Vodič za uteg sa šipkom: Kako svladati red sa šipkom

Red sa šipkom svestrana je vježba koju ćete uključiti u svoju rutinu treninga snage.

Skoči na odjeljak

• Što je red sa mrenom?
• Barbell Row vs. T-Bar Row: Koja je razlika?
• Kako napraviti red sa mrenom u pravilnom obliku
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je red sa mrenom?

Red šipke, poznat i kao savijeni red šipke, složena je vježba za cijelo tijelo koja djeluje na više mišićnih skupina u vašem tijelu, uključujući donji dio leđa, gornji dio leđa, noge i ruke. Red šipke posebno djeluje na nekoliko mišića na vašim leđima, uključujući latissimus dorsi, infraspinatusni mišić, romboide, mišiće erekcije, kičme i stražnje deltoidne mišiće (zvane i stražnje delte). Red šipke više je od puke vježbe leđa; također djeluje na triceps, tetive i gluteus.

Barbell Row vs. T-Bar Row: Koja je razlika?

Postoje deseci varijacija konvencionalnog reda mrena, uključujući red nehrđajućeg držanja, obrnuti red, red tjelesne težine i red bučica. Jedna od najpopularnijih varijacija redaka je red T-stupa. Iako red sa šipkom i T-redom rade na mnogim istim mišićnim skupinama, postoji nekoliko ključnih razlika između njih.

• Postavljanje šipke : Za tradicionalni red mrena, držite mrenu direktno ispred sebe i podignite je prema prsima. Za T-red šipki pregazite uteg i podignite jedan kraj između nogu, dok drugi ostaje na tlu.
• Zahvat : Još jedna razlika između varijacija dva reda je tehnika hvatanja. Kada izvodite red s utegom, rukama se hvatate za šipku s vanjske strane koljena. Suprotno tome, stavite ruke između koljena za T-red šipki.
• Opseg kretanja . Sa širim hvatom, red mrena ima malo veći raspon pokreta od reda T-stuba, omogućujući više pokreta u ramenskim zglobovima. Kako biste izbjegli ozljedu ramena, u početku obavezno koristite lakše utege, pogotovo ako ste dizač početnik.

Red za šipku i red za T-šipke izvrsni su treninzi za poticanje hipertrofije mišića leđa, posebno u kombinaciji s drugim vježbama vježbanja snage kao što su povlačenja, povlačenja u širinu, bench press ili deadlifts.

Kako napraviti red sa mrenom u pravilnom obliku

Za red mrene započnite s utegom kojim možete upravljati za 2-3 seta od 6-10 ponavljanja. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Namjestite se. Stanite točno ispred mrene s poravnatom sredinom stopala ispod sredine mrene. Tvoje držanje treba biti visoko, uspravnih leđa i stopala u širini ramena. Držite lagani zavoj u koljenima. Ramena vam trebaju biti izravno preko bokova s ​​neutralnim položajem glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Težina na nogama treba biti ravnomjerno raspoređena po cijelom stopalu. Uhvatite se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj stopala. Ruke vam trebaju ostati duge uz bokove, uz lagani zavoj u laktovima.
2. Pretegnite ramena i bokove dok zahvaćate jezgru prije nego što se spustite prema mreni.
3. Šarkirajte od kukova i savijte kukove i koljena kako biste spustili tijelo prema mreni.
   
4. Prekomjernim hvatom uhvatite uteg samo izvan koljena. Uključite mišiće leđa okrećući ruke prema van i gurnite stopala u zemlju da stoje.
   
5. Dok održavate neutralnu kralježnicu, vratite bokove natrag. Potkoljenice trebaju biti okomite, a gornji dio tijela pod kutom od 30 do 45 stupnjeva. Trebali biste osjetiti kako vam noge rade kako bi podržale svoj položaj. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
6. Pokrenite pokret prema gore stiskanjem lata i povlačenjem šipke prema bokovima. Lakti bi trebali putovati iza vas pod kutom od 45 stupnjeva. Lopatice bi se trebale prirodno povući dok stezanjem utegnete tijelo. Nadlaktice vam trebaju biti u ravnini s tijelom, ruke savijene pod kutom od 90 stupnjeva.
7. Započnite silazno kretanje. Dok održavate poravnanje u veslanju, ispravite laktove i dopustite da se mrena vrati natrag u početni položaj.
8. Lopatice bi se trebale prirodno produljiti dok se lakti ispravljaju i mrena se odmiče od tijela.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.