Vježba za potiskivanje bučica: Kako svladati potisnike za bučice

Ako tražite trening za cijelo tijelo koji biste uključili u svoj program powerliftinga, isprobajte potisnike s bučicama.

koja je svrha biografije

Skoči na odjeljak

• Što su potisnici za bučice?
• 3 blagodati izvođenja potiskivača za bučice
• Kako se rade potisnici za bučice u savršenom obliku
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što su potisnici za bučice?

Potisnik bučica složena je vježba koja kombinira obrasce pokreta čučnja i ramenog pritiska. Izvodite potisnike s bučicama hvatajući par bučica neutralnim držanjem (dlanovi okrenuti jedni prema drugima). Spustite tijelo u čučanj. Dok stojite, podignite bučice iznad glave pokretanjem potiskivanja.

Uz pravilan oblik, potisnici s bučicama mogu povećati puls i sagorjeti kalorije. Za jednostranu varijaciju isprobajte potisnik s jednim krakom. Ako želite vježbati nešto drugo osim vježbanja s bučicama, tijekom rutine dizanja utega isprobajte potisnik sa šipkom ili kettlebell potisnik.

3 blagodati izvođenja potiskivača za bučice

Razmotrite neke od blagodati redovitog izvođenja potiskivača za bučice.

1. Potisnici s bučicama vježba su za cijelo tijelo . Potisnik bučica aktivira mišićne skupine u cijelom gornjem dijelu tijela i donjem dijelu tijela - uključujući potkoljenice, trbušne mišiće, kvadriceps, triceps, deltoide i mišiće jezgre.
2. Potisnici s bučicama poboljšavaju mišićnu simetriju . Vježbe s bučicama skreću pozornost na mišićne asimetrije koje ste možda razvili davanjem prednosti jednoj strani tijela tijekom druge tijekom vježbi koristeći jedan dio opreme.
3. Potisnici za bučice su svestrani . Potiskivače bučica možete vježbati tijekom kućnog treninga ili u teretani s osobnim trenerom. Vježbanjem potiskivači bučica mogu poboljšati druge složene vježbe kao što su iskoraci, mrtvi dizanje, povlačenja i čučnjevi ispred.

Kako se rade potisnici za bučice u savršenom obliku

Za potisnike s bučicama započnite s utegom kojim možete upravljati tijekom 2-3 seta od 10-15 ponavljanja ili 30-60 sekundi. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Zgrabite dvije bučice i držite ih u visini ramena. Lakti bi trebali ostati visoki, a nadlaktice paralelne s podom. Tvoje držanje mora biti visoko, sa stopalima u širini ramena i laganim savijanjem u koljenima. Ramena vam trebaju biti izravno preko bokova s ​​neutralnim položajem glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade.
2. Ravnomjerno rasporedite svoju težinu i hvatajte se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj. Prethodno napnite ramena i bokove dok zahvaćate jezgru. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
3. Držeći bučice visoko i održavajući neutralnu kralježnicu, počnite savijati kukove, koljena i gležnjeve. Spuštajte dok vam bedra ne budu paralelna ili malo ispod paralelna s podom. Trebali biste spustiti samo koliko god možete dok održavate ravnu zdjelicu i ravnomjerno raspoređenu težinu. Zastanite na dnu prije nego stojite.
4. Da biste započeli pokret prema gore, gurnite noge u zemlju kako biste pokrenuli stajanje. Kad počnete stajati, držite prsa visoko, stisnite gluteus i dopustite koljenima da se usprave i kukovima da putuju prema naprijed. Stisnite gluteus i kvadriceps uz održavanje neutralne kralježnice.
5. Kad dosegnete vrh pokreta, dopustite zamahu nogu da vam pomogne u vožnji bučica iznad glave, dok izvodite eksplozivni potisak iznad glave.
6. Na kraju svakog ponavljanja, ramena bi trebala završiti izravno preko bokova. Zamislite da je vaša zdjelica kanta napunjena vodom i pokušavate ne proliti ništa od toga.
7. Vratite bučice natrag u početni položaj i ponavljajte željeni broj ponavljanja ili trajanje vremena.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.