Savjeti za spavanje: 9 tehnika za bolje spavanje

Prakticiranje dobre higijene spavanja i stalno odmaranje od presudne su važnosti za vaše cjelokupno zdravlje.

Učite od najboljih

Skoči na odjeljak

• 9 savjeta za bolji san
• Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?
• Saznajte više o MasterClassu Matthewa Walkera

9 savjeta za bolji san

Koristite ove savjete za spavanje kako biste noći učinili ugodnijim, a dane produktivnijim.

1. Držite rutinu . Vaša dnevni ritam (u osnovi, vaš unutarnji sat) prirodno traži da svaki dan spavate i budite se u isto vrijeme. Pokušajte održavati dosljedan ciklus spavanja i buđenja - čak i vikendom kada biste možda željeli spavati.
2. Stvorite rituale prije spavanja . To može uključivati ​​toplu kupku, šalicu toplog čaja, lagani međuobrok, umirujuću glazbu ili tehnike opuštanja poput dubokog disanja.
3. Uklonite smetnje iz svoje spavaće sobe . Da biste osigurali miran san, držite uređaje koji odvlače pažnju poput televizora i računala izvan svoje spavaće sobe. Odložite pametni telefon sat vremena prije spavanja kako biste si dali vremena za vjetar.
4. Izbjegavajte plavo svjetlo blizu spavanja . Elektronički uređaji poput pametnih telefona i tableta emitiraju plavo svjetlo koje može ometati vaše navike spavanja.
5. Neka vaša spavaća soba bude hladna . Da biste postigli dubok san, tjelesna temperatura se ohladi u odnosu na normalno budno stanje. Održavanje hladnog okruženja za spavanje (oko 65 stupnjeva Fahrenheita) pomoći će vam da utonete u san.
6. Izbjegavajte alkohol i kofein prije spavanja . Iako vas alkohol može brzo uspavati, to može dovesti do problema sa spavanjem kasnije tijekom noći i pospanosti sljedeći dan. Pijenje kave ili čaja u kasnim popodnevnim satima može vam pružiti energiju, ali ako pijete kofein u roku od četiri sata prije spavanja, možda nećete moći zaspati.
7. Neka drijemež bude kratak . Ako se danju osjećate pospano, u redu je kratko odspavati, ali predugo drijemanje može utjecati na vašu sposobnost da zaspite noću. Postavite budilicu kako bi drijemanje bilo kratko i učinkovito - oko 20 minuta.
8. Blokirajte ometajuće zvukove i svjetlost . Ako vas buka budi iz sna, pokušajte spavati s čepovima za uši ili aparatom za bijelu buku. Koristite zatamnjene nijanse kako biste spriječili da jarko svjetlo izlazi iz vaše spavaće sobe. Također možete pokušati nositi masku za spavanje kako biste blokirali svjetlost.
9. Potražite liječnički savjet za poremećaje spavanja . Apneja u snu, narkolepsija i sindrom nemirnih nogu mogu uvelike utjecati na vaše načine spavanja, kao i anksioznost i depresija. Posavjetujte se s liječnikom da vam pomogne da se vratite na zdrav raspored spavanja.

Želite saznati više o hvatanju tih neuhvatljivih Z-ova?

Vidio neke od najboljih prokletih cjepanica svog života s Godišnje članstvo u MasterClassu i ekskluzivni video za poduku dr. Matthewa Walkera, autora knjige Zašto spavamo i osnivač-direktor Centra za znanost o ljudskom snu na Kalifornijskom sveučilištu Berkeley. Između Matejevih savjeta za optimalno drijemanje i informacija o otkrivanju idealnih ritmova vašeg tijela, začas ćete dublje zaspati.