Vodič za čučanje iznad glave: Kako svladati čučnjeve iznad glave

Bez obzira jeste li iskusni dizač utega ili dizač novaka, čučanj iznad glave korisna je varijanta čučnja koju ćete uključiti u svoj program treninga snage.

Skoči na odjeljak

• Što je čučanj iznad glave?
• 5 blagodati izvođenja čučnjeva iznad glave
• Kako napraviti čučnje iznad glave u savršenoj formi
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je čučanj iznad glave?

Čučanj iznad glave napredna je vježba čučnja koja djeluje na mišićne skupine u cijelom tijelu. Izvodite čučnje iznad glave podižući ponderiranu šipku iznad glave, dok se spuštate u položaj čučnja. Ako prvi put vježbate čučnjeve iznad glave, isprobajte pokret držeći neponderiranu mrenu ili PVC cijev.

5 Prednosti izvođenja čučnja nad glavom

Razmotrite neke od blagodati redovitog izvođenja čučnja iznad glave.

1. Čučnjevi iznad glave mogu vam povećati ukupnu snagu . Čučanj iznad glave aktivira mišiće gornjeg dijela tijela poput tricepsa i deltoida, kao i mišiće donjeg dijela tijela, uključujući mišiće leđa, aduktore, kvadriceps i mišiće donjeg dijela leđa.
2. Čučnjevi iznad glave mogu vam poboljšati pokretljivost . Povezivanjem više zglobova u tijelu, čučnjevi iznad glave mogu poboljšati pokretljivost gležnja, pokretljivost kukova i ramena.
3. Čučnjevi iznad glave zahvaćaju vašu srž . Čučanj iznad glave aktivira vaše mišiće jezgre kao stabilizatore. Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kroz cijeli raspon pokreta kako biste otključali ovu prednost.
4. Čučnjevi iznad glave mogu vam poboljšati formu čučnja . Držanje čučnja iznad glave usmjerava vašu pažnju na bilo koji nepravilan oblik čučanja. Vježbajte čučnje iznad glave kao trening za druge vježbe čučnja poput prednjeg čučnja ili pehara.
5. Čučnjevi iznad glave su svestrani . Čučanj iznad glave izvrsna je vježba za vježbanje kod kuće. Ako nemate pristup mreni, razmislite o isprobavanju ove vježbe držeći kettlebell ili bučicu iznad glave.

Kako napraviti čučnje iznad glave u savršenoj formi

Za čučnje iznad glave započnite s utegom kojim možete kontrolirati 2–3 serije od 3–8 ponavljanja. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Stavite šipku preko leđa, odmarajući je na ramenima kao da izvodite čučanj na leđima. Postavite ruke šire od ramena i zakrenite ramena prema van kako biste uhvatili lats. Lakti bi trebali biti usmjereni prema podu.
2. Prethodno napnite ramena i bokove i uhvatite srž. Da biste gurnuli uteg iznad sebe, spustite bokove prema podu, a prsa držite visoko. Koljena bi se trebala lagano saviti.
3. Eksplozivno gurnite uteg iznad glave istodobno probijajući noge i ramena kako biste gurnuli uteg u početni položaj. Uteg treba ležati u sredini vaših dlanova s ​​lagano ispruženim zapešćima.
4. Gurnite ruke prema stropu kako biste stvorili stabilan položaj gornjeg dijela leđa. Ruke bi vam trebale biti duge s potpuno ispruženim laktovima. Vaša ramena i gornji dio leđa trebaju podupirati mrenu u položaju iznad glave. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade.
5. Ravnomjerno rasporedite svoju težinu i uhvatite se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog početnog položaja.
6. Držeći visoko prsa, a laktove potpuno ispružene, započnite kretanje prema dolje savijanjem od kukova, koljena i gležnja.
7. Spuštajte dok vam noge ne budu paralelne ili malo ispod paralelne s podom. Trebali biste spustiti samo koliko god možete održavati ravnu zdjelicu. Uteg mora ostati preko sredine stopala, a koljena u ravnini sa stopalima. Zastanite na dnu prije ustajanja.
8. Da biste započeli kretanje prema gore, gurnite stopala u zemlju kako biste pokrenuli stajanje. Kad počnete stajati, držite prsa visoko i stisnite gluteus kako bi se koljena ispravila, a kukovi putovali prema naprijed. Prsa i kukovi trebali bi se dizati istom brzinom kao što stojite visoko.
9. Nastavite stajati visoko dok vam kukovi i koljena ne budu potpuno ispruženi. Na kraju ponavljanja, zdjelica bi vam trebala biti u neutralnom položaju. Zamislite da je vaša zdjelica kanta napunjena vodom i pokušavate ne proliti ništa od toga.
10. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se na odgovarajući način oporavite od svojih treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.