Vodič za prednji čučanj: Kako napraviti prednji čučanj savršene forme

Ako tražite novu vježbu dizanja utega koja će izazvati vaše mišiće donjeg dijela tijela, razmislite o uključivanju prednjeg čučnja u svoj program treninga snage.

koja je razlika između gdp i gnp?

Skoči na odjeljak

• Što je prednji čučanj?
• Prednji čučanj nasuprot stražnjem čučnju: u čemu je razlika?
• Kako raditi čučnjeve ispred
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je prednji čučanj?

Čučanj sprijeda složena je vježba koja aktivira mišiće u cijelom tijelu. Poznat je i kao čučanj prednje mrene. Izvodite prednje čučnjeve stojeći s nogama u širini ramena. Podignite uteg i držite ga u položaju nosača ispred ramena. Držite torzo u uspravnom položaju i uključite jezgru dok spuštate tijelo u položaj čučnja. Uz pravilnu formu čučnja, prednji čučnjevi mogu vam povećati snagu jezgre i snagu četverokuta. Za lakšu varijaciju upotrijebite kettlebell ili par bučica umjesto ponderirane mrene.

Prednji čučanj nasuprot stražnjem čučnju: u čemu je razlika?

Iako su prednji i stražnji čučanj ponderirane varijacije čučnja, razlikuju se na nekoliko načina.

• Postavljanje šipke : Izvodite prednje čučnjeve utegom protiv prednjih deltoida, a stražnje čučnjeve utegom na gornjem dijelu leđa.
• Držanje : Prednji čučnjevi koriste se nešto drugačijom tehnikom čučanja od stražnjih čučnjeva. Održavajte uspravni trup tijekom cijelog raspona pokreta tijekom izvođenja prednjeg čučnja. Nagnite se prema naprijed i ispružite donji dio leđa iza sebe prilikom izvođenja čučnja u leđima.
• Težina : Općenito možete dizati veće utege kada čučite straga nego kad čučite sprijeda.
• Mobilnost : Uzorak pokreta prednjeg čučnja zahtijeva veću pokretljivost vaših gležnjeva, zapešća i gornje kralježnice nego kretanje stražnjeg čučnja.
• Ciljani mišići : Čučnjevi ispred stavljaju veći naglasak na vaš prednji lanac ili mišićne skupine na prednjem dijelu tijela poput četverokuta i jezgre. Stražnji čučanj fokusiran je na stražnji lanac ili mišiće na stražnjoj strani tijela poput mišića stražnjeg kotača, jabuka i mišića donjeg dijela leđa.

Kako raditi čučnjeve ispred

Za prednje čučnjeve započnite s utegom kojim možete kontrolirati 2-3 seta od 5–8 ponavljanja. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Postavite uteg na odgovarajuću visinu na stalak za čučanj u skladu s vašom visinom. Uteg mora biti nešto niži od ramena.
2. Dok ste okrenuti prema mreni, zakoračite prema njoj i stavite prste ispod suprotnih krajeva mrene.
3. Prstima ispod mrene rotirajte ruke ispod mrene tako da su vam laktovi usmjereni prema naprijed, a nadlaktice paralelne s podom. Dlanovi bi trebali ostati otvoreni.
4. Podignite prsa bez širenja kralježnice i gurnite glavu unatrag kako biste spriječili dodirivanje mrene s vratom. Šipka bi se trebala oslanjati na gornji dio prsa i prednji dio ramena, dok kažiprst i srednji prsti pomažu u podupiranju šipke.
5. Otkopčajte mrenu i napravite nekoliko koraka unatrag. Tvoje držanje mora biti visoko, sa stopalima malo širim od širine kukova i laganim savijanjem u koljenima. Ramena vam trebaju biti izravno preko bokova s ​​neutralnim položajem glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade
6. Ravnomjerno rasporedite svoju težinu i hvatajte se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj. Prethodno napnite ramena i bokove dok zahvaćate jezgru. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
7. Držeći prsa gore, laktove visoko, a kralježnicu neutralnom, započnite kretanje prema dolje savijanjem kukova, koljena i gležnja. Spuštajte dok vam noge ne budu paralelne ili malo ispod paralelne sa zemljom. Trebali biste spustiti samo onoliko koliko možete održati ravnu zdjelicu. Zastanite na dnu čučnja.
8. Za početak kretanja prema gore, gurnite noge u zemlju kako biste pokrenuli ustajanje. Kad se počnete uspravljati, držite prsa i laktove visoko, stisnite gluteus i dopustite koljenima da se isprave i kukovima da putuju prema naprijed. Završavajući pokret, stisnite gluteus i kvadriceps uz održavanje neutralne kralježnice. Ramena bi vam trebala završiti izravno preko bokova. Zamislite da je vaša zdjelica kanta napunjena vodom i pokušavate ne proliti ništa od toga.
9. Ponovite pokret za željeni broj ponavljanja.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.