Kako napraviti ekstenzije tricepa iznad glave u savršenom obliku

Bez obzira jeste li dizač novaka ili iskusni bodybuilder, tricepni produžeci iznad glave korisna su vježba koju ćete uključiti u svoj program treninga snage.

Skoči na odjeljak

• Što je produžetak tricepa iznad glave?
• Kako napraviti ekstenzije tricepa iznad glave u savršenom obliku
• Nadzemna proširenja tricepa nasuprot drobilicama lubanja: 3 razlike
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je produžetak tricepa iznad glave?

Ekstenzija tricepa iznad glave, također poznata i kao ekstenzija tricepa bučice, izolacijska je vježba koja cilja vaše mišiće tricepsa. Izvodite ekstenzije tricepa iznad glave držeći par bučica i stojeći s nogama u širini ramena. Podignite bučice iznad glave. Držite nadlaktice na mjestu i spojite lakat, podižući bučice iznad glave kroz cijeli raspon pokreta. Iako se ova vježba tricepsa obično izvodi s par bučica, također možete koristiti traku otpora, remenicu na kabelskom stroju ili mrenu.

kako se vratiti pisanju nakon duge pauze

Kako napraviti ekstenzije tricepa iznad glave u savršenom obliku

Za ekstenzije tricepa iznad glave započnite s utegom kojim možete upravljati za 2-3 seta od 8-12 ponavljanja. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Uzmite par bučica i stanite s nogama u širini kukova i laganim savijanjem u koljenima.
2. Podignite bučice iznad glave i spustite ih iza glave tako da vam ruke budu blizu ramena, a laktovi uzdignuti. Tvoje držanje treba biti visoko s ramenima preko bokova. Održavajte neutralan položaj glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade.
3. Ravnomjerno rasporedite svoju težinu i uhvatite se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj. Prethodno napnite ramena i bokove dok zahvaćate jezgru. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
4. Dok održavate poravnanje, stisnite triceps kako biste započeli ispravljati laktove. Završite pokret stiskanjem tricepsa zadržavajući lagani zavoj u laktovima. Pokret bi se trebao događati samo na laktovima.
5. Savijte laktove da se vratite u početni položaj.

Nadzemna proširenja tricepa nasuprot drobilicama lubanja: 3 razlike

Iako su produžeci tricepa iznad glave i drobilice lubanja slične vježbe, međusobno se razlikuju na nekoliko ključnih načina.

1. Položaj tijela : Drobilice lubanja izvodite tako što ležite na leđima na ravnoj klupi i podižete bučice iza glave do punog ispruženja iznad sebe. Suprotno tome, ekstenzije tricepa iznad glave stojeća su vježba.
2. Ciljani mišići : Obje vježbe djeluju na mišiće tricepsa, ali daju malo drugačija područja. Drobilice za lubanje aktiviraju sve tri glave tricepsa, uključujući bočnu, medijalnu i dugu glavu. Nadogradnje tricepa usredotočene su posebno na dugu glavu tricepsa.
3. Razina težine : Produžetak tricepa iznad glave aktivira vašu jezgru, gluteus i mišiće donjeg dijela leđa kao stabilizatore tijekom pokreta. Suprotno tome, drobilice lubanja stavljaju svu težinu na vaše ruke i ramena, što otežava izvođenje.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se na odgovarajući način oporavite od svojih treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

su ton i raspoloženje ista stvar

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

korake da postanete dizajner igara

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.