Vodič za dizanje bučica: Kako svladati mrtvo dizanje bučica

Bez obzira jeste li novi u treningu mrtvog dizanja ili iskusni dizač, pokušajte upotrijebiti par bučica kako biste poboljšali vježbu.

Skoči na odjeljak

• Što je mrtva vuča s bučicama?
• Dignbell Deadlift vs Deadlift: Koja je razlika?
• Kako izvesti deadlift utegom u 8 koraka
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je mrtva vuča s bučicama?

Dizanje bučica je vježba snage koja uključuje utege s bučicama, umjesto šipke koja se tradicionalno koristi u dizanju. Dvigovi s bučicama vježbaju različite mišiće u tijelu, uključujući gluteus (gluteus maximus, medius i minimus), kvadriceps, mišiće donjeg dijela kosti i mišiće donjeg dijela leđa. Redovite vježbe s bučicama mogu povećati snagu i hipertrofiju (proces rasta mišića) u tim mišićima.

Dignbell Deadlift vs Deadlift: Koja je razlika?

Dizanje bučica i konvencionalni dizalica imaju nekoliko ključnih razlika, a svaka ima svoje jedinstvene prednosti.

• Oprema : Najjasnija razlika između dizanja bučica i tradicionalnog dizanja je oprema koja se koristi tijekom vježbe. Šipka koja se koristi za dizanje tereta duga je šipka s utezima pričvršćenima na oba kraja. Bučice koje se koriste za dizanje bučica su pojedinačni slobodni utezi koje podižete svakom rukom.
• Opseg kretanja : Dizanje bučice omogućuje produženi opseg pokreta u usporedbi s dizanjem šipke. Bez visokih ploča s utezima uteg možete vježbama s bučicama spustiti gornji dio tijela i trup bliže zemlji.
• Svestranost : Konvencionalni dizalica s bučicama najpopularnija je verzija, ali postoji nekoliko vrsta dizanja bučica koje možete istražiti tijekom treninga snage. Neke varijacije mrtvog dizanja bučica uključuju verzije rumunjskog mrtvog dizanja, jednostrukog dizanja i tvrdog noga.

Kako izvesti deadlift utegom u 8 koraka

Za dizanje bučica započnite korištenjem utega kojim možete upravljati za 2-3 seta od 6-12 ponavljanja. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Stanite između dvije bučice s ručkama bučica u ravni sa sredinom stopala. Tvoje držanje treba biti visoko s nogama u širini ramena i blagim savijanjem koljena. Ramena vam trebaju biti izravno preko bokova s ​​neutralnim položajem glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Težina na nogama treba biti ravnomjerno raspoređena po cijelom stopalu. Uhvatite se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj stopala. Ruke bi vam trebale ostati duge uz bokove, uz lagani zavoj u laktovima.
2. Prethodno napnite ramena, bokove i jezgru dobrim udahom i izdahom prije spuštanja prema bučici.
3. Vratite bokove natrag i počnite savijati kukove, koljena i gležnjeve kako biste spustili tijelo prema bučicama.
4. Uhvatite bučice neutralnim hvatom (dlan okrenut prema unutra) i uspravite ispravljajući kukove, koljena i gležnjeve.
5. Držeći bučice blizu tijela, održavajte neutralnu kralježnicu i počnite savijati kukove i koljena. Usredotočite se na održavanje uspravnog položaja potkoljenice.
6. Nakon što bučice dođu do sredine potkoljenica, kratko zastanite prije ustajanja. Trebali biste osjetiti napetost u gluteusima i tetivama.
7. Dok održavate neutralan položaj kralježnice, držite bučice u ravnini s potkoljenicom, a kretanje prema gore započnite gurajući noge kroz pod. Dok stojite, stisnite gluteus i pustite kukove da putuju prema naprijed, držeći ruke duge.
8. Na kraju svakog ponavljanja dovršite pokret stiskanjem gluteusa. Ramena bi vam trebala završiti izravno preko bokova. Zamislite da je vaša zdjelica kanta napunjena vodom i da pokušavate ne izliti vodu ispred, straga ili sa strane kante.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.