Kako napraviti vranu pozu: 5 varijacija vrane poze

Vinyasa Satovi joge u stilu često potiču jogije da započnu put uravnoteženja ruku savladavanjem vrane poze.

Skoči na odjeljak

• Što je vrana poza?
• 5 blagodati vrane poze
• Kako napraviti vranu pozu
• 5 Varijacije poza vrane
• Koja je razlika između poza vrane i poze krana?
• Kako raditi jogu sigurno i izbjeći ozljede
• Spremni naučiti više o jogi?
• Saznajte više o MasterClassu Donne Farhi

Poznata instruktorica joge Donna Farhi podučava vas najvažnijim fizičkim i mentalnim elementima stvaranja sigurne, održive prakse.

Što je vrana poza?

Vrana poza je temeljna poza za uravnoteženje ruku koja gradi snagu u rukama i trbušnim mišićima. Ova poza izaziva učenike da se usredotoče na ravnotežu i suoče sa strahom od pada. Poza vrane tipično je prva ravnoteža ruku koju će svladati učenici joge prije nego što se uhvate u koštac s drugim naprednijim i izazovnijim ravnotežama ruku poput postolja na rukama.

Vrana poza poznata je kao Bakasana na sanskrtu, Baka znači dizalica, i asana znači poza. U svojoj modernoj antologiji klasičnih poza joge, Svjetlo na jogi: Biblija moderne joge (1979), majstor joge B.K.S. Iyengar opisuje da tijelo u pozi kobre sliči dizalici koja se mota u bazenu vode, pa otuda i naziv Bakasana .

5 blagodati vrane poze

Postoje razne prednosti koje svladavanje vrane može pružiti vama i vašoj jogi:

1. Pojačana snaga jezgre : Angažirajte mišiće dna zdjelice (također poznate kao korijenska brava ili Mula Bandha ) u pozi vrana za jačanje ove ključne skupine mišića koji podupiru mjehur, crijeva i maternicu.
2. Povećana sposobnost fokusiranja : Iako je poza vrane temeljna, jogijima svih razina može biti izazov. Ova poza zahtijeva da fokus usmjerite na jednu točku ispred sebe dok preuzimate zadatak balansiranja na rukama.
3. Povećana svjesnost o tijelu : Neki jogiji smatraju da je najizazovnija prepreka tijekom savladavanja vrane donijeti veću tjelesnu težinu u ruke. Dok to radite, shvaćate da angažiranje vaših temeljnih mišića može pomoći u održavanju velikog dijela vaše tjelesne težine.
4. Spremnost za naprednije ravnoteže ruku : Vježbanje vrane poze otvara vrata mnogim drugim vagama i varijacijama ruku. Budući da ste u vrani niži od tla nego u drugim vagama za ruke, to je izvrsno mjesto za početak suočavanja sa strahom od pada.
5. Toniranje mišića ruku : Vježbanje poze vrane redovito gradi ogromnu snagu u tricepsu i nadlakticama, a mišići ostaju dugi i vitki.

Kako napraviti vranu pozu

Postoji nekoliko različitih načina za ulazak u vranu. Evo detaljnog vodiča koji će pomoći početnicima da uđu u pozu:

1. Start u pozi s vijencem ( lijen ) . Čučnite blizu tla na vrhu joga prostirke tako da su vam pete u potpunosti na tlu, a ramena u koljenima. Sjednite visoko i prinesite ruke srcu. Usredsredite se na nekoliko polakih, dubokih udisaja.
2. Dlanove naslonite na pod . Dlanove približite podu, u širini ramena raširenih prstiju. Počnite pomicati gornji dio tijela prema naprijed.
3. Podignite prtljažnik . Savijte laktove kako biste stvorili policu za noge. Podignite trup i počnite postavljati koljena visoko u pazuhe. Disati.
4. Uključite srž . Udahnite i prebacite pogled prema naprijed između ruku ili malo ispred ruku. Uključite osnovne mišiće i podignite se visoko na nožne prste. Stisnite unutarnju stranu bedara i držite laktove čvrsto uz tijelo.
5. Prenijeti . Izdahnite i podignite jedno po jedno stopalo s tla, istovremeno prebacujući tjelesnu težinu u svoje ruke. Zadržite pogled i dišite. Kada se vaše noge osjećaju lagano i kada se tjelesna težina pomakne dovoljno naprijed, obje noge se podignu, nožni prsti zajedno, a noge se zbijeju u tijelo što je više moguće.
6. Ispravite ruke . Počnite ispravljati ruke i uravnotežiti svu težinu na rukama, angažirajući osnovne mišiće. Pokušajte ostati u ovom položaju 20–30 sekundi, normalno dišući.
7. Siđi graciozno . Izdahnite, savijte ruke, oslobodite noge od pazuha i vratite se u lijen . Opustite se na nekoliko udaha i pokušajte ponovno.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje temelje joge

