Vodič za kettlebell čučanj: Kako svladati kettlebell čučnjeve

Ako tražite novi trening s kettlebell-om koji ćete ugraditi u svoj program treninga snage, razmislite o vježbanju kettlebell čučnjeva.

Skoči na odjeljak

• Koji su kettlebell čučnjevi?
• Kako izvoditi čučnjeve od kettlebella u savršenom obliku
• Kettlebell čučnjevi protiv čučnjeva sa mrenom: u čemu je razlika?
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Koji su kettlebell čučnjevi?

Kettlebell čučanj je trening cijelog tijela koji aktivira mišićne skupine na gornjem dijelu tijela i donjem dijelu tijela, uključujući jezgru, tetive koljena, trbušne mišiće, četverokut, telad i mišiće donjeg dijela leđa. Kettlebell čučnjevi poznati su i kao peharski čučnjevi. Izvodite kettlebell čučnjeve tako što ćete noge postaviti u širini ramena, držeći leđa uspravno i držeći po jedan kettlebell ispred prsa s obje ruke. Dok držite prsa podignuta, zglobom sklopite koljena i spustite tijelo u položaj čučnja.

Uz pravilnu formu, varijanta čučnjeva s kettlebellom može izgraditi mišiće u nogama više od standardnog čučnja u tjelesnoj težini i pripremiti vaše tijelo za zahtjevne složene vježbe koje koriste vaše noge poput mrtvog dizanja i iskakanja bučica. Za zahtjevniju vježbu u kettlebellu, isprobajte dvostruki kettlebell prednji čučanj pomoću dva kettlebell-a - po jedan u svakoj ruci.

Kako izvoditi čučnjeve od kettlebella u savršenom obliku

Za kettlebell čučnjeve započnite s utegom kojim možete kontrolirati 2-3 seta od 10-15 ponavljanja. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. S obje ruke držite kotlić u visini prsa, laktima blizu grudnog koša. Tvoje držanje treba biti visoko s stopalima u širini bokova ili širine ramena i laganim savijanjem koljena. Ramena vam trebaju biti izravno preko bokova s ​​neutralnim položajem glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade.
2. Ravnomjerno rasporedite svoju težinu i uhvatite se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj. Prethodno napnite ramena i bokove dok zahvaćate jezgru. Sva vaša ponavljanja trebala bi započeti s ovog položaja.
3. Držeći kettlebell u visini prsa, održavajte neutralnu kralježnicu i polako započnite kretanje prema dolje savijanjem od kukova, koljena i gležnja.
4. Spuštajte dok vam gornje noge ne budu paralelne s tlom ili malo niže. Trebali biste spustiti samo koliko god možete održavati ravnu zdjelicu. Zastanite na dnu prije ustajanja.
5. Za početak kretanja prema gore, gurnite stopala u zemlju kako biste pokrenuli ustajanje. Kad se počnete uspravljati, držite prsa visoko, stisnite gluteus i dopustite koljenima da se isprave i kukovima da putuju prema naprijed.
6. Završavajući pokret, stisnite gluteus i kvadriceps uz održavanje neutralne kralježnice. Na kraju svakog ponavljanja, ramena bi trebala završiti izravno preko bokova. Zamislite da je vaša zdjelica kanta napunjena vodom i pokušavate ne proliti ništa od toga.

Kettlebell čučnjevi protiv čučnjeva sa mrenom: u čemu je razlika?

Iako su čučnjevi s kettlebell-om i čučnjevi s utegom vježbe za dizanje utega koje koriste sličan raspon pokreta, međusobno se razlikuju na nekoliko ključnih načina.

• Oprema : Najjasnija je razlika u tome što se u čučnju za kettlebell koristi drugačija vrsta slobodne težine od čučnjeva sa šipkom. Čučnjevi sa šipkom omogućuju manja prilagođavanja težine različitim pločama s utezima.
• Mišići su radili : Prednji čučnjevi koji sadrže šipku ispred vaših prsa stavljaju veći naglasak na vaše mišiće jezgre i gornjeg dijela leđa nego kettlebell čučanj. Stražnji čučnjevi s utegom postavljenim preko ramena ciljaju vaš stražnji lanac više od kičme.
• Razina težine : Trening sa kettlebellom općenito je lakši od treninga s mrenom jer se kettlebellom uravnotežuje vaša težina tijekom kretanja u čučnju. Vježbajte lagane utege u kettlebell-u prije nego što prijeđete na pune čučnjeve s mrenom.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.