Kako napraviti agility bušilice za ljestve u savršenom obliku

Ako tražite kardio trening za cijelo tijelo koji biste uključili u svoj program treninga snage, razmislite o vježbanju ljestvica.

Skoči na odjeljak

• Što su bušilice za ljestve?
• Kako raditi svrdla za ljestve u savršenom obliku
• 3 blagodati svrdla za ljestve
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što su bušilice za ljestve?

Ljestve za vježbe, poznate i kao agility ljestve za vježbe i brze vježbe za ljestve, oblik su intervalnog treninga visokog intenziteta koji koristi nalete energije u kombinaciji s kratkim periodima odmora. Izvršite bušilice na ljestvama postavljajući okretne ljestve na tlo. Stanite na jedan kraj ljestvi. Trčite duž cijele ljestve s nogama koje slijeću u središte svake kutije dok ne dođete na suprotnu stranu. Naglo promijenite smjer i trčite natrag na drugi kraj ljestava.

Kako raditi svrdla za ljestve u savršenom obliku

Za bušilice na ljestvama započnite izvođenjem 2–4 seta od 3–5 ponavljanja svake bušilice. Odaberite svoje serije i ponavljanja na temelju svoje sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svakog seta.

1. Stanite s nogama u širini ramena, s laganim savijanjem u koljenima. Ramena vam trebaju biti izravno preko bokova s ​​neutralnim položajem glave i vrata.
2. Brada bi tijekom cijelog pokreta trebala ostati uvučena kao da držite jaje ispod brade.
3. Angažirajte svoju srž. Vaša zdjelica treba biti lagano uvučena, a rebra dolje.
4. Održavajte ravni položaj zdjelice i pravilno poravnajte kukove i koljena tijekom slijetanja i polijetanja svake noge. Stopala bi vam trebala brzo dodirnuti tlo. Ostanite na nogama.
5. Držite ruke u pokretu tijekom svake vježbe. Zamah rukama trebao bi dolaziti s ramena, a laktovi saviti pod kutom od 90 stupnjeva. Ruke bi trebale ostati opuštene, ali aktivne, a brzina zamaha rukama trebala bi odgovarati brzini stopala.
   
6. Glava vam treba ostati mirna, a oči gledaju prema naprijed predviđajući sljedeći korak.
7. Noga bi trebala kontaktirati srednji prostor između stepenica ljestava.
8. Vaše kretanje treba biti opušteno i tečno. Usredotočite se na tehniku ​​prije povećanja brzine.

3 blagodati svrdla za ljestve

Uključivanje treninga agilnosti ljestvice u vašu rutinu vježbanja može imati nekoliko prednosti.

1. Bušilice za ljestve mogu vam poboljšati rad stopala . Ljestve su odličan oblik treninga brzine stopala, poboljšavajući vašu brzinu u sportovima poput sprinta, nogometa i nogometa.
2. Bušilice na ljestvama mogu poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje . Treninzi na ljestvama koriste vašu tjelesnu težinu za povećanje pulsa i sagorijevanje kalorija.
3. Ljestve bušilice su prilagodljive . Jednom kada uvježbate standardnu ​​vježbu za ljestve, razmislite o isprobavanju naprednije varijacije, poput bušilice za ljestve s visokim koljenima ili križne ljestve, koja uključuje bočne pokrete dok korakate izvan ljestava tijekom vježbe.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Da biste vidjeli kontinuirani napredak i izgrađivali tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uključite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.