Vodič za držanja u meditaciji Jona Kabat-Zinna

Jon Kabat-Zinn osnivač je Centra za pažljivost u medicini, zdravstvu i društvu Sveučilišta u Massachusettsu, emeritus profesor na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Massachusettsu i autor bestselera za pozornost Živjeti u punoj katastrofi (1990) i Kamo god krenete, tu ste (2004.). Prema Jonu, postoje dvije tradicionalne pozicije meditacije s kojima biste se trebali dobro upoznati: sjedenje i ležanje.

Skoči na odjeljak

• Vodič Jona Kabat-Zinna za držanje meditacije u sjedećem položaju
• Vodič za držanje meditacije u ležećem položaju Jon Kabat-Zinn
• Želite li naučiti još više o kultiviranju prakse pažljivosti?
• Saznajte više o MasterClassu Jona Kabat-Zinna

Stručnjak za pažljivost Jon Kabat-Zinn podučava vas kako meditaciju uključiti u svoj svakodnevni život kako biste poboljšali svoje zdravlje i sreću.

Vodič Jona Kabat-Zinna za držanje meditacije u sjedećem položaju

Sjedenje je uobičajeno držanje za meditaciju sinonim za kipove Bude, ali ne trebate slijediti budističke principe da biste isprobali ovaj položaj. Jedini kriterij za sjedeći položaj je da vaše držanje utjelovljuje budnost i dostojanstvo. Evo Jonovih savjeta za držanje meditacije:

• Odaberite dobro mjesto . Meditaciju u sjedećem položaju možete vježbati u bilo kojem prostoru u kojem se osjećate ugodno. Na primjer, na kauču, u krevetu, na zemlji ili na klupi za meditaciju. Ako se zbog sjedenja na stolcu osjećate previše odvojeno od postupka, pokušajte sjesti na pod kako biste se prizemljili. Jon preporučuje sjedenje na japanskom jastuku zvanom zabuton, koji pruža potporu i obloge za koljena.
• Podignite . Upotrijebite manji jastuk, poput zafu (okrugli jastuk za meditaciju), putni jastuk ili preklopljenu deku, kako biste podupirali kralježnicu i podigli zdjelicu iznad koljena. Sjednite prema prednjem dijelu jastuka kako biste nagnuli zdjelicu prema naprijed, što će podržati prirodnu zakrivljenost vaše kralježnice. S vremenom ćete se osjećati uravnoteženo i uzemljeno bez napora, od zdjelice pa sve do vrha glave.
• Počnite s laganom pozi . Iako iskusni meditatori mogu sjediti ravnih koljena, to se možda ne čini svima prirodno. Uvijek možete sjediti na stolici s ravnim naslonom, ali ako želite ustrajati, shvatit ćete da sjedenje prekriženih nogu na podu može postati upravljivije. Početnici mogu započeti s laganom pozi (ili Sukhasana ), koji se u jogi odnosi na bilo koji ugodan položaj prekriženih nogu u kojem vaše tijelo može biti ugodno. Za veću strukturu razmislite o sjedenju u položaju polulotosa, (položaj prekriženih nogu u kojem položite jedno stopalo na suprotnu butinu), pozu punog lotosa (u kojem obje noge stavite na suprotna bedra) ili u seiza (formalni japanski sjede, u kojima sjedite na nogama s koljenima ravno na zemlji).
• Razmotrite svoje ruke . Tradicionalno se nazivaju geste rukama mudre , a svaka ima svoje ponašanje - odaberite ono koje najbolje odgovara energiji koju želite kanalizirati.

Vodič za držanje meditacije u ležećem položaju Jon Kabat-Zinn

U jogi je ležeći položaj poznat kao poza leša, ali jezivo ime ima svjesno značenje: kad ga usvojite, trebali biste dopustiti da vaše prošlo ja i buduće ja umre i pokušati postojati samo u trenutku. Onima s ograničenom pokretljivošću (ili onima koji jednostavno osjećaju da nemaju vremena sjesti i meditirati), ležeće držanje može biti posebno korisno, jer se to može učiniti u krevetu kad se probudite ili prije spavanja. Evo Jonovih savjeta za držanje u ležećem položaju tijekom meditacije:

• Pripremiti . Ležanje na podu možda neće biti tako bez napora kao što se čini. Ako je potrebno, odložite prostirku, ručnike ili možda složite nekoliko prostirki za jogu prije nego što se počnete osjećati ugodno.
• Prilagodi . Neki smatraju da ležanje na ravnoj površini može naštetiti donjem dijelu leđa. Podizanje koljena ublažit će pritisak. Praktičari joge mogu to iskoristiti kao način za uklapanje nagiba zdjelice u postupak.
• Budite pažljivi . Primijetite kako vas podu poduže i gdje se osjećate napeto. Pokušajte što više opustiti cijelo tijelo.
• Padni budan . Prema Jonu, zaspanje je profesionalna opasnost svih ležećih praksi meditacije. Morate se uvježbati da biste postali svjesni kada se to događa i odmaknuti se od toga. Poziv je, kaže, jednostavno budan.

Želite li naučiti još više o kultiviranju prakse pažljivosti?

Pronađite nešto ugodno za sjedenje ili ležanje, zgrabite a Godišnje članstvo u MasterClassu i uđite u sadašnji trenutak s Jonom Kabat-Zinnom, ocem zapadnjačkog pokreta pažljivosti. Od formalnih vježbi meditacije do ispitivanja znanosti iza pozornosti, Jon će vas pripremiti za najvažniju praksu od svih njih: život sam.