Tricep Kickbacks Vodič: Kako svladati Tricep Kickbacks

Kada je riječ o učinkovitim vježbama za toniranje mišića tricepsa, jedna od najboljih opcija je tricep trzaj.

Skoči na odjeljak

• Što su tricep trzaji?
• 3 blagodati tricepskih povrata
• Kako napraviti tricep povratni udarac
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što su tricep trzaji?

Povrat tricepa izolacijska je vježba usredotočena na mišić triceps brachii (koji se sastoji od bočne glave, medijalne glave i duge glave) na stražnjem dijelu vaše ruke. Izvodite tricep trzaje savijanjem prema naprijed i podizanjem ruku iza sebe. Iako ova vježba za triceps ima nekoliko varijacija, obično zahtijeva par bučica.

3 blagodati tricepskih povrata

Redovito izvođenje tricepsa može imati nekoliko ključnih prednosti.

1. Tricep udarci izvajaju i toniraju vaše ruke . Ovo je jedna od najboljih izolacijskih vježbi za ciljanje mišića triceps brachii. Tricep udarci obrađuju bočnu glavu, medijalnu glavu i dugu glavu mišića, stavljajući poseban naglasak na bočnu glavu.
2. Tricep trzaji grade funkcionalnu snagu . Uz pravilnu formu, tricep povratni udar može poboljšati stabilnost i fleksibilnost u vašim ramenima i rukama. Povećavajući snagu i opseg pokreta gornjeg dijela tijela, tricep povratak priprema vas za svakodnevne pokrete poput podizanja, guranja ili plivanja.
3. Tricep povratni udarci su svestrani . Povrat tricepa svestrana je vježba koja se može prilagoditi vašoj kondiciji. Naprednije varijacije vježbe uključuju povratni tricep s jednom rukom i verzije koje koriste traku otpora ili mrenu. Povrat tricepa može poslužiti kao dobro zagrijavanje za naprednije vježbe tricepsa, poput bench pressa iz blizine ili dijamantnog skleka.

Kako napraviti tricep povratni udarac

1. Tvoje držanje treba biti visoko, uspravnih leđa i stopala u širini ramena. Lagano savijte koljena. Ramena vam trebaju biti izravno preko bokova s ​​neutralnim položajem glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Težina na nogama treba biti ravnomjerno raspoređena po cijelom stopalu. Uhvatite se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj stopala.
2. Dok održavate neutralnu kralježnicu, vratite bokove natrag i nagnite se naprijed. Potkoljenice trebaju biti okomite, a gornji dio tijela pod kutom od 30 do 45 stupnjeva. Trebali biste osjetiti kako vam noge rade kako bi podržale svoj položaj.
3. Privucite nadlaktice uz prsni koš s laktima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva i bučicom u svakoj ruci. Angažirajte mišiće leđa okrećući ruke prema van. Lopatice držite lagano prema dolje i unatrag. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
4. Dok održavate poravnanje, stisnite triceps kako biste započeli ispravljati laktove. Pokret bi se trebao događati samo na laktovima.
5. Završite pokret stiskanjem tricepsa zadržavajući lagani zavoj u laktovima.
6. Savijte laktove da se vratite u početni položaj.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.