Burpee vodič: Kako raditi burpees u savršenoj formi

Što se tiče vježbi s tjelesnom težinom koje rade na više mišića i povećavaju broj otkucaja srca, burpees su izvrstan izbor.

priče unutar romana često se nazivaju

Skoči na odjeljak

• Što je Burpee?
• Kako napraviti burpee
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je Burpee?

Burpee je vježba za cijelo tijelo koja djeluje na većini glavnih mišićnih skupina u vašem tijelu, uključujući trbušne mišiće, trbušne mišiće, četveronoške, trokutaste kosti i tetive koljena. Burpee se izvode premještanjem iz stojećeg položaja u položaj čučnja, zatim udaranjem nogu unatrag i dolaskom u položaj daske. Na kraju svakog ponavljanja stanete i skočite s tla prije nego što prijeđete na sljedeću predstavu. Uz pravilan oblik burpeeja, ova vježba za cijelo tijelo može pojačati kardio kondiciju, sagorjeti kalorije i poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost. Neke varijacije burpeea uključuju skok burpee okvira, skok burpee uvlačenja i povlačenje burpeeja.

Kako napraviti burpee

Za burpee započnite izvođenjem 2-3 seta od 10-15 ponavljanja. Odaberite svoje setove i ponavljanja na temelju svoje sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svih setova i ponavljanja.

1. Postavite se u položaj: Stanite s nogama u širini ramena i laganim savijanjem koljena. Ramena vam trebaju biti izravno preko bokova s ​​neutralnim položajem glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Težina na nogama treba biti ravnomjerno raspoređena po cijelom stopalu. Uhvatite se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj stopala. Ruke bi vam trebale ostati duge uz bokove, uz lagani zavoj u laktovima. Prethodno zategnite ramena, bokove i uhvatite srž. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
2. Dok održavate neutralnu kralježnicu, spojite bokove, koljena i gležnjeve kako biste se spustili prema podu.
3. Stavite ruke na tlo, malo šire od širine ramena.
4. Dok držite ruke u kontaktu sa zemljom, a ruke dugačke, skočite nogama unatrag tako da ste u položaju skleka.
5. Dok održavate pravilno poravnanje, skačite stopalima prema rukama.
6. Započnite svoj pokret prema gore eksplozivnim guranjem kroz zemlju da biste skočili u zrak. Dok ispravljate noge, zamahujte rukama prema naprijed i prema gore. Na vrhu skoka, ruke trebaju biti iznad glave, a noge ravne.
7. Sletite meko od skoka na loptice stopala, a zatim ravnomjerno rasporedite težinu duž cijelog stopala, dok bokovima i koljenima dopustite da se savijaju kako bi upili silu. Tjelesnu težinu trebate opteretiti u srednjem dijelu stopala i peti svake noge, ali nožne prste držite u položaju i u kontaktu s podom. Koljena bi trebala pratiti preko nožnih prstiju. Neka vaša jezgra bude angažirana tijekom cijelog slijetanja.
8. Odmah se spustite natrag u položaj skleka za sljedeću predstavu.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

tiranija većinskih federalističkih listova

Predaje ekonomiju i društvo