Lažeći ekstenzije tricepsa: Kako svladati lažne ekstenzije tricepsa

Ako želite razviti rutinu vježbanja za gornji dio tijela koja vam pomaže u izgradnji jačih tricepsa i većih ruku, razmislite o ugrađivanju ležećih ekstenzija tricepsa.

Skoči na odjeljak

• Što su ekstenzije ležećeg tricepsa?
• Laganje produžetka tricepsa nasuprot French Pressu: Koja je razlika?
• Kako napraviti ekstenziju lažljivog tricepsa
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što su ekstenzije ležećeg tricepsa?

Ležeći produžeci tricepsa, poznati i kao drobilice lubanja, izolacijska su vježba usmjerena na vaše mišiće tricepsa. Laganje tricepsa izvodi se tako da ležite na leđima na ravnoj klupi i podižete bučice od iza glave do punog istezanja iznad vas. Uz pravilnu formu, ova vježba vježbanja snage može biti više od puke vježbe tricepsa - može raditi i na mišićnim skupinama poput deltoida u ramenima i mišića latissimus dorsi na leđima. Neke varijacije produžetka ležećeg tricepsa zamjenjuju bučice ili šarene utege.

koliko je šalica jednako galonu

Laganje produžetka tricepsa nasuprot French Pressu: Koja je razlika?

Glavna razlika između ležećeg produžetka tricepsa i francuskog tiska je početni položaj i držanje tijela. Dok lažete ekstenzije tricepsa ležeći na leđima, francuske preše radite stojeći. Francuske preše obično koriste specifičnu vrstu mrene s kutnim držanjem koja se naziva EZ kolut. Francuski tisak s EZ šipkom omogućuje veći raspon pokreta od tradicionalnog ležećeg produžetka tricepsa. Obje vježbe služe kao korisno zagrijavanje za druge treninge u bodybuildingu, kao što su stisak šipke izbliza, bench press ili deadlift.

Kako napraviti ekstenziju lažljivog tricepsa

Za ležeći produžetak tricepsa započnite s utegom kojim možete upravljati za 2-3 serije od 10-12 ponavljanja. Odaberite težinu koja vam omogućuje održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja. Kada učite vježbu, započnite s lakšim utezima i podignite točkicom.

1. Lezite licem prema gore na klupu ili prostirku za vježbanje i držite bučice - po jednu s obje strane glave. Noge bi trebale biti u dodiru s podom. Neka vaša jezgra bude angažirana tijekom cijelog seta vježbi.
2. Gurajte bučice prema stropu i rotirajte ramena prema van sve dok vam unutarnji laktovi ne usmjere prema licu, a vanjski lakatni zglobovi od vas. Trebali biste osjetiti napetost u svojim mrežama, što će vam pomoći u održavanju optimalnog položaja ramena i ruku. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
3. Držeći nadlakticu mirnom, savijte laktove i dopustite da vam bučice putuju prema glavi.
   
4. Uz kontrolu spustite bučice dolje na strane glave.
5. Zastanite na sekundu u donjem položaju.
6. Da biste dovršili ponavljanje, stisnite triceps i ispravite laktove dok ne dosegnete početni položaj. Lakti vam trebaju biti blago savijeni na kraju ponavljanja kako biste zadržali napetost na tricepsu.

MasterClass

Predloženo za vas

Online satovi koje predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Naučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljedu

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

korake za pokretanje linije odjeće

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati svoju kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening vježbanja snage. Od savjeta za kondiciju do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.