Vodič za vježbe planinarskih penjača: Kako raditi planinarske penjače

Planinari su sjajan način da u svoj program treninga snage uključite kardio trening s tjelesnom težinom.

Skoči na odjeljak

• Što je vježba planinarski penjač?
• Kako planinarske penjati u pravilnom obliku
• 3 blagodati planinarskih penjača
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što je vježba planinarski penjač?

Planinarski penjač vježba je s tjelesnom težinom koja aktivira mišiće u cijelom tijelu. Izvodite planinarske staze tako što ćete doći u položaj visoke daske s rukama u širini ramena ispod sebe. Aktivirajte svoju jezgru kako bi gornji i donji dio tijela bili oblikovani u ravnoj liniji. Podignite desno koljeno ispod tijela prema prsima prije nego što spustite desno stopalo natrag na njegovo mjesto na podu. Ponovite ovaj pokret s lijevim koljenom, izmjenjujući strane sa svakim ponavljanjem.

razlika između prava i teorije u znanosti

Kako planinarske penjati u pravilnom obliku

Za planinare započnite izvođenjem 2-3 seta od 10-20 ponavljanja na svakoj nozi. Odaberite svoje setove i ponavljanja na temelju svoje sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svih setova i ponavljanja.

1. Dođite u položaj četveronoša sagnutih koljena i nožnih prstiju i u dodiru s podom. Kukovi bi vam trebali biti preko koljena, a ruke malo šire od ramena.
2. Uhvatite zemlju rukom i zakrenite ramena prema van kako biste uključili latne mišiće.
3. Ispravite noge kako biste podigli koljena i uđite u a položaj daske . Noge bi vam trebale biti u širini kukova.
4. Prethodno napnite ramena i bokove dok zahvaćate jezgru.
5. Stisnite četverokute i gluteus, a zdjelicu držite lagano uvučenu, rebra spuštena i bradu podvijenu.
6. Dok održavate poravnanje, približite jedno koljeno prema prsima, a zatim se vratite u početni položaj.
7. Ponovite pokret na suprotnoj nozi.
8. Izmjenjujte noge tempom koji vam omogućuje održavanje poravnanja i nastavljajte se izmjenjivati ​​naprijed-natrag dok ne dovršite željeni broj ponavljanja.

3 blagodati planinarskih penjača

Uključivanje planinara u svoju rutinu vježbanja može imati nekoliko prednosti.

1. Planinari su vježba cijelog tijela . Vježba planinarskim penjačem aktivira mišićne skupine u cijelom tijelu, uključujući triceps, kvadriceps, tetive koljena, deltoide i mišiće fleksore kuka.
2. Planinari mogu povećati vašu osnovnu snagu i stabilnost . Uz pravilnu formu, planinari aktiviraju osnovne mišiće poput poprečnih trbuha i kosih mišića.
3. Planinari mogu poboljšati vaše kardiovaskularno zdravlje . Planinari vam mogu povećati puls i brzinu sagorijevanja kalorija.

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se na odgovarajući način oporavite od svojih treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

kako očistiti kožu kod kuće

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

koja je razlika između lana i pamuka

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.