Vodič za skakanje dizalica: Kako pravilno izvesti skakače

Ako vam je potreban kardio trening za tijelo, ubacite skakače u svoju rutinu vježbanja.

Skoči na odjeljak

• Što su skakači?
• 3 blagodati skakanja dizalica
• Kako napraviti skakanje dizalica u pravilnom obliku
• Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede
• Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?
• Saznajte više o MasterClassu Joea Holdera

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Što su skakači?

Dizalice za skakanje, poznate i kao skokovi sa zvijezdama, vježba su u kalistenici koja koristi vašu tjelesnu težinu za rad mišićnih skupina na cijelom tijelu. Izvodite dizalice za skakanje tako da stojite visoko s rukama uz bok. Skočite okomito, ispruživši noge malo više od širine ramena, a ruke podignite bočno iznad glave.

kakav rum za rum i kolu

3 blagodati skakanja dizalica

Razmotrite neke od zdravstvenih blagodati redovitog izvođenja dizalica.

1. Dizalice za skakanje su vježba cijelog tijela . Dizalice za skakanje rade na mišićnim skupinama u gornjem dijelu tijela poput poprečnog trbuha i medijalnih deltova, kao i na mišićima u donjem dijelu tijela poput gluteusa, teladi, tetiva i kvadricepsa.
2. Skakanje dizalica povećava puls . Slično drugim pliometrijskim vježbama skakanja poput burpees i skokovi u boks, skakači podižu puls, promičući kardiovaskularno zdravlje.
3. Dizalice za skakanje su svestrane . Dizalice za skakanje ne zahtijevaju opremu, što ih čini izvrsnom opcijom za kućne treninge. Nakon što savladate obrazac kretanja redovitih dizalica, razmislite o držanju bučica tijekom vježbe ili isprobavanju naprednije varijacije poput čučnja.

Kako napraviti skakanje dizalica u pravilnom obliku

Ako ste novi u skakanju dizalica, započnite s izvođenjem 3–5 setova od 45–60 sekundi ili 30–50 ponavljanja. Odaberite trajanje vremena ili broj ponavljanja koji će vam omogućiti održavanje dobre tehnike tijekom svih serija i ponavljanja.

1. Započnite stojeći sa stopalima u širini kukova i laganim savijanjem u koljenima. Ramena vam trebaju biti izravno preko bokova s ​​neutralnim položajem glave i vrata. Brada vam treba ostati uvučena tijekom cijelog pokreta, kao da držite jaje ispod brade.
2. Ravnomjerno rasporedite svoju težinu i uhvatite se nogama za pod kako biste stvorili stabilan položaj. Ruke držite uz bokove uz lagani zavoj u laktovima. Prethodno napnite ramena i bokove i uhvatite srž. Sva ponavljanja trebaju započeti s ovog položaja.
3. Dok održavate poravnanje, skačite stopalima izvan kukova i sletite na loptice stopala, a ruke podižite iznad glave.
4. Dok ostajete na loptama stopala, vratite noge u početni položaj i vratite ruke uz bokove.
5. Ponovite za željenu vremensku duljinu ili broj ponavljanja.

MasterClass

Predloženo za vas

Internetska nastava koju predaju najveći svjetski umovi. Proširite svoje znanje u ovim kategorijama.

Predaje osnove fitnessa i wellnessa

Predaje konzervaciju

Podučite strategiju kampanje i razmjenu poruka

Predaje ekonomiju i društvo

kako biti izvrstan pregovarač

Kako raditi sigurno i izbjeći ozljede

Ako imate prethodno ili već postojeće zdravstveno stanje, obratite se svom liječniku prije početka programa vježbanja. Ispravna tehnika vježbanja bitna je za osiguranje sigurnosti i učinkovitosti programa vježbanja, no možda ćete trebati modificirati svaku vježbu kako biste postigli optimalne rezultate na temelju svojih individualnih potreba. Uvijek odaberite težinu koja vam omogućuje potpunu kontrolu nad tijelom tijekom pokreta. Izvodeći bilo koju vježbu, dobro pripazite na svoje tijelo i odmah zaustavite ako primijetite bol ili nelagodu.

Kako biste vidjeli kontinuirani napredak i izgradili tjelesnu snagu, u svoj program vježbanja uvrstite odgovarajuće zagrijavanje, odmor i prehranu. Vaši će se rezultati u konačnici temeljiti na vašoj sposobnosti da se adekvatno oporavite od treninga. Odmarajte se 24 do 48 sati prije treninga istih mišićnih skupina kako biste omogućili dovoljan oporavak.

Želite li dublje zaroniti na svoje wellness putovanje?

Misli kao profesionalac

Glavni trener Joe Holder podučava vas njegovom holističkom pristupu za bolje treninge, učinkovitiju prehranu i zdraviji način razmišljanja.

Baci malo slobodnog vremena, zapali a Godišnje članstvo u MasterClassu , i pripremite se da se znojite ekskluzivnim video zapisima od Nike Master Trainer i GQ kondicijski specijalist Joe Holder. Želite poboljšati kardiovaskularnu izdržljivost? Pokušajte Joeov HIIT trening. Pokušavate malo nateći? Za to ima trening za snagu. Od savjeta za fitnes do nutricionističkih hakovanja, Joe će se začas osjećati zdravije.