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

5 Varijacije poza vrane

Misli kao profesionalac

Poznata instruktorica joge Donna Farhi podučava vas najvažnijim fizičkim i mentalnim elementima stvaranja sigurne, održive prakse.

Postoje mnoge varijacije i modifikacije vrane poze i za početnike i za napredne jogije. Vježbajte napredne varijacije pod vodstvom certificiranog instruktora joge.

1. Tehnika za početnike za ulazak Bakasana : Postavite pokrivač ili jastuk na vrh prostirke. Počni U lijen , ali prvo spustite glavu na pokrivač ili jastuk. Oslobodite prostor za koljena u pazuhu i počnite koračati stopalima naprijed. Polako podignite glavu od tla i odavde uđite u pozu.
2. Napredna tehnika za ulazak Bakasana : Ako ste svladali dolazak u vranu s početne pozicije, pokušajte ući u Sirsasana II poza (stalak na glavi stativa). Prvo uđite u položaj stativa na glavi, podignite koljena na triceps i gurnite se natrag u vranu koristeći osnovne mišiće.
3. Napredna tehnika za izlazak Bakasana : Ako se osjećate ugodno i lagano u pozi vrane, možete skočiti natrag u položaj niske daske savijenih laktova i proći kroz chaturangu.
4. Bočna vrana ( Parsva Bakasana ) : U ovoj varijaciji započinjete kao što biste tradicionalno pozirali vrani. Nakon što ruke položite na zemlju, okrećete se na kuglicama stopala, tako da su oba koljena okrenuta bilo prema lijevoj ili desnoj strani joga prostirke. Zatim podignite trup i uravnotežite obje noge na jednoj nadlaktici. Pokušajte s drugom stranom da ostanete uravnoteženi.
5. Vrana s jednom nogom ( Eka Pada Bakasana ) : U ovoj naprednoj varijaciji slijedite korake za ulazak u tradicionalnu pozu vrana, ali samo jednu nogu utaknite u pazuhe i podignite drugu nogu gore i iza sebe, balansirajući na obje ruke s jednom nogom u vrani i jednom nogom ispruženom dugo iza vas.

Koja je razlika između poza vrane i poze krana?

Na Zapadu jogiji koriste pozi vrane ili pozi krana Bakasana . Neke škole joge podučavaju da su poza krana i poza vrane dvije različite poze, jedna s ravnim rukama (dizalica) i druga sa savijenim rukama (vrana). Međutim, većina instruktora joge i škola joge na Zapadu cijelu evoluciju poze nazivaju vranom pozom.

Kako raditi jogu sigurno i izbjeći ozljede

Ispravan oblik i tehnika neophodni su kako bi se osigurala sigurnost i učinkovitost joge. Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, prije vježbanja joge posavjetujte se s liječnikom. Držanje tijela može se mijenjati prema vašim individualnim potrebama.

Spremni naučiti više o jogi?

Odmotajte svoju prostirku, uzmite Godišnje članstvo u MasterClassu , i uzmite svoj ako s Donnom Farhi, jednom od najslavnijih figura u svijetu joge. Slijedite dok vas ona podučava važnosti disanja i pronalaženja vašeg središta, kao i kako izgraditi snažnu temeljnu praksu koja će vam vratiti tijelo i um.