Vodič za izometrijske vježbe: 6 izometrijskih vježbi koje treba isprobati

Uključivanje izometrijskih vježbi u program vježbanja može povećati performanse mišića bez naprezanja zglobova tijela.

Skoči na odjeljak

• Što su izometrijske vježbe?
• Izotonične i izometrijske vježbe: u čemu je razlika?
• 6 osnovnih izometrijskih vježbi
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što su izometrijske vježbe?

Izometrijske vježbe su vježbe u kojima tijekom duljeg vremena držite statični položaj, skupljajući ciljanu mišićnu skupinu bez pomicanja okolnih zglobova. Stalna napetost primijenjena na mišiće tijekom izometrijskih vježbi može povećati mišićnu snagu, izdržljivost i stabilnost.

Izotonične i izometrijske vježbe: u čemu je razlika?

Pojmovi 'izometrijski' i 'izotonični' odnose se na vrste mišićnih kontrakcija; glavna razlika između izotonične vježbe i izometrijske vježbe je u tome što izotonična vježba uključuje pokretanje mišića, dok izometrijska vježba to ne čini.

• Izometrijske vježbe : Izometrijske kontrakcije događaju se kada vaši mišići ostanu konstantne duljine, ali iskusi porast napetosti - na primjer, kada bučicu držite savijene ruke u statičnom položaju. Tijekom izometrijskih vježbi još uvijek aktivirate svoja mišićna vlakna, ali mišići se ne miču jer jednake sile djeluju jedna protiv druge. Popularne izometrijske vježbe uključuju daske i zidne sjedala.
• Izotonične vježbe : Izotonične kontrakcije nastaju kada se vaši mišići skrate ili produže protiv otpora, ali napetost ostaje ista. S izotoničnim kontrakcijama, mišići se kreću zbog nejednakih sila. Na primjer, ako izvodite uvijanje bicepsa držeći bučicu od 40 kilograma, morate upotrijebiti više od 40 kilograma sile da podignete bučicu i manje od 40 kilograma sile da je spustite natrag. Ostali uobičajeni primjeri izotoničnih vježbi uključuju sklekove, trbušnjake, trbušnjake, čučnjeve i bench presse.

6 osnovnih izometrijskih vježbi

Brojne su vrste izometrijskih vježbi koje se usredotočuju na različita područja mišića. Da biste izgradili rutinu vježbanja statičke snage cijelog tijela, isprobajte ovih šest vježbi:

što je vrhunac knjige

1. Daska : Vježba plank prvenstveno cilja vaše trbušne mišiće, leđa i mišiće ramena. Položaj daske sličan je položaju skleka, osim što podlaktice postavljate ravno na tlo tako da vam laktovi tvore kut od 90 stupnjeva. Zategnite mišiće jezgre kako biste podigli tijelo, držeći kuglice stopala i podlaktice na podu. Držite kralježnicu u ravnoj liniji dok držite položaj daske.
2. Most glute : Mostovi gluteusa rade na gluteusima, tetivama i trbušnim mišićima. Za most gluteusa, lezite ravno na leđima, ruku pod bokom. Stopala postavite u širini kukova i ravne na pod, a koljena savijte prema gore. Zategnite trbušne mišiće dok podižete kukove od poda. Prestanite dizati kad vam trup i bedra naprave ravnu liniju. Držite položaj koristeći ruke na tlu za potporu.
3. čučanj uz zid : Sjedeći zidovi izvrsna su izometrična vježba za donji dio tijela, usmjerena na vaše kvadricepse, tetive, trbušne mišiće i trbušne mišiće. Zidni sjedač statični je čučanj koji zidom podupire mišiće donjeg dijela leđa. Da biste sjedili na zidu, stojte oko dva metra ispred zida s nogama u širini ramena. Spustite tijelo savijanjem koljena pod kutom od 90 stupnjeva, gurajući leđa uza zid radi ravnoteže. Držite položaj za sjedenje na zidu za željeno vremensko razdoblje.
4. Mrtvi visi : Ova vježba zahtijeva povlačenje i ima za cilj više mišića gornjeg dijela tijela. Da biste mrtvo visili, stanite na stolicu i stavite ruke u širini ramena na šipku za povlačenje. Bez povlačenja prema gore, nogama gurnite stolicu iza sebe tako da ste sada ovješeni u zraku. Zadržite se u ovom položaju željeno vrijeme.
5. Statično zadržavanje iznad glave : Ova izometrijska vježba gradi mišićnu izdržljivost, stabilnost i snagu u vašim ramenima. Trebat će vam lagana do srednje teška kettlebell, bučica ili tanjur s utezima. Podignite uteg iznad glave ispruženih ruku. Držite teg u tom položaju, pazeći da ne savijete ruke.
6. Zidni tricep produžetak : Da biste izveli ovu laganu vježbu za jačanje tricepa, jednostavno stanite ispred zida u prednjem položaju za ispadanje. Ispružite ruke ispred sebe u razini očiju i stavite šake u zid. Držeći ramena labavima, upotrijebite mišiće tricepa kako biste obje šake pritisnuli o zid i zadržali.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.