Ako tražite sveobuhvatan temeljni trening koji ćete koristiti kod kuće, isprobajte daske.
Skoči na odjeljak
- Što je daska?
- 4 Prednosti izrade dasaka
- Kako napraviti dasku u savršenom obliku
- Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
- Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
- Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera
Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.
Saznajte više
Što je daska?
Daska je izometrična vježba koja uključuje skupljanje mišića jezgre dok ostajete u statičnom položaju. Izvodite daske podižući se na sve četiri, postavljajući stopala u širini bokova i držeći vrat u neutralnom položaju. Dok održavate snažnu jezgru, podignite se na noge i podlaktice. Držite noge i leđa u ravnoj liniji dok traje vježba u dasci.
4 Prednosti izrade dasaka
Razmotrite neke od blagodati redovitog držanja dasaka.
- Daske povećavaju vašu osnovnu snagu . Daska je učinkovita temeljna vježba koja aktivira trbušne mišiće poput rektusnog trbuha i poprečnog trbuha.
- Daske rade na mišićnim skupinama po cijelom tijelu . Daske su vježba cijelog tijela, uključuju mišiće na nogama poput hamstringsa i kvadricepsa, mišiće na leđima poput romboida i trapeza, a mišiće na rukama poput tricepsa.
- Daske mogu poboljšati vaše držanje tijela . Pravilnom formom i redovitim vježbanjem daske mogu poboljšati vaše držanje angažirajući mišiće stabilizatora u jezgri i donjem dijelu leđa.
- Daske su svestrana tjelesna težina . Nekoliko varijacija dasaka možete vježbati kod kuće. Iako je tradicionalna daska za podlakticu izvrsno mjesto za početak, isprobajte bočnu dasku kako biste obrađivali kose ili visoke daske s rukama ispruženima u položaju skleka. Za drugu naprednu varijaciju, podignite jednu nogu s poda dok radite daske.
Kako napraviti dasku u savršenom obliku
Za dasku započnite izvođenjem 2-3 seta od 30-60 sekundi. Odaberite svoje setove i trajanje zadržavanja na temelju vaše sposobnosti održavanja dobre tehnike tijekom svakog seta.
- Uđite u izmijenjeni položaj daske stavljajući podlaktice u kontakt s podom. Kukovi bi vam trebali biti od tla s koljenima i prstima u dodiru s tlom. Laktovi bi vam trebali biti točno ispod ramena.
- Rotirajte ramena prema van kako biste zahvatili lats i povucite podlaktice prema središnjem dijelu kako biste stvorili napetost.
- Uvucite zdjelicu i stisnite gluteuse i četverokute.
- Angažirajte svoju srž. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
- Dok održavate poravnanje, ispravite noge kako biste podigli koljena od tla tako da završite u položaju pune daske. Noge bi vam trebale biti u širini kukova.
- Nastavite angažirati svoju jezgru i održavati napetost cijelog tijela.
- Držite dasku željeno vrijeme.
MasterClass
Predloženo za vas
Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.
Joe HolderPredaje osnove fitnessa i wellnessa
Saznajte više dr. Jane GoodallPredaje konzervaciju
Saznajte više David Axelrod i Karl Rove
Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka
Saznajte više Paul KrugmanPredaje ekonomiju i društvo
Saznajte višeKako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.
Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.
Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
Misli kao profesionalac
Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.
Pogledajte razredBaci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.
