10 osnovnih bušilica za pod Simone Biles za gimnastičarke svih razina

Podne vježbe čine osnove gimnastike. Podna rutina jedan je od četiri glavna događaja u ženskoj natjecateljskoj gimnastici, uz gredu za ravnotežu, vježbe u svodovima i neravne šipke.

Podne bušilice su osnovna vještina na satovima gimnastike. Njihova je svrha zagrijavanje gimnastičara za složenije vježbe. Slijedite ove vježbe osvajačice olimpijskih medalja i zvijezde ženske gimnastike Simone Biles na svom gimnastičkom treningu.

Skoči na odjeljak

• Osnovna bušilica za podu 1: Zidna bušilica s kotačima
• Osnovna bušilica za podu 2: Bušilica s kotačima za koljena
• Osnovna bušilica za pod 3: Bušilica za tunele
• Osnovna bušilica za pod 4: Bušilica za okrugle podove za koljena
• Osnovna bušilica za pod 5: Stojeća bušilica za okrugle zidove s ugrizom
• Osnovna bušilica za podu 6: Bušilica za blok s mačjim leđima
• Osnovna bušilica za podu 7: Prednja bušilica
• Osnovna bušilica za pod 8: Bušilica sa ručnim nosačem
• Osnovna bušilica za pod 9: Bušilica sa klinom sa stražnje strane
• Osnovna bušilica za pod 10: Bušilica za prostirke od osam inča sa stražnje strane
• Želite li postati bolji sportaš?
• Saznajte više o MasterClassu Simone Biles

Zlatno olimpijska gimnastičarka Simone Biles podučava svoje tehnike treninga - od početnika do naprednika - kako biste mogli vježbati poput prvaka.

Osnovna bušilica za podu 1: Zidna bušilica s kotačima

Označite crtu na podu kredom ili trakom kako biste zadržali svoje kretanje u jednoj ravnoj liniji.

1. Podignite ruke u ušima.
2. Zakoračite kroz naskok penjača.
3. Pomaknite ruke u položaj kotača jednu po jednu ruku.
4. Podignite nogu u bočnom položaju s nogama u raskoračnom položaju i stopalima na zidu. Kukovi bi vam trebali biti ravni, a trbuh okrenut prema zidu.
5. Pogledajte ispod pazuha u smjeru u kojem idete.
6. Okrenite bokove u kvadrat prema zidu.
7. Spustite se da biste dovršili kotač, krećući se kroz polugu s rukama podignutim u ušima.
8. Završite s bokovima u kvadratu i jednom nogom ispred druge.

Osnovna bušilica za podu 2: Bušilica s kotačima za koljena

Nakon što uvježbate bušilicu gore uza zid, isprobajte je na podu dalje od zida.

1. Označite crtu na podu kredom ili trakom kako biste zadržali svoje kretanje u jednoj ravnoj liniji.
2. Započnite u položaju napola klečeći. Jedna je noga pod kutom od 90 stupnjeva, dok je koljeno vaše druge noge na podu.
3. Podignite ruke za uši ramenima slegnuvši ramena.
4. Pomaknite ruke u položaj kotača jednu po jednu ruku.
5. Podignite postolje na boku s ravnim bokovima.
6. Pogledajte ispod pazuha u smjeru u kojem idete i zaokrenite kukove u istom smjeru.
7. Vratite se stajanju s kvadratom bokova i rukama uz uši.

Osnovna bušilica za pod 3: Bušilica za tunele

Pokušajte ovo s prostirkama za slaganje na ploči ili prostirkama od osam inča.

1. Napravite prolaz podupiranjem ili slaganjem podnih prostirki ili osmerokuta. Trebao bi biti dovoljno širok za prolazak.
2. Prvo isprobajte kotač počevši od jednog koljena.
3. Pokušajte onda stojeći.

Osnovna bušilica za pod 4: Bušilica za okrugle podove za koljena

Napravite liniju na podu kredom ili trakom kako biste zadržali svoje kretanje u jednoj ravnoj liniji.

1. Počnite na jednom koljenu s rukama podignutim za uši.
2. Stavite ruke na crtu, a zatim izbacite u okruglo.
3. Pucnite glavom da pogledate ispod pazuha.
4. Pazite da vam kukovi budu ravni iznad glave.
5. Odgurnite ruke i spustite noge na zemlju.
6. Izdvojite se iz okrugla i istovremeno podignite obje ruke.

Osnovna bušilica za pod 5: Stojeća bušilica za okrugle zidove s ugrizom

Počnite biti okrenuti prema zidu s podignutim koljenom. Ruke su vam podignute, a ramena su slegnula ramenima.

