama želite koristiti polagane, kontrolirane pokrete i izbjegavati stvaranje zamaha. Kettlebell vježbe oslanjaju se na pokrete koji stvaraju zamah za ciljanje mišića potrebnih za usporavanje i stabilizaciju. Kao rezultat toga, većina vježbi u kettlebellu također su vježbe za cijelo tijelo.
• Svestranost : Vježbe s bučicama ciljaju specifične mišiće i izvrsne su za izgradnju snage - posebno u gornjem dijelu tijela. Suprotno tome, vježbe s kettlebellom obično ciljaju cijelo vaše tijelo, pomažući vam da pored snage izgradite snagu i izdržljivost. Neke vježbe s kettlebellom osmišljene su kako bi vam održavale puls i omogućile kardio trening.

3 blagodati izvođenja Kettlebell vježbi

Razmotrite blagodati redovitog vježbanja vježbi za kettlebell.

1. Kettlebells mogu pružiti trening za cijelo tijelo . Držeći kettlebell dok izvodite vježbe poput iskoraka i čučnjevi izgradit će mišiće na donjem dijelu tijela - poput gluteusa i tetiva - istovremeno aktivirajući jezgru i nadlaktice.
2. Kettlebell pokreti pomažu kod pamćenja mišića . Konkretno, pokreti kettlebelom treniraju mišiće koje vaše tijelo koristi da se zaustavi (usporavanje). Budući da se većina ozljeda događa kad se brzo krećete, trening s kettlebell-om vam može pomoći da izbjegnete ozljede trenirajući tijelo da kontrolirano usporava.
3. Kettlebells mogu pomoći u snazi ​​i stabilnosti jezgre . Kettlebell treningi aktiviraju vaše mišiće donjeg dijela leđa i jezgru, jačajući te mišićne skupine i poboljšavajući ukupnu funkcionalnost.

10 vježbi za kettlebell

Prvo svladajte ove uzorke kretanja s kettlebellom laganim utezima prije nego što prijeđete na veće utege.

1. Ljuljaška u kettlebellu : Kettlebell zamahi jedna su od najboljih vježbi za kettlebell za izgradnju mišića u gornjem dijelu tijela i donjem dijelu tijela - posebno u trbušnim trbušnim jastucima, tetivama i listovima. Mnogo je različitih varijacija zamaha kettlebell-om, ali osnovni obrazac uključuje hvatanje ručke za kettlebell objema rukama i zabijanje kukova prema naprijed da bi gip pokrenuo prema gore.
2. Kettlebell grabež : Zgrab kettlebell-a je vježba s jednom rukom u kojoj spuštate kettlebell između nogu, zamahujete u položaj iznad glave i držite ga tamo prije ponavljanja pokreta. Također možete dodati uzorak kretanja grabežljivca u osnovni čučanj za dodatni izazov gornjem dijelu tijela i bicepsu.
3. Kettlebell deadlift : Kettlebell deadlifts rade na stražnjem lancu, skupini mišića koja uključuje gluteus, mišiće donjeg dijela leđa, trapezius, tetive mišića i mišiće erekcije. Izvedite kettlebell deadlift tako što ćete započeti u stojećem položaju i hvatati kettlebell objema rukama. Zglobovima kukova nagnite gornji dio tijela prema naprijed, držeći noge uspravne, prije nego što se vratite u uspravan položaj.
4. Kettlebell čist : Izvedite kettlebell čistim podizanjem kettlebell-a s poda jednom rukom i jednim glatkim pomicanjem u položaj stalka (odmarajući se na križanju ruke).
5. Kettlebell preša : Izvedite kettlebell, vrstu nadzemne preše, tako da prvo držite kettlebell u položaju nosača, a zatim jednom rukom podignete i držite kettlebell iznad glave. Možete kombinirati kettlebell clean i pritisnite pokrete za kombinirani trening.
6. Tursko ustajanje : Izvoditi Turska ustajanja s kettlebell-om započnite tako što ćete ležati na leđima s kettlebell-om u jednoj ruci potpuno ispruženoj iznad glave. Polako podignite tijelo u bočni položaj, držeći kettlebell cijelo vrijeme iznad glave. Prijeđite s bočne daske u iskorak, a zatim stojte do kraja, držeći noge u širini ramena.
7. Ruski obrat : Za izvođenje a Ruski obrat s kettlebellom započnite sjedeći na podu uspravnih leđa, savijenih koljena i ravnih stopala. Držite kotlić u razini prsa i nagnite se unatrag, održavajući kut od 45 stupnjeva između gornjeg dijela tijela i bedara. Zaokrenite slijeva udesno, gibajući kotlić po tijelu dok se uvijate.
8. Kettlebell vjetrenjača : Da biste izvodili vjetrenjače s kettlebellom, započnite stajanjem u širokom stavu. Desnom rukom držite kotlić iznad glave, držeći lijevo rame dolje dok zahvaćate jezgru. Ispružite ruku kako biste lijevom rukom dodirnuli pod ispred sebe, dok se saginjate držite kotlić iznad glave.
9. Kettlebell iskorak : Postoje različiti oblici iskakanja, ali osnovni obrazac uključuje držanje kotlovine blizu prsa objema rukama, iskoračenje desnom nogom i spuštanje lijevog koljena dok gotovo ne dodirne tlo. Vratite se u početni položaj i ponovite potez, ovaj put koračajući naprijed lijevom nogom i spuštajući desno koljeno.
10. Kettlebell peharski čučanj : Izvodite čučanj pehara s kettlebell-om držeći kettlebell ispred prsa s obje ruke dok se spuštate u položaj čučnja. Čučanj pehara pruža izvrstan način za izgradnju snage za intenzivnije vježbanje poput prednji čučanj ili čučanj na leđima - obojica koriste teže mrene.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Da biste vidjeli kontinuirani napredak i izgrađivali tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uključite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.