Vodič za vježbu u čučnju: Kako raditi čučnjeve savršene forme

Kada je riječ o vježbama s tjelesnom težinom koje grade mišiće po tijelu, čučanj je jedna od najboljih opcija koju trebate uključiti u svoju rutinu vježbanja.

Skoči na odjeljak

• Što su čučnjevi?
• Kako raditi čučnjeve u savršenoj formi
• 3 blagodati izvođenja čučnjeva
• 5 varijacija čučnja
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što su čučnjevi?

Čučnjevi, poznati i kao zračni čučnjevi i čučnjevi s tjelesnom težinom, složene su vježbe koje aktiviraju mišiće u cijelom tijelu. Vježbajte čučanj započinjući u stojećem položaju s nogama u širini kukova. Savijte kukove, koljena i gležnjeve kako biste spustili tijelo prema podu. Stanite ponovo i ponovite ovaj obrazac pokreta za željeni broj ponavljanja.

Kako raditi čučnjeve u savršenoj formi

Za osnovne čučnjeve započnite izvođenjem 2-3 seta od 12-20 ponavljanja. Odaberite svoje serije i ponavljanja na temelju svoje sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svakog seta.

1. Stanite s nogama u širini ramena i laganim savijanjem koljena. Ramena vam trebaju biti izravno preko bokova s ​​neutralnim položajem glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade.
2. Ravnomjerno rasporedite svoju težinu i hvatajte se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj. Stavite ruke uz bokove i unaprijed napnite ramena i bokove. Rebra bi vam trebala biti spuštena, a zdjelica lagano uvučena. Angažirajte svoju srž. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog početnog položaja.
3. Dok održavate poravnanje, započnite kretanje prema dolje savijanjem kukova, koljena i gležnja. Dopustite rukama da putuju ispred tijela dok se spuštate u položaj čučnja.
4. Spuštajte dok vam bedra ne budu paralelna ili malo ispod paralelna s podom. Trebali biste spustiti samo onoliko koliko možete održati ravnu zdjelicu. Zamislite da je vaša zdjelica kanta napunjena vodom i pokušavate ne proliti ništa od toga. Zastanite u donjem položaju.
5. Da biste započeli pokret prema gore, gurnite stopala u zemlju kako biste pokrenuli ustajanje. Naglasak stavite na probijanje srednje noge i pete dok držite prste na nogama.
6. Kad se počnete uspravljati, držite prsa visoko i stisnite gluteus. Dopustite koljenima da se isprave i kukovima da putuju prema naprijed. Neka vaše ruke putuju natrag prema bokovima.
7. Završavajući pokret, stisnite gluteus i kvadriceps uz održavanje neutralne kralježnice. Na kraju svakog ponavljanja, ramena bi trebala završiti izravno preko kukova.

3 blagodati izvođenja čučnjeva

Uključivanje vježbi čučnja u svoj program vježbanja snage može imati nekoliko prednosti.

1. Čučnjevi mogu povećati vašu ukupnu snagu . Čučnjevi su trening za cijelo tijelo koji izgrađuje snagu u gotovo svakoj glavnoj mišićnoj skupini na tijelu - uključujući gluteus, tetive, fleksore kukova, adduktore, kvadriceps i mišiće donjeg dijela leđa.
2. Čučnjevi mogu poboljšati vašu pokretljivost . Povezivanjem više zglobova u tijelu, čučnjevi mogu poboljšati pokretljivost gležnja, pokretljivost kukova i ramena.
3. Čučnjevi angažiraju vašu srž . Uz pravilnu formu, čučanj aktivira vaše osnovne mišiće kao stabilizatore. Ne zaboravite držati jezgru angažiranom tijekom cijelog raspona pokreta vježbe.

5 varijacija čučnja

Nakon što ste uvježbali standardni čučanj s tjelesnom težinom, razmislite o isprobavanju jedne od ovih izazovnijih varijacija.

što radi prstenasto svjetlo

1. Čučanj na leđima : Vježbajte ovu ponderiranu varijaciju čučnja odmarajući šipku uz gornji dio leđa dok prolazite kroz obrazac kretanja u čučnju.
2. Čučanj sprijeda : Izvedite prednji čučanj postavljanjem šipke na prednje deltoide tijekom vježbe. Ova varijacija aktivira mišiće duž vašeg prednjeg lanca više od standardnog čučnja.
3. Čučanj pehara : Vježbajte čučanj pehara držeći bučicu, kotlić ili medicinsku kuglu ispred tijela kako biste uravnotežili tjelesnu težinu tijekom punog obrasca kretanja u čučnju.
4. Splitski čučanj : Izvodite podijeljene čučnjeve stavljajući jednu nogu ispred druge i pažljivo spuštajući tijelo. Uz pravilnu formu čučnja, podijeljeni čučnjevi mogu povećati snagu nogu i poboljšati fleksibilnost.
5. Sumo čučanj : Varijacija sumo čučnja koristi širi stav od standardnog čučnja, aktivirajući mišiće na unutarnjoj strani bedara.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Da biste vidjeli kontinuirani napredak i izgrađivali tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uključite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.