Vodič za rikverc drobljenja: Kako svladati reverzni drobljenje

Ako želite izgraditi snažnu jezgru, razmislite o tome da u svoju rutinu ab vježbanja dodate obrnuti trbuh.

Skoči na odjeljak

• Što je obrnuto krckanje?
• Obrnuto krčenje nasuprot tradicionalnom krčenju: 3 ključne razlike
• Kako raditi obrnute trbušnjake
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je obrnuto krckanje?

Obrnuto krckanje glavna je vježba koja se izvodi ležeći licem prema gore i kontrolirano podižući bokove i donji dio leđa trbušnim mišićima. Uz pravilan oblik, obrnuti drobljenje mogu poboljšati držanje i izgraditi snagu jezgre, ciljajući mišiće poput rectus abdominis, također poznat kao trbušni mišić ili trbušnjaci u trbuhu.

u književnosti što je premisa

Obrnuto krčenje nasuprot tradicionalnom krčenju: 3 ključne razlike

Obrnuti trbuh i tradicionalni trbuh rade na vašim osnovnim mišićima, ali postoji nekoliko ključnih razlika između te dvije vježbe.

• Obrazac kretanja : Iako standardno krckanje zahtijeva podizanje gornjeg dijela tijela, obrnuto krčenje omogućuje vam da gornji dio leđa budete opušteni dok podižete donji dio tijela. Ovakvo držanje u obrnutom položaju može povećati stabilizaciju i ublažiti napetost na vratu.
  
• Ciljane mišićne skupine : Obrnuti trbušci posebno ciljaju vaše donje trbušne mišiće, što može biti teško aktivirati tijekom tradicionalnog drobljenja. Obrnuto krckanje može povećati snagu jezgre aktiviranjem mišića duboke jezgre poput poprečnog mišića trbuha. Za varijaciju koja djeluje i na vaše vanjske kose objekte, s obzirom na pažljivo uvijanje kukova na vrhu pokreta.
• Opseg kretanja : Obrnuto krckanje ima veći raspon pokreta od tradicionalnog drobljenja, omogućujući vam više zglobovanje koljena i kukova.

Kako raditi obrnute trbušnjake

Kod obrnutih trbušnjaka težite dovršiti 2-3 seta od 10-15 ponavljanja, usredotočujući se na održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Lezite licem prema gore na prostirku za vježbanje s rukama uz bokove i dlanovima okrenutim prema dolje. Vaša kralježnica i zdjelica trebaju biti u neutralnom položaju. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade.
2. Uhvatite svoju jezgru i podignite noge s tla kako biste koljena približili prsima. Koljena bi trebala biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva izravno preko kukova. Povucite nožne prste prema potkoljenicama. Noge bi tijekom cijelog pokreta trebale ostati u istom položaju. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
3. Dok održavate neutralnu kralježnicu, uhvatite jezgru i podignite repnu kost s tla trbušnim mišićima. Vaša zdjelica trebala bi se približiti vašem rebru, dok bi se koljena trebala približiti prsima.
4. Zastanite na trenutak na vrhu pokreta.
5. Za kretanje prema dolje, nastavite zahvaćati jezgru i polako se spuštajte u početni položaj dok kralježnica i zdjelica ne vrate kontakt s prostirkom.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

što obući na drag queen show

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.