1. Zakoračite kroz naskok penjača.
2. Podignite bočni stalak na rukama: Prvo spustite jednu ruku ispred sebe. Zatim stavite drugu ruku pod kut od 90 stupnjeva u odnosu na prvu. Ramena, zglob i trup trebali bi biti prema zidu.
3. Noge će vas slijediti. Savijte nogu noge koja je najbliža zidu i dopustite prstima da se odmaraju o zid. Drugu nogu držite okomito u zraku.
4. Vježbajte cijelo tijelo odjednom gurnuti u vertikalni položaj.
5. Odstupi.
6. Ponovite 10 puta.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove gimnastike

Predaje tenis

Predaje šah

Predaje pucanje, rukovanje loptom i bodovanje

Osnovna bušilica za podu 6: Bušilica za blok s mačjim leđima

Ova vježba pomaže vam u drugoj polovici zaokruživanja.

1. Postavite prostirku na tlo.
2. Kleknite na pod i stavite ruke ispred sebe na prostirku ploče.
3. Zaokružite leđa poput mačke.
4. Odgurnite ruke skroz kroz prste kako biste vježbali blok.
5. Održavajte taj zaobljeni položaj na leđima i pokrijte uši rukama.
6. Vratite se u prvobitni položaj.

Osnovna bušilica za podu 7: Prednja bušilica

To vam pomaže u radu na obliku predletka.

1. Krenite na trampolinu za trčanje.
2. Odskočite do koljena u lijepom, zaobljenom obliku. Obavezno zadržite jezgru.
3. Odatle, odskočite do postolja pod kutom (na oko 45 stupnjeva) u predletnom položaju.
4. Vratite se na koljena.
5. Ponovite: koljeno, odskok, koljeno, odskok, ili se krećući skroz dolje na trampolinu ili ostajući na jednom mjestu.

Osnovna bušilica za pod 8: Bušilica sa ručnim nosačem

Misli kao profesionalac

Zlatno olimpijska gimnastičarka Simone Biles podučava svoje tehnike treninga - od početnika do naprednika - kako biste mogli vježbati poput prvaka.

Postavite naslagane podloge paralelno jedna s drugom - broj prostirki koji vam trebaju ovisit će o visini gimnastičara.

1. Pazite da između prostirki ima dovoljno prostora kako biste mogli stajati. Na jedan kraj postavite drugi set naslaganih pločastih prostirki, povezujući paralelne prostirke i stvarajući U-oblik. Postavite kružnu prostirku na vrh dvije paralelne prostirke, poput mosta.
2. Sjednite u položaj stolice leđima okrenuti kružnoj prostirci.
3. Skočite gore i natrag, naglašavajući okretanje kukova.
4. Spustite ruke na drugu stranu otirača.
5. Noge nabodite ravnim koljenima. Podignite ruke do kraja.

Osnovna bušilica za pod 9: Bušilica sa klinom sa stražnje strane

Ova vježba pomoći će vam s prvim dijelom stražnjeg rukohvata. Obavezno upotrijebite mjesto pri prvom pokušaju ove bušilice.

1. S leđima okrenutim prema klinu, sjednite u uobičajeni položaj stolice.
2. Skočite gore i natrag, okrećući kukove. Umjesto da dovršite stražnju oprugu, zastanite kad rukama dodirnete tlo i kukovi se ispruže.
3. Izvaljati.

Osnovna bušilica za pod 10: Bušilica za prostirke od osam inča sa stražnje strane

Postavite prostirku od osam inča na pod.

1. Stanite na strunjaču i sjednite u pozu stolice.
2. Skočite gore i natrag, okrećući kukove.
3. Prođite kroz postolje za ruke. Ispružite kroz ramena.
4. Sletite u uski položaj šupljeg tijela.

Želite li postati bolji sportaš?

Odabir urednika

Bilo da tek započinjete s parketom ili puno sanjate o profesionalnom bavljenju, gimnastika je jednako izazovna koliko i korisna. Sa 22 godine Simone Biles već je gimnastička legenda. Sa 14 medalja, uključujući 10 zlatnih, Simone je najodlikovanija američka gimnastičarka svih vremena. U svom MasterClassu o osnovama gimnastike, Simone razbija svoje tehnike za svod, neravne šipke, nosač nosača i pod. Naučite kako nastupati pod pritiskom, vježbati poput prvaka i polagati prednost u konkurenciji.

Želite li postati bolji sportaš? Od režima treninga do mentalne pripremljenosti, naučite sve što je potrebno za poboljšanje vaših atletskih sposobnosti uz MasterClass godišnje članstvo. Pristupite ekskluzivnom pristupu video lekcijama koje predaju svjetski prvaci, uključujući gimnastičarku Simone Biles koja je osvojila zlatnu medalju, tenisačicu sa 1. svjetskom rangom Serenu Williams i šestostruki NBA All-Star Stephen Curry.