Vodič za vježbu škarama: Kako svladati škare

Ako tražite novu osnovnu vježbu koju biste ugradili u svoju rutinu kućnog vježbanja, razmislite o škarama.

Skoči na odjeljak

• Što su škarice?
• 3 razlike između škarama i lepršavim udarcima
• Kako raditi škare u pravilnom obliku
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što su škarice?

Škare su vježbe za uklanjanje tjelesne težine dizajnirane da aktiviraju vaše osnovne mišiće i mišiće nogu. Udarac škarama izvodite tako što ćete ležati licem prema gore na podlozi za vježbanje i podizati noge dok gornji dio tijela i donji dio tijela ne naprave kut od 45 stupnjeva. Dok držite jezgru uključenu, a donji dio leđa na strunjači, prekrižite noge naprijed-natrag u zraku naizmjeničnim uzorkom pokreta. Pravilnim oblikom škarice mogu povećati vašu osnovnu snagu, poboljšati pokretljivost mišića savijača kuka i dodati kardio pokret vašem programu treninga snage

3 razlike između škarama i lepršavim udarcima

Iako su udarci škarama i lepršavi udarci slični osnovnim treninzima, oni se međusobno razlikuju na nekoliko načina.

1. Obrazac kretanja : Da biste izveli lepršave udarce, ležite na leđima i podignite jednu nogu malo više od druge dok spuštate suprotnu nogu. Noge nastavljate okomito pomicati kontrolirano, naizmjenično. Suprotno tome, koristite vodoravni obrazac kretanja naprijed i natrag za izvođenje škara.
2. Ciljani mišići : Obje vježbe aktiviraju vaše osnovne mišiće - posebno donji trbuh, poprečni trbuh i rektus abdominis. Međutim, vodoravni obrazac kretanja uključen u škare također aktivira mišiće aduktora duž unutarnje strane bedara.
3. Razina težine : Makaze su malo naprednija vježba podizanja nogu od lepršavih udaraca. Ovisno o vašoj kondiciji, razmislite o upotrebi trake za otpor ili utega za gležanj tijekom vježbi škarica za dodatni izazov.

Kako raditi škare u pravilnom obliku

Za udarce škarama započnite s 2-3 seta od 10-20 ponavljanja. Odaberite svoje setove i ponavljanja na temelju svoje sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svih setova i ponavljanja.

1. Započnite tako što ćete ležati licem prema gore na prostirci za vježbanje. Stavite ruke uz bokove dlanovima prema dolje ili stavite ruke ispod gluteusa. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Vaša zdjelica treba biti lagano uvučena, a rebra dolje. Angažirajte svoju srž.
2. Podignite noge 3–5 centimetara od tla i usmjerite nožne prste od tijela. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog početnog položaja.
3. Dok održavate poravnanje, pređite desnu nogu preko lijeve, a zatim lijevu nogu odmah preko desne.
4. Nastavite kontrolirano pomicati noge naizmjenično dok ne dovršite željeni broj ponavljanja.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.