Kako zaustaviti hrkanje: 7 načina za smanjenje hrkanja

Hrkanje je česta pojava koja može utjecati na ljude svake dobi. Iako je neko hrkanje lagano i povremeno, neki slučajevi hrkanja mogu biti kronični i opstruktivni.

Skoči na odjeljak

• Što je hrkanje?
• 7 čimbenika koji mogu izazvati hrkanje
• 7 načina za smanjenje hrkanja
• Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?
• Saznajte više o MasterClassu Matthewa Walkera

Profesor neuroznanosti Matthew Walker podučava vas znanosti spavanja i kako je optimizirati kako biste poboljšali svoje cjelokupno zdravlje.

Što je hrkanje?

Hrkanje je zvuk stvoren kada vam zrak prolazi kroz grlo dok spavate, uzrokujući titranje tkiva poput jezika, tonzila i mekog nepca. Hrkanje može biti dovoljno blago da hrkač možda nije svjestan svog hrkanja ili dovoljno opstruktivno da probudi hrkača ili partnera.

Do hrkanja može doći zbog različitih čimbenika, uključujući starenje, težinu, probleme sa sinusima, nedostatak sna, konzumaciju alkohola prije spavanja, položaj spavanja i poremećaje spavanja poput opstruktivne apneje u snu.

7 čimbenika koji mogu izazvati hrkanje

Nekoliko čimbenika može uzrokovati hrkanje, kao što su:

1. Dob : Kako starimo, grlo nam prirodno postaje usko i mekše, što može dovesti do hrkanja.
2. Struktura usta : Anatomija vaših usta može imati ulogu u tome hrčete li ili ne. Suvišno tkivo grla i duže uvule mogu uzrokovati uske prolaze za zrak zbog kojih je vjerojatnije da ćete hrkati.
3. Piti alkohol : Alkohol opušta tkivo u grlu, čineći ga osjetljivijim na vibracije uzrokovane protokom zraka kroz gornje putove. Pijenje alkohola prije spavanja može rezultirati hrkanjem, pa stručnjaci preporučuju ograničavanje konzumacije alkohola nekoliko sati prije spavanja kako bi se održala dobra higijena spavanja.
4. Pitanja sinusa : Kronična začepljenost nosa, pritisak u sinusima ili devijacija septuma mogu dovesti do upale nosnih prolaza, što pridonosi hrkanju. Čak i blagi začepljeni nos može uzrokovati dovoljno začepljenja da pogorša hrkanje.
5. Položaj spavanja : Ležeći ravno na leđima može prouzročiti kolaps tkiva na stražnjem dijelu grla, sužavajući dišne ​​putove što uzrokuje hrkanje. Prema stručnjacima za spavanje, spavanje u trbuhu jedan je od najboljih položaja za spavanje, jer je manje vjerojatno da će ometati protok zraka, što smanjuje vjerojatnost glasnog hrkanja.
6. Poremećaji spavanja : Opstruktivna apneja za vrijeme spavanja (OSA) medicinsko je stanje koje utječe na kronične hrkače (iako nemaju svi hrkači apneju u snu). Kao i redovito hrkanje, OSA se javlja kada se mišići i tkiva na stražnjem dijelu grla opuste i blokiraju vam prolaze kroz zrak. Međutim, kod apneje u snu, prepreka uzrokuje hrkanje zaustaviti disanje, remeti njihov san i potencijalno dovodi do drugih zdravstvenih stanja.
7. Težina : Nošenje prekomjerne težine ili širi opseg vrata može dovesti do hrkanja jer masno tkivo na vratu sužava gornje dišne ​​putove.

7 načina za smanjenje hrkanja

Postoji nekoliko metoda kojima možete pokušati pomoći u smanjenju pojave hrkanja, kao što su:

1. Izbjegavajte alkohol prije spavanja . Pijenje u večernjim satima možda je vaš omiljeni izbor za razvlačenje nakon dugog dana. Međutim, pijenje preblizu spavanja može povećati šansu da na kraju hrčete.
2. Održavajte dobru higijenu spavanja . Dobar san nije samo koliko sati spavate, već i kvaliteta tog sna. Poboljšanje vašeg kvaliteta sna suzbijanjem upotrebe elektronike, konzumacije alkohola i kofeina prije spavanja i ostavljanjem dovoljno vremena za opuštanje može smanjiti vjerojatnost hrkanja.
3. Nosite oralni aparat . Usnici protiv hrkanja mogu biti učinkoviti u ublažavanju slučajeva hrkanja. Na primjer, uređaj za pomicanje mandibule (ili uređaj za repozicioniranje mandibule) pomiče donju čeljust prema naprijed, stvarajući prozirniji zračni prolaz za disanje. Uz to, uređaj za zadržavanje jezika može spriječiti da vam jezik klizi natrag i blokira grlo dok spavate.
4. Pokušajte s drugim položajem spavanja . Da biste smanjili mogućnost hrkanja, pokušajte spavati na boku ili na trbuhu (ako je moguće), a ne na leđima, što vam može suziti dišne ​​putove. Ako morate spavati na leđima, pokušajte držati glavu povišenu dok spavate kako se mišići grla i jezik ne bi urušili i začepili dišni put.
5. Isprobajte vježbe za usta . Vježbe za usta jednostavan su kućni lijek koji mogu smanjiti slučajeve hrkanja. Budući da većinu hrkanja uzrokuju slabo ili meko tkivo i mišići, određene vježbe za usta mogu pomoći u jačanju područja.
6. Koristite ovlaživač zraka . Suh zrak, posebno zimi, može dodatno uznemiriti vaše nosne šupljine i grlo. Pokretanje ovlaživača zraka za održavanje vlage u zraku može spriječiti isušivanje i povećati kvalitetu vašeg sna. Pročiščivači zraka pomažu u uklanjanju alergena iz zraka, što također može antagonizirati zagušenja i alergijske reakcije.
7. Koristite nazalni dilatator . Nosne trake nude privremeno rješenje uzroka vašeg hrkanja korištenjem ljepljive trake kako bi vaši nosni prolazi bili otvoreni i prozirni. Postoje i silikonske ili plastične opcije koje pomažu u postizanju istog učinka ako imate osjetljivost na ljepilo.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje znanost o boljem snu

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?

Vidio neke od najboljih prokletih cjepanica svog života s Godišnje članstvo u MasterClassu i ekskluzivni video za poduku dr. Matthewa Walkera, autora knjige Zašto spavamo i osnivač-direktor Centra za znanost o ljudskom snu na Kalifornijskom sveučilištu Berkeley. Između Matejevih savjeta za optimalno odgađanje i informacija o otkrivanju idealnih ritmova vašeg tijela, začas ćete spavati dublje.