Vodič za ruski twist: Kako svladati ruski twist

Što se tiče izgradnje temeljne snage, ruski preokret jedna je od najkorisnijih vježbi koje možete uključiti u svoju osnovnu rutinu vježbanja.

Skoči na odjeljak

• Što je ruski obrat?
• Kako napraviti ruski twist
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je ruski obrat?

Ruski twist osnovna je vježba koja radi na trbušnim mišićima, posebno na poprečnim abdominima, kao i na unutarnjim i vanjskim kosim košnicama. Ruski se zaokreti izvode sjedeći savijenih nogu i uspravnog donjeg dijela leđa, zahvaćajući mišiće jezgre dok rotirate trup naprijed-natrag. Tijekom ove vježbe možete držati slobodnu težinu poput kettlebell-a ili bučice.

kako se vratiti pisanju nakon duge pauze

Kako napraviti ruski twist

Za ruski preokret započnite s utegom kojim možete kontrolirati 2-3 seta od 5-10 ponavljanja sa svake strane. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Sjednite na pod sklopljenih nogu i savijenih koljena. Noge držite na podu ili malo podignutim od tla. Trebali biste sjediti na sjedećim kostima zdjelice.
2. Dok održavate visok položaj, naginjte se unatrag dok vam tijelo ne bude pod kutom od 45 stupnjeva od tla. Kukovi i koljena trebaju biti savijeni na 90 stupnjeva.
3. Angažirajte svoju srž. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade.
4. Držite medicinsku kuglu, bučicu, tanjur s utezima ili ruke ispred tijela; vaše ruke mogu biti savijene ili ravne.
5. Polako i kontrolirano zakrenite gornji dio tijela ulijevo, a zatim udesno. Dok rotirate naprijed-natrag, držite donji dio tijela mirnim.

Ruski preokret sjajan je način za izgradnju snage u kosim mišićima i ostalim trbušnim mišićima - sve dok pažljivo pazite na pravilnu formu. Ako se izvede pogrešno, ruski položaj uvijanja može vam nepotrebno opteretiti lumbalnu kralježnicu. Ako tijekom ruskog uvijanja osjetite bilo kakve bolove u leđima, obratite se medicinskom osoblju ili certificiranom osobnom treneru.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

što je pušač s plamenikom

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

kako do prve objave knjige

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo