Vodič za vježbanje kovrčave koljenice: Kako svladati kovrče koljena

Ako tražite novu vježbu koju ćete uključiti na dan nogu, isprobajte kovrče na koljenu.

koje su faze razvoja grupe?

Skoči na odjeljak

• Što su kovrče od hamstringa?
• 3 blagodati držanja kovrča od hamstringa
• Kako napraviti strojno uvijene kovrče koljena u savršenom obliku
• 5 Varijacija kovrča koljena
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što su kovrče od hamstringa?

Lokne koljena, također poznate i kao kovrče nogu, izolacijske su vježbe koje ciljaju mišiće koljena na leđima nogu. Izvodite uvojke tetive ležeći na podu licem prema dolje. Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravna dok savijate koljena. Podignite donje noge bliže gluteusima i polako ih ispružite. Nastavite s ovim pokretom za željenu količinu ponavljanja. Također možete izvoditi uvojke tetive na ležećem stroju za uvijanje nogu.

3 blagodati držanja kovrča od hamstringa

Uključivanje koljena koljena u vašu rutinu treninga snage može imati nekoliko prednosti.

1. Uvojci tetive na koljenu mogu vam pomoći da izgradite jake tetive . Ova vježba prvenstveno djeluje na tetive koljena, koje se sastoje od četiri mišića: duga glava biceps femorisa, kratka glava biceps femorisa, semimembranosus i semitendinosus.
2. Hamstring kovrče rade mišiće na cijelom donjem dijelu tijela . Uvojci tetive koljena tetive aktiviraju vaše gluteuse, kvadriceps i mišiće potkoljenice (uključujući mišiće gastrocnemius koji se spušta niz nogu i mišić potplata u blizini vaše Ahilove tetive) kao sekundarne mišiće tijekom uzorka pokreta.
3. Lokne koljena su svestrana vježba za noge . Uz nekoliko varijacija, uvijanje tetive sjajna je vježba koju ćete uklopiti u svoju kućnu rutinu vježbanja. Vježbajte kovrče na koljenoj koljenoj kolje kao zagrijavanje za druge vježbe donjeg dijela tijela poput rumunjskog mrtvog dizanja i iskoraka.

Kako napraviti strojno uvijene kovrče koljena u savršenom obliku

Za uvojke tetive koji leže na stroju, započnite s utegom kojim možete upravljati za 2-3 serije od 8-12 ponavljanja. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Lezite licem prema dolje na stroju za uvijanje nogu koljena u ravnini s osi rotacije stroja.
   
2. Stavite ruke na upravljač. Podstavljena šipka trebala bi vam biti točno iznad gležnja. Vaša kralježnica i zdjelica trebaju biti u neutralnom položaju. Lagano uvucite zdjelicu i spustite grudni koš dok zahvaćate jezgru. Održavajte neutralan položaj glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade.
3. Noge trebaju biti u širini kukova, a koljena i gležnjevi u ravnoj liniji. Lagano povucite nožne prste prema koljenima. Vaše bi postavljanje trebalo biti ugodno i omogućiti optimalnu tehniku. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
4. Stisnite potkoljenice kako biste počeli savijati noge. Savijte noge dok pete ne pređu koljena. Na vrhu pokreta stisnite potkoljenice za otkucaj.
5. Polako ispravite koljena dok vam noge ne budu ispravljene, a da koljena u potpunosti ne ispruže. Održavajte napetost na potkoljenicama dok se spuštate u početni položaj. Ako je vaša podstavljena šipka ispravno prilagođena i ako ste u optimalnom položaju, utezi ne bi smjeli doticati hrpu utega tijekom kretanja prema dolje.
6. Zastanite na dnu prije početka sljedećeg ponavljanja.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

5 Varijacija kovrča koljena

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Nakon što se upoznate s uzorkom kretanja koljena koljena, isprobajte jednu od ovih pet varijacija.

1. Stojeća koljena koljena : Vježbajte ovu varijaciju početničke razine stojeći visoko s nogama u širini ramena. Podignite jednu nogu s tla i spustite je prije promjene strane.
2. Uvijanje potkoljenice bučice : Izvodite uvojke za tetive na bučicama ležeći ravno na trbuhu. Dok držite bučicu između stopala, podignite noge gore i preko jabuka.
3. Skloni kovrdžavi koljenica : Izvedite ovu varijaciju s istim držanjem kao i uvijanje tetive na buci. Zamotajte jedan kraj trake otpora na sidro, a drugi kraj na nogu. Polako podignite nogu kroz kovrčave koljena.
4. Stabilnost lopte koljenaste kovrče : Da biste vježbali ovu varijaciju, lezite na leđa i stavite stopala na vrh lopte za stabilnost savijenih koljena. Podignite donji dio leđa s poda i ispružite noge odmičući loptu od tijela pri svakom ponavljanju.
5. Nordijska koljenasta koljena : Ova napredna varijacija koristi vašu tjelesnu težinu za obradu tetiva. Legnite na pod licem prema dolje i koljena postavite na podstavljenu površinu. Stražnju stranu potpetica zakačite ispod šipke ili neka vam prijatelj ili osobni trener pridržavaju teladi. Zategnite tetive koljena i savijte koljena da biste podigli gornji dio tijela od poda.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Odabir urednika

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.